عادات تزيد انتفاخ البطن وكيف تغيّرها براحة

يدخل بعض الهواء إلى الجهاز الهضمي أثناء الأكل والشرب، وتنتج البكتيريا الموجودة في الأمعاء غازات عندما تخمّر أجزاء من الطعام لم تُهضم بالكامل. هذه عمليات طبيعية، لكن زيادة الهواء المبتلع أو بطء حركة الأمعاء قد يجعلانها أكثر إزعاجًا.

ولا يرتبط الشعور بالانتفاخ دائمًا بكمية كبيرة من الغازات؛ فقد تكون الأمعاء أكثر حساسية للتمدد، كما يحدث لدى بعض المصابين بمتلازمة القولون العصبي. كذلك يختلف الانتفاخ عن دهون البطن: قد يتغير الانتفاخ خلال ساعات، بينما تتراكم الدهون على مدى أطول، ولا تختفي بخروج الغازات أو تناول مشروب معين.

1. تناول الطعام بسرعة وابتلاع الهواء

الأكل على عجل، أو الكلام أثناء المضغ، أو شرب السوائل بسرعة قد يزيد الهواء الذي تبتلعه. وقد تسهم أيضًا العلكة المتكررة ومص الحلوى الصلبة في المشكلة. يظهر ذلك أحيانًا في صورة تجشؤ متكرر، وقد يزيد الشعور بالامتلاء.

• اجلس لتناول وجبتك بدل الأكل أثناء المشي أو الانشغال بالعمل.
• خذ لقيمات أصغر وامضغ جيدًا، واترك وقتًا مريحًا للوجبة.
• جرّب تقليل العلكة واستخدام الشفاط إذا لاحظت ارتباطهما بالأعراض.
• تجنب التدخين؛ فهو قد يزيد ابتلاع الهواء إضافة إلى أضراره الأخرى.

2. الإكثار من المشروبات الغازية والمنتجات الخالية من السكر

تضيف المشروبات الغازية غازًا إلى المعدة، وقد تزيد التجشؤ والامتلاء حتى إن كانت دون سكر. أما بعض أنواع العلكة والحلوى والمنتجات المسوّقة بأنها خالية من السكر فتحتوي على محليات كحولية، مثل السوربيتول والمانيتول، لا تُمتص بالكامل وقد تسبب غازات أو إسهالًا عند بعض الناس.

استبدل المشروبات الغازية بالماء غير الغازي لفترة، واقرأ قائمة المكونات بدل الاعتماد على عبارة «دايت». لا تعني هذه الملاحظة أن كل بدائل السكر تسبب الانتفاخ؛ فالاستجابة تختلف بحسب النوع والكمية وحساسية الشخص.

3. الوجبات الكبيرة والدسمة وزيادة الألياف فجأة

قد تسبب الوجبة الكبيرة تمدد المعدة وشعورًا مزعجًا بالامتلاء، بينما قد تؤخر الدهون إفراغ المعدة وتزيد الأعراض لدى بعض الأشخاص. لذلك قد تلاحظ الانتفاخ بعد وجبة ثقيلة، خصوصًا إذا تناولتها بسرعة بعد تخطي وجبات سابقة.

كذلك قد تبدأ المشكلة بعد تغيير غذائي يبدو صحيًا، مثل مضاعفة البقول أو النخالة أو الخضراوات دفعة واحدة. الألياف مفيدة، لكنها تحتاج إلى زيادة تدريجية. قسّم الطعام إلى وجبات معتدلة، وخفف الأطعمة شديدة الدسم إذا كانت تزعجك، وابدأ بحصص صغيرة من الأطعمة الغنية بالألياف مع شرب سوائل كافية.

4. الجلوس طويلًا وتأجيل دخول الحمام

قلة الحركة وتأجيل الاستجابة للرغبة في التبرز قد يسهمان في الإمساك، وهو سبب شائع للانتفاخ. وقد يكون الشخص مصابًا بالإمساك رغم التبرز يوميًا إذا كان البراز صلبًا، أو احتاج إلى شد متكرر، أو شعر بعدم الإفراغ الكامل.

• خذ فواصل حركة خلال العمل أو الدراسة بدل الجلوس المتواصل.
• جرّب مشيًا خفيفًا بعد الطعام إذا كان مناسبًا لحالتك الصحية.
• استجب للرغبة في التبرز، وامنح نفسك وقتًا دون شد أو استعجال.
• إذا استمر الإمساك، اطلب تقييمًا بدل تكرار الملينات عشوائيًا.

البقول والبصل وبعض الخضراوات والحبوب الكاملة قد تزيد الغازات لدى بعض الأشخاص، لكنها أطعمة مغذية ولا يلزم منعها للجميع. وقد يساعد تقليل الحصة، أو نقع البقول الجافة والتخلص من ماء النقع ثم طهيها جيدًا، على تحسين تحملها.

إذا ظهرت الأعراض بعد الحليب، فقد يكون سوء هضم اللاكتوز أحد الاحتمالات، لكن ذلك لا يثبت وجود حساسية للحليب. ويمكن لبعض الأشخاص تحمل اللبن الرائب أو الأجبان الصلبة أكثر من الحليب. ناقش البدائل المناسبة إذا احتجت إلى تقليل الألبان للحفاظ على كفاية الكالسيوم والبروتين.

ولا تبدأ حمية خالية من الغلوتين لمجرد الانتفاخ؛ فإذا اشتبه الطبيب في الداء البطني «السيلياك»، فإن استبعاد الغلوتين قبل الفحوص قد يؤثر في دقتها. أما الحمية منخفضة الفودماب، التي تقلل أنواعًا معينة من الكربوهيدرات القابلة للتخمر، فتناسب بعض حالات القولون العصبي تحت إشراف مختص، وليست حمية منع دائمة.

بدل تغيير نظامك الغذائي بالكامل، راقب الأعراض لعدة أيام إلى أسبوعين إذا كانت خفيفة ولا توجد علامات إنذار. الهدف هو ملاحظة نمط متكرر، لا الحكم على طعام من تجربة واحدة.

• دوّن توقيت الانتفاخ، وحجم الوجبات، والمشروبات، وطبيعة التبرز.
• سجّل ما إذا كانت الأعراض ترتبط بطعام محدد أو بالإمساك والتوتر.
• غيّر عادة واحدة في كل مرة، مثل إبطاء الأكل أو إيقاف المشروبات الغازية.
• حافظ على تنوع غذائك، وتجنب حذف مجموعات غذائية كاملة دون سبب واضح.
• أعد تقييم النتيجة؛ إذا لم تتحسن الأعراض فلا توسع قائمة الممنوعات بلا نهاية.

قد يساعد النوم المنتظم والاسترخاء على تخفيف الأعراض عند من يتأثر جهازهم الهضمي بالتوتر. هذا لا يعني أن الانتفاخ وهمي أو نفسي فقط، بل إن التواصل بين الدماغ والأمعاء يؤثر في الحركة والإحساس بالألم والتمدد.

العلاج يعتمد على السبب؛ فقد يكون تنظيم التبرز أهم من استخدام منتج للغازات. قد يساعد السيميثيكون بعض الأشخاص، لكن فائدته ليست مضمونة للجميع، ويمكن سؤال الصيدلي عن ملاءمته. كما أن مكملات البروبيوتيك لا تعطي نتيجة ثابتة لكل حالات الانتفاخ، وقد تزيد الغازات لدى بعض المستخدمين.

لا توجد خلطة تضمن التخلص من الانتفاخ نهائيًا، ولا يحتاج القولون إلى «تنظيف السموم» بالمشروبات أو الملينات. خل التفاح ليس علاجًا مثبتًا للانتفاخ وقد يزيد الحموضة، والنعناع قد يفاقم الارتجاع لدى بعض الناس. لا توقف دواءً موصوفًا إذا شككت بأنه السبب؛ ناقش البدائل مع الطبيب.

احجز موعدًا إذا كان الانتفاخ يتكرر كثيرًا، أو يستمر رغم تعديل العادات، أو يزداد تدريجيًا ويؤثر في الأكل والحياة اليومية. وتزداد أهمية التقييم عند وجود نقص وزن غير مقصود، أو دم في البراز، أو تغير مستمر في التبرز، أو قيء متكرر، أو شبع مبكر واضح. لدى النساء، يستحق الانتفاخ الجديد والمستمر، خصوصًا مع ألم الحوض أو كثرة التبول، فحصًا طبيًا.

اطلب رعاية عاجلة إذا ظهر ألم شديد أو مفاجئ، أو انتفاخ واضح مع قيء وعدم القدرة على إخراج البراز أو الغازات، أو براز أسود قطراني أو نزيف غزير. هذه العلامات لا تُعالج بتجربة الأعشاب أو انتظار تحسن الغازات.