غذاء لشعر صحي: ما الذي يدعم قوته وكثافته؟

تتكون الشعرة أساسًا من بروتين يسمى الكيراتين، وتنتجها بصيلة موجودة داخل الجلد. تحتاج البصيلات إلى طاقة وبروتين وعناصر غذائية لتواصل دورة النمو الطبيعية. لذلك قد يظهر التساقط بعد فقدان وزن سريع أو نقص واضح في الغذاء، وأحيانًا لا يُلاحظ إلا بعد مرور عدة أشهر على العامل المسبب.

دعم نمو الشعر الطبيعي لا يعني تكوين بصيلات جديدة أو ضمان شعر أكثر كثافة من طبيعته. إذا كان لديك نقص غذائي يساهم في التساقط، فقد يساعد علاجه على التعافي تدريجيًا. أما تناول كميات إضافية من الفيتامينات مع عدم وجود نقص، فلا توجد أدلة جيدة على أنه يزيد كثافة الشعر. كذلك لا يمكن للطعام إصلاح الجزء المتقصف من الشعرة؛ إذ يحتاج تقليل التكسر إلى عناية لطيفة أيضًا.

قد يؤدي عدم الحصول على ما يكفي من البروتين والطاقة إلى اضطراب نمو الشعر. وتزداد احتمالية ذلك مع الحميات القاسية أو حذف مجموعات غذائية كاملة دون بدائل مناسبة. حاول أن تضم وجباتك الرئيسية مصدرًا للبروتين، مع تنويع المصادر وفق تفضيلاتك وحالتك الصحية.

• البيض: مصدر عملي للبروتين ويحتوي على عناصر غذائية منها البيوتين. تناوله مطهوًا ضمن غذاء متنوع، وليس باعتباره علاجًا منفردًا للتساقط.
• الأسماك والدواجن واللحوم قليلة الدهن: توفر البروتين، وتقدم بعض أنواعها الحديد والزنك وفيتامين ب12 أيضًا.
• العدس والفاصوليا والحمص والصويا: خيارات نباتية مفيدة توفر البروتين إلى جانب الألياف وعناصر أخرى.
• الحليب والزبادي وبدائلهما المناسبة: قد تساعد في استكمال احتياجات البروتين؛ وعند اختيار البدائل النباتية، راجع محتوى البروتين والتدعيم على العبوة.

الحديد ودوره في صحة الشعر

يساعد الحديد على نقل الأكسجين داخل الجسم، وقد يرتبط نقصه بتساقط الشعر لدى بعض الأشخاص، حتى قبل ظهور فقر دم واضح. ومن الأكثر عرضة للنقص من لديهن دورة شهرية غزيرة، ومن يتبعون غذاءً محدود التنوع، ومن لديهم مشكلات في امتصاص الغذاء. لكن التساقط وحده لا يثبت وجود نقص الحديد.

يوجد الحديد في اللحوم والبقول والحبوب المدعمة والخضراوات الورقية. ويمتص الجسم الحديد الحيواني بكفاءة أعلى عمومًا من الحديد النباتي. لتحسين الاستفادة من المصادر النباتية، أضف طعامًا غنيًا بفيتامين ج، مثل الليمون أو الفلفل الحلو أو البرتقال، إلى الوجبة. وإذا كنت معرضًا لنقص الحديد، فمن المفيد تجنب شرب الشاي والقهوة مع الوجبة مباشرة.

الزنك دون إفراط

يسهم الزنك في وظائف الخلايا وصنع البروتين، وقد يصاحب نقصه تساقط الشعر. تشمل مصادره اللحوم والمأكولات البحرية والبقول والمكسرات والبذور. لا يعني ذلك أن مكمل الزنك يفيد كل من يعاني التساقط؛ فتناوله بكميات مرتفعة قد يسبب نقص النحاس ومشكلات صحية أخرى، لذلك يُستخدم عند وجود داعٍ طبي.

تمنحك الخضراوات والفواكه مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمركبات المفيدة للصحة العامة. ويساعد فيتامين ج على امتصاص الحديد النباتي وصنع الكولاجين، لكنه ليس علاجًا مستقلًا لزيادة كثافة الشعر. اختر أصنافًا وألوانًا مختلفة بدل التركيز على عصير أو فاكهة بعينها.

• الفلفل الحلو والحمضيات والجوافة والفراولة: مصادر جيدة لفيتامين ج ويمكن إضافتها بسهولة إلى الوجبات.
• الجزر والبطاطا الحلوة والخضراوات الورقية: توفر مركبات يحول الجسم بعضها إلى فيتامين أ حسب حاجته.
• السردين والسلمون والأسماك الدهنية: توفر البروتين ودهون أوميغا 3، وتندرج ضمن نمط غذائي صحي، دون دليل كافٍ على أنها وحدها تكثف الشعر.
• الجوز وبذور الكتان والشيا وزيت الزيتون: خيارات للدهون غير المشبعة، ويمكن تناولها باعتدال ضمن الوجبات.

فيتامين أ ضروري للجسم، لكن الإفراط في مكملاته قد يسبب تساقط الشعر بدل تحسينه. لذلك لا تساوِ بين تناول الخضراوات المتنوعة وبين استخدام مكملات مركزة بجرعات مرتفعة.

رُصد انخفاض فيتامين د لدى بعض المصابين بأنواع معينة من التساقط، لكن هذا لا يثبت أن النقص هو السبب في كل حالة، ولا أن تناوله دون حاجة يعيد نمو الشعر. تشمل مصادره الغذائية الأسماك الدهنية وبعض الأغذية المدعمة، ويحدد الطبيب الحاجة إلى فحصه أو تعويضه وفق الأعراض وعوامل الخطورة.

أما نقص البيوتين فهو غير شائع، ولا تتوافر أدلة قوية تدعم استخدام مكملاته لتحسين شعر الأشخاص الذين لا يعانون نقصًا. وقد تؤثر مكملاته، خصوصًا بجرعات مرتفعة، في نتائج بعض التحاليل، ومنها فحوص الغدة الدرقية والقلب. أخبر الطبيب والمختبر بما تتناوله واتبع تعليماتهما قبل الفحص.

لا تبدأ الحديد أو خلطات «الشعر والبشرة والأظافر» عشوائيًا. قد تجمع منتجات متعددة العناصر نفسها، وقد يؤدي الإفراط في السيلينيوم أو فيتامين أ إلى التساقط. اقرأ المكونات واستشر الطبيب أو الصيدلي إذا كنت تستخدم أدوية أو مكملات أخرى.

لا تحتاج إلى أطعمة مرتفعة الثمن أو نظام خاص. الأهم هو كفاية الطعام وتنوعه واستمرارية العادات، مع تعديل الاختيارات بحسب الحساسية والأمراض المزمنة. ويمكن الاسترشاد بالأمثلة الآتية:

• الإفطار: بيض مع خبز كامل الحبوب وخضراوات، أو زبادي مع الشوفان والفاكهة.
• الغداء: عدس أو دجاج أو سمك، مع أرز أو خبز وسلطة تحتوي على الليمون أو الفلفل الحلو.
• وجبة خفيفة: فاكهة مع حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة.
• العشاء: حمص أو فاصوليا أو جبن مناسب، مع خضراوات ومصدر للحبوب.

إذا كنت تتبع نظامًا نباتيًا صرفًا، فخطط جيدًا لمصادر البروتين والحديد والزنك، وتأمين فيتامين ب12 من مصادر مدعمة موثوقة أو مكمل مناسب بإرشاد مختص. وتجنب الحميات السريعة؛ فخسارة الوزن التدريجية مع تغذية كافية ألطف على الجسم والشعر.

اطلب تقييمًا طبيًا إذا كان التساقط مفاجئًا أو شديدًا، أو ظهرت بقع خالية من الشعر، أو صاحبه ألم أو حكة شديدة أو احمرار أو قشور ملحوظة في فروة الرأس. وتستحق المراجعة أيضًا حالات اتساع فرق الشعر تدريجيًا، أو استمرار التساقط المزعج، أو وجود تعب وشحوب وتغيرات في الوزن أو اضطراب الدورة الشهرية.

يراجع الطبيب نمط التساقط والأدوية والغذاء ويفحص فروة الرأس، وقد يطلب تحاليل محددة بحسب الحالة، مثل تعداد الدم ومخزون الحديد أو وظائف الغدة الدرقية؛ ولا يحتاج الجميع إلى كل الفحوص. وإذا كان السبب نقصًا غذائيًا، فعادة يحتاج تحسن الشعر إلى عدة أشهر بعد تصحيحه. وخلال ذلك، قلل الحرارة والصبغات القاسية والتسريحات المشدودة، ولا تؤخر علاج سبب طبي اعتمادًا على الطعام وحده.