10 أطعمة تدعم صحة الشعر وتساعد على تقليل تساقطه

يتكون ساق الشعر أساسًا من بروتين الكيراتين، ويعتمد نموه على سلامة البصيلات وتوافر احتياجات الجسم الغذائية. نقص الحديد أو البروتين أو الزنك قد يسهم في التساقط، كما قد يرتبط نقص بعض الفيتامينات به. ومع ذلك، لا يعني تساقط الشعر تلقائيًا وجود نقص، ولا تضمن زيادة تناول عنصر معين نموًا أسرع إذا كانت مستوياته كافية أصلًا.

قد يحدث التساقط أيضًا بعد مرض أو ولادة أو ضغط نفسي، أو بسبب اضطراب الغدة الدرقية وأدوية معينة وعوامل وراثية. لذلك يُنظر إلى الغذاء بوصفه جزءًا من العناية والعلاج، لا بديلًا عن معرفة السبب. وقد يتأخر ظهور أثر تحسن التغذية عدة أشهر بسبب دورة نمو الشعر.

1. البيض: بروتين وعناصر متنوعة

يوفر البيض بروتينًا عالي الجودة، إضافة إلى البيوتين وعناصر أخرى تدخل في وظائف الجسم الطبيعية. لكن نقص البيوتين نادر، ولا توجد أدلة قوية على أن مكملاته تحسن الشعر لدى غير المصابين بالنقص. تناول البيض مطهوًا جيدًا، ضمن وجبة تحتوي أيضًا على خضراوات وحبوب كاملة.

2. التوت: فيتامين سي ومركبات نباتية

يوفر التوت بأنواعه مركبات مضادة للأكسدة، وتعد الفراولة مصدرًا جيدًا لفيتامين سي. يساعد هذا الفيتامين في تكوين الكولاجين وتحسين امتصاص الحديد النباتي. أضف الفاكهة الكاملة إلى الشوفان أو الزبادي، دون اعتبار مضادات الأكسدة علاجًا مثبتًا لتساقط الشعر.

3. اللحوم قليلة الدهن: حديد سهل الامتصاص

تحتوي اللحوم على البروتين والزنك والحديد الهيمي الذي يمتصه الجسم بكفاءة أعلى من الحديد النباتي. قد تفيد ضمن نظام متوازن، خصوصًا لمن تقل لديهم مصادر الحديد. اختر القطع قليلة الدهن، وقلل اللحوم المصنعة، ولا تعتمد على اللحوم وحدها لعلاج فقر الدم المثبت.

4. العدس والبقول: خيار نباتي غني

يمد العدس والفاصولياء والحمص الجسم بالبروتين والحديد والألياف. لتحسين امتصاص الحديد، تناولها مع الفلفل الحلو أو الطماطم أو عصير الليمون. وإذا كنت معرضًا لنقص الحديد، تجنب شرب الشاي والقهوة مع الوجبة مباشرة لأنهما قد يقللان امتصاص الحديد النباتي.

5. الأسماك الدهنية: بروتين ودهون مفيدة

السلمون والسردين من الخيارات التي توفر البروتين وأحماض أوميغا 3، وقد توفر فيتامين د أيضًا. هذه مغذيات مفيدة للصحة العامة، لكن تناول السمك لا يثبت وحده قدرته على وقف التساقط. اختر أنواعًا منخفضة الزئبق، والتزم بإرشادات تناول الأسماك الخاصة بالحمل والأطفال.

6. البطاطا الحلوة: مصدر للبيتا كاروتين

تحتوي البطاطا الحلوة على البيتا كاروتين الذي يحوله الجسم إلى فيتامين أ بحسب حاجته. يدعم هذا الفيتامين وظائف الجلد الطبيعية. تناولها مشوية أو مسلوقة، وتذكر أن مكملات فيتامين أ ليست بديلًا مكافئًا؛ فالإفراط في صورته الجاهزة قد يسبب تساقط الشعر ومشكلات أخرى.

7. الأفوكادو: دهون غير مشبعة وفيتامين إي

يوفر الأفوكادو دهونًا غير مشبعة وفيتامين إي وأليافًا، ويمكن إضافته إلى السلطة أو الخبز الكامل. فائدته تأتي ضمن التنوع الغذائي، وليس لأنه ينشّط البصيلات بصورة مباشرة. راعِ الكمية المناسبة لاحتياجاتك، خاصة إذا كنت تتابع إجمالي الطاقة في غذائك.

8. المكسرات والبذور: تنوع في المعادن

تقدم المكسرات والبذور البروتين والدهون المفيدة، وتختلف محتوياتها من الزنك وفيتامين إي وفيتامينات ب. اختر تشكيلة غير مملحة، وتجنبها عند وجود حساسية. لا تفرط في الجوز البرازيلي بحثًا عن تقوية الشعر؛ فمحتواه المرتفع من السيلينيوم قد يؤدي إلى زيادة ضارة.

9. الفلفل الحلو: دعم امتصاص الحديد

الفلفل الحلو، وخصوصًا الأحمر، مصدر غني بفيتامين سي. أضفه إلى سلطة العدس أو الحمص لتحسين الاستفادة من الحديد النباتي. لا يلزم تناوله نيئًا دائمًا؛ فالتنويع بين الخضراوات الطازجة والمطهوة يساعد على بناء نظام يمكن الاستمرار عليه.

10. الخضراوات الورقية: فولات وحديد نباتي

توفر السبانخ وغيرها من الورقيات الفولات ومغذيات متنوعة وبعض الحديد. لكنها لا تعالج نقص الحديد وحدها، كما أن امتصاص الحديد منها محدود نسبيًا. اجمعها مع مصدر بروتين وطعام غني بفيتامين سي، بدلًا من الاعتماد على العصائر الخضراء بديلًا للوجبات.

الأهم من تناول صنف بعينه هو كفاية الغذاء وتنوعه. اجعل في وجباتك مصدرًا للبروتين، وخضراوات أو فاكهة، وحبوبًا كاملة أو نشويات مناسبة، مع دهون غير مشبعة. لا تستبعد مجموعات غذائية كاملة دون سبب طبي أو بدائل مدروسة.

• الألياف وصحة الأمعاء: الحبوب الكاملة والبقول والخضراوات تدعم الهضم والصحة العامة، لكن لا توجد أدلة كافية على أن «حمية الأمعاء» أو البروبيوتيك تعالج تساقط الشعر مباشرة.
• النظام النباتي: يمكن أن يغطي احتياجات الشعر إذا خُطط له جيدًا، مع الانتباه إلى البروتين والحديد والزنك، وتأمين مصدر موثوق لفيتامين ب12 في النظام النباتي الصرف.
• الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي: قد تساعد على ضبط سكر الدم والشبع، لكنها ليست علاجًا نوعيًا للتساقط. اختر الفاكهة الكاملة والحبوب الكاملة بدلًا من الإكثار من السكريات المضافة.

لا توجد أدلة قوية على أن الحلويات أو المقليات تسبب تساقط الشعر مباشرة لدى الجميع. لكن الإكثار منها قد يزاحم الأطعمة المغذية ويؤثر في الصحة العامة. كذلك يُنصح بتجنب الإفراط في الأسماك العالية بالزئبق، مثل سمك القرش وأبو سيف؛ فالتعرض المرتفع للزئبق سام، وليس مفيدًا للشعر.

الخطر الغذائي الأوضح هو الحميات شديدة التقييد، ونقص السعرات أو البروتين، وفقدان الوزن السريع. قد تؤدي هذه الظروف إلى تساقط كربي يظهر بعد أشهر من العامل المحفز. تجنب أيضًا مكملات الحديد والزنك والسيلينيوم دون حاجة مثبتة؛ فالزيادة قد تكون ضارة، ويمكن للبيوتين أن يربك نتائج بعض التحاليل.

• تجنب التسريحات المشدودة والحرارة المرتفعة المتكررة والتفتيح الكيميائي المفرط؛ فهي قد تسبب شد البصيلات أو تكسر الشعر.
• استخدم شامبو مناسبًا لفروة الرأس وبلسمًا يقلل التشابك، ومشط الشعر بلطف.
• أقلع عن التدخين لصحتك العامة، واهتم بالنوم وإدارة التوتر دون توقع أن تكفي هذه الخطوات وحدها للعلاج.

راجع الطبيب إذا كان التساقط مفاجئًا أو شديدًا أو مستمرًا، أو ظهرت فراغات محددة، أو صاحبه ألم أو احمرار أو قشور واضحة في فروة الرأس. كذلك يستحق التقييم وجود تعب وشحوب، أو تغير غير مفسر في الوزن، أو اضطراب الدورة الشهرية.

قد يطلب الطبيب تحاليل موجهة، مثل تعداد الدم ومخزون الحديد ووظائف الغدة الدرقية، بحسب الأعراض والتاريخ الصحي، وليس بالضرورة جميع تحاليل الفيتامينات. علاج السبب مبكرًا أهم من تجربة قوائم طعام أو مكملات متتالية، وقد يلزم علاج جلدي إلى جانب تحسين الغذاء.