التشنج العضلي أثناء الجري: كيف توقف الألم وتعود بأمان؟

كيف تتعرف على الحالة؟

• ألم مفاجئ مع انقباض لا إرادي في عضلة تعمل أثناء الجري، وغالبا في الربلة، أي بطة الساق، أو خلف الفخذ أو أمامه.
• تبدو العضلة مشدودة وصلبة عند لمسها، وقد تظهر كعقدة أو تتحرك تحت الجلد دون تحكم.
• يصعب إكمال الخطوة أو تحريك المفصل براحة، لكن المصاب يبقى واعيا وقادرا على وصف الألم في التشنج الموضعي البسيط.
• يظهر التشنج كثيرا قرب نهاية مجهود مرهق أو عند زيادة السرعة أو المسافة فوق المعتاد، وليس في الطقس الحار فقط.
• يخف الانقباض عادة مع التوقف والإطالة اللطيفة، وقد تبقى حساسية أو آلام خفيفة بعد ارتخاء العضلة.
• سماع فرقعة، أو ظهور كدمة وتورم، أو استمرار ألم محدد لا يهدأ بالإطالة يرجح إصابة عضلية أو وترية بدلا من تشنج بسيط.

دليل الإسعاف المصوّر خطوة بخطوة

1. 1الخطوة 1

   توقف وابتعد عن الخطر

   توقف عن الجري ولا تحاول تجاوز التشنج بزيادة السرعة. ابتعد عن الطريق والدراجات والأرض الزلقة، واجلس إذا كانت ساقك لا تحملك بثبات. في الجو الحار، انتقل إلى الظل أو مكان مكيف وخفف الملابس الزائدة.

   إذا كنت تساعد عداء، اسنده إلى مكان آمن ولا تجبره على المشي.

2. 2الخطوة 2

   تحقق من الوعي والأعراض المصاحبة

   اسأل المصاب عن الدوخة والغثيان وألم الصدر، وتأكد أنه يتحدث بوضوح ويتنفس بصورة طبيعية. عند الارتباك أو الانهيار، اتصل بالإسعاف وابدأ التبريد بالماء البارد وتهوية الجسم إذا كان التعرض للحر محتملا، ولا تعط شيئا بالفم لمن لا يبلع بأمان. إذا فقد الاستجابة ولا يتنفس طبيعيا، ابدأ الإنعاش القلبي الرئوي واتبع تعليمات موظف الطوارئ.

   لا تؤخر طلب المساعدة حتى تنتهي محاولة فك التشنج.

3. 3الخطوة 3

   مدد الربلة بلطف إذا كانت موضع التشنج

   اجلس على أرض آمنة ومد الساق المصابة أمامك مع إبقاء الركبة مستقيمة دون ضغط قسري. مرر منشفة حول مقدمة القدم، واسحب طرفيها برفق لتوجيه أصابع القدم نحو الساق حتى تشعر بشد محتمل في الربلة. حافظ على شد ثابت إلى أن يبدأ الانقباض بالارتخاء، ثم خففه وكرر عند الحاجة؛ توقف إذا زاد الألم أو كان حادا ومحددا.

   لا تنط أثناء الإطالة، ولا تدع شخصا يدفع قدمك بعنف.

   
4. 4الخطوة 4

   اختر إطالة تناسب عضلة الفخذ

   لتشنج خلف الفخذ، اجلس ومد الساق المصابة واثن الأخرى، ثم مل بجذعك قليلا إلى الأمام من الوركين مع ظهر مستقيم حتى تشعر بشد خفيف خلف الفخذ. لتشنج مقدمة الفخذ، استلق على جانبك غير المصاب، واثن ركبة الساق العليا ثم أمسك الكاحل واسحب الكعب برفق نحو المقعدة مع إبقاء الركبتين متقاربتين. اختر الحركة الموافقة لموضع الألم فقط، ولا تحاول الوصول إلى مدى كامل بالقوة.

   إذا لم تستطع الوصول إلى الكاحل بسهولة، لا تلو جسمك ولا تجبر الركبة.

   
5. 5الخطوة 5

   أرح العضلة واشرب دون إفراط

   بعد بدء ارتخاء العضلة، واصل الراحة ويمكنك تدليكها بلطف إذا لم توجد كدمة أو تورم أو شبهة تمزق. إذا كنت واعيا ولا تتقيأ، خذ رشفات مريحة بحسب العطش؛ ومع جهد طويل وتعرق غزير قد يناسبك مشروب يحتوي على الكربوهيدرات والأملاح. لا تتوقع أن يوقف الشراب التشنج فورا، ولا تجبر نفسك على شرب كميات كبيرة.

   الإطالة اللطيفة هي الإجراء المباشر؛ الماء والملح ليسا علاجا لكل تشنج.

6. 6الخطوة 6

   اختبر الحركة قبل التفكير في العودة

   عندما يزول الانقباض، حرك الكاحل والركبة برفق ثم جرب خطوات بطيئة على أرض مستوية. إذا بقي الألم أو الضعف، أو عاد التشنج عند المشي، أنه التمرين ولا تستأنف الجري. وحتى إذا تحسنت، تجنب العودة مباشرة إلى السرعة السابقة، وأنه الحصة إذا كان الجو حارا أو كان المجهود مرهقا.

   القدرة على تحمل الألم لا تعني أن العضلة جاهزة لإكمال السباق.

أخطاء شائعة يجب تجنبها

• الاستمرار في الجري رغم الانقباض قد يغير طريقة الخطوة ويزيد خطر السقوط أو الإصابة. التوقف المبكر أفضل من محاولة إجبار العضلة على العمل.
• الإطالة العنيفة أو النط أو التدليك العميق ليست طريقة أسرع لفك العضلة. إذا كان الألم ناتجا عن تمزق، فقد تزيد هذه التصرفات الإصابة.
• لا تفترض أن كل تشنج يعني نقص الصوديوم أو المغنيسيوم. التعب العضلي وتغير التحكم العصبي بالعضلة لهما دور مهم، وقد تسهم خسائر السوائل والأملاح في بعض الحالات.
• لا تتناول أقراص الملح أو مكملات البوتاسيوم والمغنيسيوم عشوائيا. قد لا تفيد، وقد تسبب ضررا، خصوصا مع أمراض الكلى أو بعض الأدوية.
• لا تشرب لترات من الماء بسرعة لتعويض التشنج. الإفراط في السوائل أثناء جهد التحمل قد يسبب انخفاض صوديوم الدم، وقد تظهر معه أعراض خطيرة مثل الصداع والقيء والارتباك.
• لا تستخدم الكينين لعلاج التشنج بنفسك، ولا تتناول مسكنا كي تتمكن من إكمال الجري. المسكن لا يزيل الانقباض وقد يخفي ألما يدل على إصابة.

ما بعد الإسعاف ومتى تراجع الطبيب

• راقب قدرتك على المشي وحركة الساق بعد الراحة. ألم خفيف متناقص قد يبقى بعد التشنج، لكن الألم المتزايد أو العرج الواضح يحتاج إلى تقييم.
• اطلب فحصا عاجلا إذا شعرت بفرقعة أو ظهر تورم أو كدمة أو عجز عن تحميل الوزن. قد تكون المشكلة تمزقا عضليا أو إصابة في وتر وليست تقلصا عابرا.
• اذهب إلى الطوارئ عند ألم عضلي شديد غير معتاد، خصوصا مع ضعف أو تورم واسع أو بول داكن أو قليل. لا تنتظر تغير لون البول إذا كانت الأعراض العضلية شديدة بعد مجهود قاس.
• راجع الطبيب إذا تكرر التشنج كثيرا، أو ظهر مع مجهود بسيط أو أثناء الراحة، أو صاحبه خدر أو ضعف مستمر. قد تحتاج إلى مراجعة الأدوية وفحص أسباب عصبية أو دورانية أو اضطرابات الأملاح بحسب الأعراض.
• إذا استمرت الأعراض رغم التوقف والإطالة اللطيفة والراحة، فلا تواصل المحاولات المؤلمة في المنزل. اطلب تقييما طبيا، وخاصة إذا كانت هذه النوبة مختلفة عن المعتاد.
• عد إلى التدريب تدريجيا عندما تستطيع المشي وتحريك الطرف دون ألم أو ضعف. سجل المسافة والسرعة والطقس وموضع التشنج لتعرف النمط الذي يسبقه وتناقشه مع الطبيب عند التكرار.

الوقاية والحالات الخاصة

• زد مسافة الجري وشدته تدريجيا بما يناسب لياقتك، ولا تجمع زيادة المسافة والسرعة والمرتفعات فجأة. التشنج قرب نهاية السباق قد يرتبط بجهد يفوق استعداد العضلة.
• ابدأ بإحماء تدريجي، واهتم بتقوية العضلات والتعافي بين الحصص المجهدة. الإطالة مفيدة لتخفيف النوبة، لكنها لا تضمن وحدها منع التشنجات أثناء الجري.
• في الحر، اختر ساعات أبرد وخفف الوتيرة وخذ فترات راحة، وامنح جسمك فرصة للتأقلم تدريجيا. ظهور دوخة أو صداع أو غثيان يعني التوقف والتبريد، لا الاكتفاء بتمديد الساق.
• خطط للشرب بحسب العطش وظروف الجهد وخبرتك، وتجنب إجبار نفسك على الشرب لمجرد وجود ماء عند كل محطة. للجري الطويل، قد تفيد خطة شخصية للتغذية والسوائل مع مختص.
• للأطفال والمراهقين، أوقف النشاط وأشرك شخصا بالغا في المتابعة، ولا تطلب من الطفل إكمال التدريب لإرضاء الفريق. لا تستخدم مكملات الأملاح أو مشروبات الطاقة علاجا تلقائيا.
• إذا كنت مصابا بمرض في القلب أو الكلى أو لديك تعليمات لتقييد السوائل، فاتبع خطتك الطبية ولا تزد الماء أو الملح عشوائيا. راجع الطبيب بشأن التشنجات المتكررة ولا توقف دواء موصوفا من نفسك.

أسئلة شائعة