النشاء والهضم: فوائده ومصادره وكيف تتناوله باعتدال

النشاء نوع من الكربوهيدرات المعقدة، يتكون من سلاسل طويلة من وحدات الجلوكوز، وتخزنه النباتات بوصفه مصدرًا للطاقة. وعندما نتناوله، يحول الجسم معظم أنواعه إلى سكريات بسيطة يمكن امتصاصها واستخدامها في عمل العضلات والدماغ وسائر الأعضاء.

أما كلمة النشويات فتُستخدم عادة لوصف الأطعمة الغنية بالنشاء، مثل المعكرونة والخبز. وهذه الأطعمة لا تحتوي على النشاء وحده؛ فقد توفر أيضًا الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن. لذلك لا يتساوى تناول العدس أو الشوفان مع تناول مسحوق النشاء المكرر، حتى لو اشتركت جميعها في احتوائها عليه.

يوجد النشاء في أطعمة متنوعة، ويمكن تقسيم مصادره عمليًا إلى مجموعات تساعد على الاختيار:

• الحبوب ومنتجاتها: مثل القمح والأرز والشوفان والذرة والخبز والمعكرونة.
• الخضروات النشوية: مثل البطاطس والبطاطا الحلوة، مع اختلاف تركيبها الغذائي.
• البقوليات: مثل العدس والفاصوليا والحمص والبازلاء، وهي توفر البروتين والألياف أيضًا.
• بعض الفواكه: خصوصًا الموز غير الناضج، إذ يتحول جزء من نشائه إلى سكريات مع النضج.
• مساحيق النشاء: مثل نشاء الذرة والبطاطس والتابيوكا، وتُستخدم غالبًا لتكثيف الصلصات والحساء والحلويات.

تتميز الحبوب الكاملة والبقوليات عادة بقيمة غذائية أعلى من المساحيق المكررة؛ لأنها تحتفظ بمكونات مفيدة أُزيل كثير منها أثناء استخلاص النشاء.

يبدأ هضم النشاء في الفم بإنزيم موجود في اللعاب. ثم يحدث معظم تفكيكه في الأمعاء الدقيقة بمساعدة إنزيمات البنكرياس وجدار الأمعاء، وصولًا إلى الجلوكوز الذي ينتقل إلى الدم. ويساعد الإنسولين على دخول الجلوكوز إلى الخلايا واستخدامه أو تخزينه.

لا تسير هذه العملية بالسرعة نفسها مع جميع الأطعمة. فالطحن الشديد والطهي وبنية الطعام ومحتواه من الألياف تؤثر في سهولة وصول الإنزيمات إلى النشاء. كذلك قد يغير تناول الطعام النشوي مع البروتين والدهون والخضروات استجابة سكر الدم، لكن ذلك لا يلغي أثر كمية الكربوهيدرات في الوجبة.

النشاء المقاوم هو الجزء الذي لا يُهضم بالكامل في الأمعاء الدقيقة، فيصل إلى القولون حيث تخمره بكتيريا الأمعاء. وينتج عن ذلك أحماض دهنية قصيرة السلسلة، منها الزبدات، يمكن أن تستخدمها خلايا القولون مصدرًا للطاقة. وهو يتصرف من هذه الناحية بطريقة تشبه بعض الألياف الغذائية.

يوجد في البقوليات وبعض الحبوب والبذور والموز غير الناضج. وقد تتكون منه كمية إضافية عند طهي بعض الأطعمة النشوية ثم تبريدها، مثل البطاطس والأرز. لكن المقدار يختلف بحسب الطعام وطريقة التحضير، ولا يجعل التبريد الطعام خاليًا من الكربوهيدرات أو مناسبًا للأكل بلا حدود.

قد يساعد النشاء المقاوم على دعم بيئة الأمعاء وتحسين بعض مؤشرات استقلاب الجلوكوز لدى بعض الأشخاص، لكن الاستجابة متفاوتة. وليس علاجًا مستقلًا للسكري أو أمراض القولون، كما أن الإفراط المفاجئ فيه قد يزيد الغازات بدلًا من تحسين الراحة الهضمية.

تمنح الأطعمة النشوية الجسم طاقة تساعده على أداء أنشطته اليومية. وعند اختيار مصادر كاملة أو قليلة التصنيع، يمكن أن تقدم فوائد إضافية:

• المساعدة على الشبع بفضل الألياف والبروتين في بعض المصادر، خصوصًا البقوليات.
• دعم انتظام التبرز عند تناول الألياف مع كمية مناسبة من السوائل.
• توفير عناصر غذائية مثل فيتامينات مجموعة ب وبعض المعادن، بحسب نوع الطعام.
• تسهيل بناء وجبات متنوعة وميسورة التكلفة بدل الاعتماد على أغذية محدودة.

لا تعني هذه الفوائد أن كل منتج نشوي صحي بالدرجة نفسها. فالمعجنات والحلويات ورقائق البطاطس قد تحمل كميات كبيرة من السكر أو الملح أو الدهون، ولذلك يُقيّم المنتج كاملًا، لا النشاء الموجود فيه وحده.

يمكن أن يزداد الانتفاخ عند رفع كمية الأطعمة الغنية بالألياف والنشاء المقاوم بسرعة. ويساعد إدخالها تدريجيًا، وتوزيعها على الوجبات، ومضغ الطعام جيدًا على تحسين التحمل. أما استمرار الأعراض فلا يعني بالضرورة وجود مشكلة مع النشاء نفسه.

فمثلًا، قد يرتبط الانزعاج بعد خبز القمح بمكونات أخرى فيه، مثل الفركتان، وهي كربوهيدرات قابلة للتخمر، أو باضطرابات تحتاج إلى تشخيص مثل الداء البطني. والنشاء ليس هو الغلوتين؛ فالغلوتين بروتين يوجد في حبوب معينة. ولا يُنصح بإيقاف الغلوتين قبل فحوص الداء البطني إذا كان الطبيب يشتبه به، لأن ذلك قد يؤثر في دقة النتائج.

عند وجود القولون العصبي، تختلف الأطعمة المحفزة بين الأشخاص. وقد يفيد تسجيل الطعام والأعراض، ثم مراجعة اختصاصي تغذية لوضع تعديلات محددة بدل منع جميع النشويات أو اتباع حمية شديدة لفترة طويلة.

لأن معظم النشاء يتحول إلى جلوكوز، فإن حجم الحصة مهم، خصوصًا للمصابين بالسكري. يمكن اختيار الحبوب الكاملة والبقوليات كثيرًا من الوقت، وتناول حصة مناسبة مع الخضروات ومصدر للبروتين، ومتابعة سكر الدم وفق الخطة العلاجية. ولا يغني وصف الطعام بأنه غني بالنشاء المقاوم عن حساب كربوهيدراته.

كذلك لا يسبب النشاء زيادة الوزن تلقائيًا؛ فالتغير في الوزن يرتبط بإجمالي الطاقة المتناولة والمستهلكة وعوامل صحية أخرى. وغالبًا يختلف أثر البطاطس المسلوقة عن المقلية بسبب الدهون المضافة وكثافة الطاقة، لا بسبب وجود النشاء وحده.

يمكن استعمال مسحوق النشاء في الطبخ بكميات مناسبة، لكنه لا يقدم عادة الألياف والبروتين الموجودين في مصادره الكاملة. ولا توجد أدلة كافية تدعم شربه علاجًا للإسهال أو قرحة المعدة. عند الإسهال، تكون الأولوية لتعويض السوائل والأملاح، باستخدام محلول الإماهة الفموي عند الحاجة، وتقييم السبب إذا استمرت الأعراض.

إذا بردت الأرز أو البطاطس المطهية، فافعل ذلك سريعًا واحفظها في الثلاجة، ولا تتركها ساعات في حرارة الغرفة بغرض زيادة النشاء المقاوم. وأعد تسخينها جيدًا عند تناولها ساخنة؛ فالتبريد لا يعوض قواعد سلامة الغذاء، وإعادة التسخين لا تزيل بالضرورة السموم الناتجة عن سوء الحفظ.

راجع الطبيب إذا تكرر الألم أو الانتفاخ، أو استمر تغير التبرز، أو أصبحت الأعراض تدفعك إلى تجنب أطعمة كثيرة. ويستحق فقدان الوزن غير المقصود أو الإسهال المتكرر تقييمًا بدل افتراض أن النشاء هو السبب.

• اطلب رعاية عاجلة عند ألم بطن شديد أو متزايد، أو قيء متكرر يمنع شرب السوائل.
• اطلب تقييمًا عاجلًا عند وجود دم في البراز أو براز أسود قطراني.
• انتبه إلى علامات الجفاف، مثل قلة التبول والدوخة والخمول، خصوصًا لدى الأطفال وكبار السن.
• استشر الطبيب أو اختصاصي التغذية عند الحاجة إلى تعديل النشويات بسبب السكري أو مرض هضمي مشخص.