فيتامين سي: متى تتناوله وكيف تستفيد منه بأمان؟

فيتامين سي، أو حمض الأسكوربيك، عنصر غذائي يذوب في الماء ولا يستطيع الجسم تصنيعه، لذلك نحتاج إلى الحصول عليه بانتظام من الطعام. ويساعد على تكوين الكولاجين الضروري لصحة الجلد والأوعية الدموية والغضاريف، كما يدعم التئام الجروح ووظائف الجهاز المناعي.

يعمل أيضًا مضادًا للأكسدة، ويساعد على امتصاص الحديد الموجود في المصادر النباتية، مثل العدس والفاصوليا. لكن مشاركته في هذه الوظائف لا تعني أن تناول كميات إضافية بعد تلبية الاحتياج سيمنح مناعة أقوى أو بشرة أفضل بالضرورة.

الصباح أم المساء؟

لا يتطلب امتصاص فيتامين سي تناوله في ساعة معينة. يمكن ربط المكمل بالإفطار أو الغداء لتسهيل تذكره، كما يمكن تناوله مساءً إذا كان ذلك مناسبًا لك. وهو ليس منبهًا كالكافيين، ولا توجد توصية عامة بضرورة تجنبه قبل النوم، إلا إذا لاحظت أنه يسبب لك انزعاجًا هضميًا.

قبل الطعام أم بعده؟

يمكن تناوله على معدة فارغة إذا كنت تتحمله، لكن ذلك ليس شرطًا للحصول على فائدته. وإذا سبب الغثيان أو الحموضة أو تقلصات البطن، فتناوله مع وجبة وكوب من الماء. واتبع تعليمات المنتج، ولا تسحق الأقراص ممتدة المفعول ما لم تسمح النشرة بذلك.

هل تقسيم الكمية يحسن الاستفادة؟

تقل نسبة الامتصاص عند تناول كميات كبيرة دفعة واحدة، وقد يوصي المختص بتقسيم الكمية عند الحاجة إلى مكمل. لكن الأهم هو تجنب الكميات غير الضرورية، لا البحث عن جدول معقد لزيادة الامتصاص. وإذا نسيت تناول المكمل، فلا تضاعف الكمية التالية لتعويضه.

تختلف الاحتياجات بحسب العمر والحالة الصحية، وقد تختلف القيم المرجعية قليلًا بين الجهات الصحية. ووفق القيم الغذائية المرجعية الأمريكية الشائعة، تكون الاحتياجات اليومية للبالغين كما يلي، وهي احتياجات إجمالية من الطعام والمكملات وليست وصفة لتناول مكمل:

• الرجال: نحو 90 ملليغرامًا يوميًا.
• النساء: نحو 75 ملليغرامًا يوميًا.
• الحوامل البالغات: نحو 85 ملليغرامًا يوميًا.
• المرضعات البالغات: نحو 120 ملليغرامًا يوميًا.
• المدخنون: يحتاجون عادة إلى 35 ملليغرامًا إضافية مقارنة بغير المدخنين.

للأطفال والمراهقين احتياجات مختلفة بحسب العمر، ولا ينبغي تطبيق أرقام البالغين عليهم. كما أن زيادة الاحتياج لدى المدخنين لا تعني أن المكمل يعوض أضرار التدخين. وغالبًا يمكن تلبية احتياج البالغين بتناول فواكه وخضراوات متنوعة يوميًا.

البرتقال ليس المصدر الوحيد لهذا الفيتامين؛ فهناك خيارات كثيرة تساعد على الحصول عليه إلى جانب الألياف والعناصر الغذائية الأخرى. ومن أبرزها:

• الفلفل الحلو، خصوصًا الأحمر، والطماطم.
• الجوافة والكيوي والفراولة.
• البرتقال واليوسفي والجريب فروت.
• البروكلي والكرنب والبطاطس.

يتأثر فيتامين سي بالحرارة والتخزين الطويل، وقد ينتقل جزء منه إلى ماء السلق. لذلك نوّع بين الأطعمة الطازجة والمطهوة، واستخدم الطهي بالبخار أو الطهي السريع عندما يناسب الطعام، وتجنب السلق المطول دون حاجة.

ولتحسين امتصاص الحديد النباتي، أضف عصير الليمون إلى العدس أو تناول الفلفل الحلو مع البقول. هذه خطوة غذائية بسيطة، لكنها لا تغني عن تشخيص نقص الحديد وعلاجه إذا كان موجودًا.

لا يحتاج معظم من يتناولون غذاءً متنوعًا إلى مكمل روتيني. وقد تصبح المكملات مفيدة عند وجود نقص مثبت أو غذاء شديد التقييد أو مشكلة تؤثر في الامتصاص، وفق تقييم الطبيب أو اختصاصي التغذية. والهدف حينها تعويض النقص، لا تناول أكبر كمية ممكنة.

قد يظهر النقص على هيئة تعب أو سهولة حدوث الكدمات أو نزف اللثة أو بطء التئام الجروح، لكن هذه الأعراض لها أسباب أخرى أيضًا. لذلك لا تعتمد عليها وحدها لتشخيص نفسك، خصوصًا إذا استمرت رغم تحسين الطعام.

• حمض الأسكوربيك: الشكل الشائع، ويكفي عادة لتلبية الحاجة عند استخدام مكمل مناسب.
• أسكوربات الكالسيوم أو الصوديوم: أملاح أقل حموضة، وقد يتحملها بعض الأشخاص بشكل أفضل، لكنها تضيف كالسيومًا أو صوديومًا ينبغي مراعاته.
• الأقراص الفوارة والمضغ والعلكات: خيارات تسهل الاستخدام، لكن راجع محتواها من السكر والصوديوم، وتجنب تعريض الأسنان المتكرر للمنتجات الحمضية.
• الأشكال الليبوسومية أو ممتدة المفعول: قد تختلف خصائص امتصاصها، لكن لا توجد أدلة كافية على أنها تمنح فوائد صحية أفضل لمعظم الناس.

اختر منتجًا موثوقًا بملصق واضح، وانتبه إلى تكرار فيتامين سي في مكملات المناعة والفيتامينات المتعددة. والسعر الأعلى أو عبارة «امتصاص متطور» لا يثبتان أن المنتج أنسب لحالتك.

يدعم فيتامين سي وظيفة المناعة الطبيعية، لكنه لا يمنع نزلات البرد لدى معظم الناس. وقد يقلل تناوله المنتظم مدة الزكام قليلًا لدى بعض الأشخاص، بينما بدء تناوله بعد ظهور الأعراض لا يعطي فائدة ثابتة. وهو ليس بديلًا للنوم الجيد والتغذية والتطعيمات الموصى بها.

أما للبشرة، فتلبية الاحتياج تساعد على إنتاج الكولاجين، لكن المكمل لا يضمن إزالة التجاعيد أو تفتيح الجلد. كذلك تختلف مستحضرات فيتامين سي الموضعية عن المكملات الفموية، ولا يعني نجاح أحد الاستخدامات أن زيادة الكمية المتناولة تحقق النتيجة نفسها.

قد تسبب المكملات، خصوصًا بكميات مرتفعة، الإسهال والغثيان والمغص والحرقة. ويبلغ الحد الأعلى المعتاد للبالغين 2000 ملليغرام يوميًا من جميع المصادر، لكنه ليس كمية مستهدفة، وقد تحدث أعراض بأقل منه. وتكون الحدود أقل للأطفال والمراهقين.

قد تزيد الكميات المرتفعة طرح الأوكسالات في البول ومخاطر الحصوات لدى بعض الأشخاص، خاصة من لديهم استعداد أو مرض كلوي. كما يلزم الحذر عند زيادة مخزون الحديد، لأن الفيتامين يعزز امتصاصه.

أخبر الطبيب أو الصيدلي بجميع مكملاتك، خصوصًا أثناء العلاج الكيميائي أو الإشعاعي، أو عند استعمال مستحضرات تحتوي على الألومنيوم مع وجود مرض كلوي. وقد يؤثر فيتامين سي في نتائج بعض التحاليل وأجهزة قياس السكر، لذا أخبر فريق الرعاية قبل الفحوص.

استشر الطبيب قبل بدء المكمل إذا كنت تعاني مرضًا كلويًا أو حصوات متكررة أو اضطرابًا في تخزين الحديد، وكذلك عند استخدامه لطفل أو أثناء الحمل مع مكملات أخرى. واطلب تقييمًا عند استمرار نزف اللثة أو الكدمات أو التعب غير المفسر أو الإسهال بعد تناوله.

أما الألم الشديد في الخاصرة أو ظهور دم في البول فيستدعي تقييمًا عاجلًا. والخلاصة: اختر وقتًا سهل الالتزام، وتناول المكمل مع الطعام إذا أزعج معدتك، واجعل الغذاء المتنوع أساس الحصول على فيتامين سي.