غذاء صحي لبشرة الصيف: ما يفيد وما لا يغني عن واقي الشمس

تؤثر الأشعة فوق البنفسجية في خلايا الجلد، وقد تسبب حروقًا وتسرّع ظهور علامات الشيخوخة وتزيد خطر سرطان الجلد. ويتضمن هذا الضرر تكوّن جزيئات نشطة تسهم في الإجهاد التأكسدي، وهو أحد المسارات التي تتأذى بها الخلايا، وليس المشكلة الوحيدة الناتجة عن الشمس.

توفر بعض الأطعمة مضادات أكسدة وعناصر تدخل في بناء الجلد ووظائفه الطبيعية. وتشير أبحاث إلى احتمال وجود تأثيرات مساندة لبعض المركبات الغذائية في استجابة الجلد للأشعة، لكن النتائج متفاوتة ولا تعني أن تناولها يمنع الحروق أو سرطان الجلد. ولا يمكن تحويل طبق معين إلى عامل حماية من الشمس أو الاعتماد عليه لزيادة وقت التعرض لها.

الطماطم والبطيخ: مصادر لليكوبين

تحتوي الطماطم والبطيخ على الليكوبين، وهو صبغة نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة. ويمكن الاستمتاع بهما ضمن غذاء متنوع بدل اعتبارهِما علاجًا لضرر الشمس. وتساعد طهي الطماطم وإضافة كمية معتدلة من زيت الزيتون إلى الوجبة على تحسين استفادة الجسم من الليكوبين. اختر صلصة قليلة الملح، وتناول البطيخ في صورة قطع بدل العصير المحلّى.

الجزر والخضروات الورقية: تنوع في الكاروتينات

يوفر الجزر والبطاطا الحلوة والسبانخ مركبات كاروتينية، يتحول بعضُها في الجسم إلى فيتامين أ الضروري لوظائف الجلد الطبيعية. اجمع ألوانًا مختلفة في طبقك بدل التركيز على صنف واحد. ولا تمنح زيادة تناول الجزر حماية فورية من الشمس؛ كما أن الاصفرار البرتقالي الناتج أحيانًا عن الإفراط فيه ليس اسمرارًا واقيًا ولا مؤشرًا إلى مقاومة الحروق.

الفلفل والحمضيات والجوافة: فيتامين سي من الطعام

يسهم فيتامين سي في تصنيع الكولاجين الذي يدعم بنية الجلد، ويساعد بوصفه مضادًا للأكسدة ضمن وظائف الجسم الطبيعية. ومن مصادره الفلفل الحلو والجوافة والبرتقال والكيوي والفراولة. تناول الفاكهة كاملة غالبًا أفضل من العصير للاستفادة من الألياف وتجنب كميات كبيرة من السكريات الحرة. ولا يعني تناول هذه الأطعمة أنها تزيل التجاعيد أو تعالج التصبغات القائمة.

المكسرات والبذور: فيتامين هـ ودهون مفيدة

يوفر اللوز وبذور دوار الشمس والبندق فيتامين هـ، المعروف أيضًا بفيتامين E، إلى جانب دهون غير مشبعة وعناصر أخرى. يمكن إضافة كمية معتدلة من المكسرات غير المملحة إلى الزبادي أو السلطة. وهي أطعمة مرتفعة الطاقة، لذا يفيد الانتباه إلى الكمية، مع تجنب الأنواع المسببة للحساسية لدى من لديهم حساسية معروفة.

الأسماك الدهنية ومصادر البروتين

تحتوي الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون على أحماض أوميغا 3، ويمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي يدعم وظائف الجسم والجلد. أما البروتين فيوفر وحدات البناء اللازمة لصيانة الأنسجة، ويمكن الحصول عليه أيضًا من البقول والبيض ومنتجات الألبان. لا توجد أدلة كافية لاعتبار الأسماك أو زيت السمك وسيلة مستقلة للوقاية من حروق الشمس.

الشاي الأخضر: مشروب اختياري وليس واقيًا

يحتوي الشاي الأخضر على مركبات نباتية دُرست لخصائصها المضادة للأكسدة، لكن فائدته العملية في حماية بشرة الإنسان من الأشعة ليست محسومة. يمكنك تناوله باعتدال إذا كان مناسبًا لك، مع مراعاة الكافيين وتأثيره في النوم أو الخفقان. وتجنب افتراض أن المستخلصات المركزة أكثر فائدة؛ فقد ترتبط ببعض الأضرار والتداخلات الدوائية.

يزداد فقد السوائل مع الحر والتعرق، لذلك يساعد شرب الماء بانتظام على تجنب الجفاف. وتشارك أطعمة مثل الخيار والبطيخ والبرتقال في توفير السوائل، لكنها لا تغني دائمًا عن الشرب. احتفظ بالماء قريبًا منك، خصوصًا عند المشي أو العمل خارج المنزل، وراقب العطش ولون البول بوصفهما مؤشرين تقريبيين لا قاعدة ثابتة للجميع.

لا يؤدي شرب ماء إضافي فوق حاجة الجسم إلى تكوين حاجز ضد الأشعة أو إزالة التصبغات. كما أن جفاف سطح الجلد قد يحتاج إلى مرطب مناسب، وليس إلى الماء وحده. وإذا كنت تتبع تقييدًا للسوائل بسبب مرض بالقلب أو الكلى، فالتزم بخطة طبيبك بدل زيادة الشرب عشوائيًا.

الأهم هو الاستمرار على نمط متوازن، لا البحث عن مكوّن سحري قبل الذهاب إلى الشاطئ. ويمكن تطبيق ذلك بخيارات بسيطة تراعي ميزانيتك وتفضيلاتك:

• في الإفطار: زبادي غير محلّى مع فاكهة ومكسرات مناسبة لك.
• في الغداء: سمك أو عدس مع حبوب كاملة وسلطة تضم طماطم وفلفلًا وخضروات ورقية.
• بين الوجبات: ثمرة فاكهة أو قطع خيار، مع الماء بدل المشروبات المحلّاة.
• في العشاء: وجبة خفيفة متنوعة تحتوي على مصدر بروتين وخضروات.

لا تحتاج إلى شراء منتجات باهظة أو عصائر تسمى «ديتوكس». فتنوع الغذاء وتلبية الاحتياجات أهم من تكرار طعام واحد أو الإفراط في مضادات الأكسدة.

حتى مع أفضل نظام غذائي، تحتاج البشرة إلى إجراءات مباشرة لتقليل تعرضها للأشعة. ولا يعني الجو الغائم أو وجود نسيم بارد أن الأشعة غير مؤذية. اتبع هذه الخطوات عند الخروج:

• استخدم واقيًا واسع الطيف بعامل حماية 30 أو أكثر، ومقاومًا للماء عند السباحة أو التعرق، وفق تعليمات العبوة.
• ضع كمية كافية على الجلد المكشوف، وجدده كل ساعتين تقريبًا وبعد السباحة أو التعرق أو التجفيف بالمنشفة.
• ارتدِ ملابس ساترة وقبعة عريضة الحواف ونظارات شمسية تحجب الأشعة فوق البنفسجية.
• اطلب الظل وقلل التعرض قرب منتصف النهار، وراجع مؤشر الأشعة المحلي لتنظيم أنشطتك.
• لا تستخدم أجهزة التسمير، ولا تعتبر الاسمرار دليلًا على صحة البشرة.

قد تدخل مستحضرات فيتامين سي أو هـ في روتين العناية لدى بعض الأشخاص، لكنها ليست بديلًا للواقي وقد تسبب تهيجًا. كذلك لا تضع عصير الليمون أو خلطات الحمضيات على الجلد قبل الخروج؛ فبعضها قد يسبب تفاعلًا مع الشمس ينتج عنه التهاب وتصبغ.

لا تُنصح مكملات مضادات الأكسدة روتينيًا لهذا الغرض، ولا توفر بديلًا موثوقًا للحماية الخارجية. وقد تكون الجرعات المرتفعة مؤذية؛ فمكملات بيتا كاروتين ترتبط بزيادة خطر سرطان الرئة لدى المدخنين وبعض الفئات عالية الخطورة. ناقش أي مكمل مع الطبيب أو الصيدلي، خصوصًا مع الحمل أو الأمراض المزمنة أو تناول أدوية منتظمة.

اطلب تقييمًا طبيًا إذا سبب التعرض للشمس فقاعات واسعة، أو ألمًا شديدًا، أو حمى، أو دوارًا، أو علامات جفاف. أما الارتباك أو الإغماء أو ارتفاع حرارة الجسم الشديد بعد التعرض للحر فيستدعي مساعدة طارئة. ويحتاج الرضع والأطفال الصغار إلى حذر أكبر عند حدوث حروق الشمس.

راجع طبيب الجلدية أيضًا عند ظهور بقعة لا تلتئم، أو شامة تتغير في الحجم أو الشكل أو اللون، أو تنزف. وإذا كنت تحترق بسهولة غير معتادة بعد بدء دواء جديد، فاسأل الطبيب عن الحساسية الضوئية دون إيقاف العلاج بنفسك. الغذاء داعم لصحة البشرة، لكنه لا يشخص هذه التغيرات ولا يعالجها.