غذاء متوازن لشعر صحي: ما يفيدك وما لا تحتاجينه

تنتج بصيلات الشعر شعيرات تمر بمراحل نمو وراحة وتساقط ضمن دورة طبيعية. وتحتاج الخلايا الموجودة داخل البصيلة إلى الطاقة ومواد البناء لتكوين الشعر. أما الجزء الظاهر من الشعرة فلا يحصل على تغذيته مباشرة من الطعام؛ لذلك ينعكس تحسن التغذية أساسًا على النمو الجديد، وليس على إصلاح الأطراف المتقصفة الموجودة بالفعل.

عندما تقل كمية الطعام بشدة، أو ينقص عنصر مهم، قد تتأثر دورة نمو الشعر. وقد يظهر التساقط بعد أسابيع أو أشهر من حمية قاسية أو مرض أو فقدان وزن ملحوظ، وليس بالضرورة في وقت حدوثها. لكن التساقط قد يرتبط أيضًا بالوراثة، واضطرابات الغدة الدرقية، والتغيرات الهرمونية، وأمراض فروة الرأس، وبعض الأدوية.

أي نظام لدعم الشعر ينبغي أن يوفر احتياجات الجسم اليومية، لا أن يستبعد مجموعات غذائية كاملة دون داعٍ. اجعلي وجباتك متنوعة، وتجنبي استبدال الوجبات بالقهوة أو العصائر، أو اتباع برامج خسارة الوزن السريعة. وإذا كنتِ تحتاجين إلى إنقاص الوزن، فاختاري خطة تدريجية يمكن الاستمرار عليها مع الحفاظ على مصادر البروتين والعناصر الغذائية.

• تناولي وجبات منتظمة تناسب نشاطك وشهيتك وحالتك الصحية.
• اجمعي بين الحبوب أو النشويات، والبروتين، والخضراوات أو الفاكهة، وكمية مناسبة من الدهون الصحية.
• اختاري التنوع على مدار الأسبوع بدل تكرار عدد محدود من الأطعمة.
• اشربي الماء بانتظام، مع العلم أن شرب كميات زائدة لا يثبت أنه يسرّع نمو الشعر.

البروتين: مادة أساسية لبناء الشعر

يتكون الشعر بدرجة كبيرة من بروتين يسمى الكيراتين، ولذلك قد يؤثر نقص البروتين الواضح في نموه. وزعي مصادر البروتين على وجباتك، مثل البيض، والأسماك، والدجاج، واللحوم، والحليب والزبادي، أو العدس والفاصوليا والحمص والصويا. لا تحتاج معظم النساء إلى مسحوق بروتين إذا كان الطعام يغطي احتياجاتهن، كما أن تناول بروتين أكثر من اللازم لا يعني شعرًا أكثر كثافة.

الحديد: انتبهي إلى النقص لا إلى المكملات العشوائية

قد يساهم نقص الحديد، خصوصًا المصحوب بفقر الدم، في تساقط الشعر لدى بعض النساء. وتزداد احتمالاته مع غزارة الدورة الشهرية أو قلة تناول مصادر الحديد. يوجد الحديد في اللحوم والبقول والخضراوات الورقية وبعض الحبوب المدعمة. يساعد تناول الليمون أو الفلفل أو الفاكهة الغنية بفيتامين ج مع البقول على تحسين امتصاص الحديد النباتي.

إذا كان لديك نقص حديد، فمن المفيد تجنب شرب الشاي أو القهوة مع الوجبات الغنية به. ولا تتناولي مكمل الحديد اعتمادًا على التساقط وحده؛ فالتشخيص يحتاج إلى تقييم طبي، وقد تكون هناك أسباب تستلزم العلاج مثل النزف المستمر أو ضعف الامتصاص.

الزنك وفيتامينات ب

يساهم الزنك في وظائف الخلايا، وقد يصاحب نقصه تغيرات في الشعر. ومن مصادره اللحوم والمحار ومنتجات الألبان والبقول والمكسرات. أما فيتامين ب12 فيوجد أساسًا في الأطعمة الحيوانية والأغذية المدعمة. إذا كنتِ تتبعين نظامًا نباتيًا صرفًا، فاحرصي على مصدر موثوق لب12، وقد تحتاجين إلى مكمل وفق إرشادات مختص، وليس لأن كل تساقط يعني نقص هذا الفيتامين.

فيتامين د والدهون الصحية

قد يرتبط انخفاض فيتامين د ببعض أنواع تساقط الشعر، لكن ذلك لا يثبت أنه السبب في كل حالة، ولا يضمن أن تناوله يعالج التساقط. تشمل مصادره الأسماك الدهنية والأطعمة المدعمة، ويحدد الطبيب الحاجة إلى الفحص أو المكمل. وتوفر المكسرات والبذور وزيت الزيتون والأسماك دهونًا مفيدة ضمن النظام المتوازن، دون دليل قوي على أن مكملات أوميغا 3 وحدها تعيد إنبات الشعر.

الخضراوات والفاكهة للتنوع الغذائي

تساعد الألوان المتنوعة من الخضراوات والفاكهة على توفير فيتامينات ومعادن مختلفة. ويدعم فيتامين ج تكوين الكولاجين وامتصاص الحديد. لكن تناول كميات كبيرة من فيتامين معين ليس بديلًا عن وجبات متكاملة، ولا توجد حاجة إلى وصفات عصائر خاصة أو مشروبات «تنظيف الجسم» من أجل الشعر.

يمكنك استخدام هذا المثال كفكرة مرنة، لا كحمية ثابتة أو علاج للتساقط. عدلي الكميات والاختيارات بحسب احتياجاتك، والحساسية الغذائية، وأي أمراض مزمنة لديك.

• الإفطار: بيضة أو حمص مع خبز من الحبوب الكاملة، وخيار أو طماطم، وثمرة فاكهة.
• الغداء: سمك أو دجاج أو عدس، مع أرز أو برغل وسلطة يضاف إليها الليمون وزيت الزيتون.
• وجبة خفيفة عند الحاجة: زبادي مع فاكهة، أو حفنة من المكسرات غير المملحة.
• العشاء: شوربة فاصوليا أو شطيرة جبن مع خضراوات، بحسب ما تناولتِه خلال اليوم.

إذا كنتِ نباتية، بدلي مصادر البروتين بين البقول والصويا والمكسرات والبذور، واختاري بدائل حليب مدعمة مناسبة. ولا يلزم جمع جميع مصادر البروتين النباتي في الوجبة نفسها؛ الأهم التنوع وكفاية الغذاء خلال اليوم.

لا توجد فائدة مؤكدة لمكملات الشعر لدى كل من تتناول غذاءً كافيًا ولا تعاني نقصًا محددًا. ونقص البيوتين نادر، والأدلة على فائدته لتحسين الشعر عند غير المصابات بالنقص محدودة. كما قد تؤثر مكملاته في دقة بعض التحاليل، ومنها اختبارات الغدة الدرقية والقلب؛ لذلك أخبري الطبيب والمختبر عن استخدامها قبل الفحص.

قد تؤدي زيادة فيتامين أ أو السيلينيوم إلى تساقط الشعر، وقد يسبب الإفراط في الزنك نقص النحاس. تجنبي الجمع بين عدة مكملات تحتوي على العناصر نفسها، واستشيري مختصًا قبل استعمالها، خصوصًا أثناء الحمل أو الرضاعة أو مع الأمراض المزمنة. عند وجود نقص مثبت، يكون الهدف تعويضه وعلاج سببه، لا تناول مكملات بلا نهاية.

خففي استخدام الحرارة والصبغات المتكررة والتسريحات التي تشد الجذور، واستخدمي البلسم لتقليل الاحتكاك والتكسر. فالتكسر يختلف عن تساقط الشعرة من البصيلة، وقد يجتمعان معًا. لا تستطيع التغذية إصلاح التلف الموجود في ساق الشعرة، وإن كانت تساعد على دعم نمو شعر جديد.

بعد معالجة نقص غذائي أو سبب مؤقت، قد يستغرق انخفاض التساقط عدة أشهر، وتحتاج استعادة الكثافة إلى وقت أطول. لا تحكمي على النتيجة خلال أيام، ولا تستخدمي زيادة التساقط ذريعة لرفع جرعات المكملات بنفسك.

راجعي طبيب الجلدية إذا كان التساقط مفاجئًا أو شديدًا أو مستمرًا، أو ظهرت بقع خالية من الشعر أو اتساع ملحوظ في فرق الشعر. ويستدعي ألم فروة الرأس أو احمرارها أو وجود قشور شديدة أو بثور فحصًا أيضًا. اذكري للطبيب أي تعب أو شحوب أو تغير وزن أو غزارة دورة شهرية.

يعتمد التقييم على التاريخ الصحي وفحص الشعر والفروة، وقد تُطلب تحاليل مثل صورة الدم ومخزون الحديد أو وظائف الغدة الدرقية بحسب الأعراض. لا تحتاج كل حالة إلى جميع تحاليل الفيتامينات. الغذاء المتوازن أساس مفيد، لكنه لا يغني عن العلاج الموجه عندما يكون السبب وراثيًا أو هرمونيًا أو مرضيًا.