الجفاف أثناء التمرين: علامات الخطر والإسعاف الصحيح

كيف تتعرف على الحالة؟

• عطش وجفاف بالفم مع تعب وتراجع القدرة على مواصلة التمرين، خصوصا في الحر أو عند ارتداء ملابس ثقيلة.
• قلة التبول أو بول أغمق من المعتاد خلال الساعات المحيطة بالتمرين؛ لون البول وحده لا يكفي لتأكيد الجفاف.
• صداع أو دوخة، وقد تزداد الدوخة عند الوقوف بعد التوقف عن الجري أو التدريب.
• خفقان أو سرعة نبض وإحساس بضعف عام؛ لكنها علامات غير نوعية وقد تنتج عن المجهود أو حالات أخرى.
• غثيان أو تقلصات عضلية قد تصاحب الحالة، لكن التقلصات وحدها لا تثبت نقص الماء أو الأملاح.
• تشوش أو ترنح أو إغماء ليست علامات جفاف بسيط؛ قد تشير إلى ضربة حرارة أو نقص صوديوم الدم أو طارئ آخر.

دليل الإسعاف المصوّر خطوة بخطوة

1. 1الخطوة 1

   أوقف المجهود وأمن المكان

   أوقف التمرين فورا، وابتعد عن حركة السيارات أو الأجهزة الرياضية أو أشعة الشمس المباشرة. ساعد المصاب على الوصول إلى مكان مظلل أو مكيف إذا كان قادرا على الحركة بأمان. إذا كان شديد الدوخة أو منهارا، فلا تجعله يمشي؛ اطلب المساعدة لنقله بأمان وابق معه.

   لا تدعه يكمل اللفة الأخيرة أو يقود السيارة وهو يشعر بالدوخة.

2. 2الخطوة 2

   تحقق من الوعي والتنفس واطلب المساعدة

   اسأله عن اسمه وما يشعر به، وانتبه لأي كلام غير مترابط أو تصرف غير معتاد. عند وجود علامة خطر، اتصل بالإسعاف وضع الهاتف على مكبر الصوت واتبع تعليمات المجيب. إذا كان لا يستجيب ولا يتنفس بشكل طبيعي، ابدأ الإنعاش القلبي الرئوي واستخدم مزيل الرجفان الآلي إن توفر؛ الشهقات المتقطعة ليست تنفسا طبيعيا.

   كلف شخصا بإحضار مزيل الرجفان واستقبال سيارة الإسعاف إن أمكن.

3. 3الخطوة 3

   ضع المصاب في وضع آمن

   اجعل المصاب الواعي الذي يشعر بالدوخة يستلقي في مكان بارد، ولا تسمح له بالنهوض فجأة. إذا كان غير مستجيب لكنه يتنفس بشكل طبيعي، ضعه على جانبه في وضع الإفاقة ما لم تمنع ذلك إصابة مشتبه بها، واتبع تعليمات الإسعاف. راقب تنفسه باستمرار، ولا تضع سوائل أو طعاما في فمه.

   إذا تقيأ، ساعده على البقاء على جانبه لتقليل خطر الاختناق.

   
4. 4الخطوة 4

   ابدأ التبريد ولا تنتظر توقف التعرق

   أزل الملابس الزائدة والمعدات، وبلل الجلد بماء بارد مع التهوية بمروحة أو بأي وسيلة متاحة. عند الاشتباه بضربة حرارة، يكون غمر الجسم من الرقبة إلى أسفل في ماء بارد وسيلة فعالة إذا أمكن تنفيذه بأمان مع مساعدين يثبتون الرأس فوق الماء ويراقبون مجرى الهواء. إذا تعذر الغمر الآمن، استمر في تبليل الجسم وتهويته وضع كمادات باردة على الرقبة والإبطين والأربية دون تأخير وصول الإسعاف.

   لا تترك مصابا مشوشا أو فاقد الوعي وحده في حوض ماء.

5. 5الخطوة 5

   قدم السوائل فقط لمن يستطيع البلع بأمان

   إذا كان المصاب يقظا تماما، ويبلع بصورة طبيعية، ولا يتقيأ بشكل متكرر، قدم رشفات صغيرة ومتكررة من ماء بارد بحسب عطشه وتحمله. بعد تعرق غزير أو مجهود طويل، قد يفيد مشروب يحتوي على أملاح وكربوهيدرات أو محلول إماهة فموي محضر حسب العبوة. لا تجبره على شرب كمية كبيرة بسرعة؛ وإذا سبق أن شرب بإفراط ثم ظهر صداع متزايد أو قيء أو انتفاخ، فلا تدفعه إلى المزيد من السوائل واطلب تقييما طبيا عاجلا.

   المشروب الرياضي لا يمنع نقص الصوديوم إذا شرب الشخص منه بإفراط.

6. 6الخطوة 6

   راقب التحسن ولا تستعجل العودة

   تابع الوعي والتنفس والدوخة والغثيان أثناء الراحة والتبريد والشرب التدريجي. إذا لم يبدأ تحسن واضح، أو ساءت الأعراض، أو عجز المصاب عن الاحتفاظ بالسوائل، فاطلب رعاية طبية عاجلة. لا تسمح له باستئناف الحصة إذا استمرت الأعراض، ولا تتركه وحده إذا كان ضعيفا أو غير ثابت عند الوقوف.

   التحسن المؤقت لا يلغي الحاجة إلى التقييم بعد إغماء أو اضطراب في الوعي.

أخطاء شائعة يجب تجنبها

• لا تفترض أن كل سقوط أثناء الرياضة سببه الجفاف. اضطرابات القلب وضربة الحرارة ونقص الصوديوم وانخفاض سكر الدم قد تظهر بأعراض متشابهة.
• لا تسق المصاب إذا كان مشوشا أو شديد النعاس أو غير قادر على البلع. دخول السوائل إلى مجرى التنفس قد يسبب اختناقا.
• لا تطلب منه شرب زجاجات متتالية لتعويض كل ما فقده دفعة واحدة. الإفراط في السوائل قد يخفف صوديوم الدم ويصبح خطرا.
• لا تستخدم أقراص الملح أو الماء شديد الملوحة كإسعاف منزلي. نقص الصوديوم المصحوب بأعراض عصبية يحتاج إلى علاج طبي مضبوط، وليس إلى تجربة خلطات منزلية.
• لا تنتظر جفاف الجلد لتشتبه بضربة حرارة؛ المصاب بضربة الحرارة المرتبطة بالمجهود قد يتعرق بغزارة.
• لا تعط خافض حرارة لعلاج ارتفاع حرارة الجسم الناتج عن المجهود. هذه الحالة تختلف عن الحمى، ويعتمد إسعافها على التبريد السريع والرعاية الطبية.
• لا تستخدم مشروبات الطاقة بديلا عن الإماهة، وتجنب الكحول بعد الإصابة. كما أن اختفاء العطش وحده لا يثبت التعافي الكامل.

ما بعد الإسعاف ومتى تراجع الطبيب

• اطلب تقييما عاجلا عند استمرار الدوخة أو الضعف رغم الراحة والتبريد والشرب، أو عند القيء المتكرر الذي يمنع تعويض السوائل.
• الإغماء أثناء المجهود يحتاج إلى تقييم طبي حتى لو أفاق الشخص بسرعة. لا تنسبه تلقائيا إلى الحر أو قلة الشرب.
• قلة البول الشديدة أو استمرار عدم التبول رغم التعويض تستدعي مراجعة عاجلة، خاصة مع ألم أو ضعف واضح.
• البول بلون الشاي أو الكولا مع ألم عضلي شديد أو تورم بعد تمرين عنيف قد يدل على تحلل العضلات. هذه علامة تحتاج إلى تقييم عاجل ولا يكفي معها شرب الماء في المنزل.
• بعد الأعراض الخفيفة، واصل الشرب تدريجيا وتناول وجبة معتادة عندما يهدأ الغثيان. توفر الوجبة سوائل وأملاحا وطاقة دون الحاجة إلى مكملات عشوائية.
• لا تعد إلى التدريب ما دمت تشعر بدوخة أو غثيان أو ضعف غير معتاد. بعد ضربة حرارة أو إصابة شديدة، تحتاج العودة إلى خطة يحددها الطبيب.
• قد يطلب الطبيب قياس أملاح الدم ووظائف الكلى إذا كانت الأعراض شديدة أو كان التشخيص غير واضح. الجفاف ونقص الصوديوم قد يتشابهان، لكن علاجهما ليس واحدا.

الوقاية والحالات التي تحتاج حذرا إضافيا

• ابدأ التمرين وأنت مرتو بشكل معتاد، واجعل الماء متاحا وخذ فترات راحة. لمعظم المتمرنين الأصحاء، يساعد الشرب استجابة للعطش على تجنب النقص والإفراط.
• في تمارين التحمل الطويلة أو الأجواء القاسية، ضع خطة شرب فردية مع مختص بحسب التعرق والظروف. لا تعتمد على كمية ثابتة تصلح للجميع.
• اختر أوقاتا أبرد، وخفف الشدة في الأيام الحارة والرطبة، وتدرج في التأقلم مع الحر. الرطوبة العالية تقلل فعالية تبخر العرق حتى مع استمرار التعرق.
• ارتد ملابس خفيفة مناسبة، وخطط للاستراحات عند ارتداء خوذة أو معدات واقية. تجنب الملابس التي تحبس الحرارة أو تعمد فقد الماء لإنقاص الوزن قبل المنافسة.
• الأطفال قد ينشغلون باللعب عن الشرب؛ وفر لهم الماء والاستراحات تحت إشراف بالغ، ولا تجبرهم على كميات كبيرة. الخمول غير المعتاد أو القيء أو قلة البول يحتاج إلى انتباه مبكر.
• كبار السن ومن يتناولون مدرات البول أو لديهم أمراض قلب أو كلى يحتاجون إلى خطة مناسبة قبل التدريب في الحر. لا توقف دواء ولا تتجاوز تقييد السوائل الموصوف دون استشارة.
• أجل التدريب إذا كنت تعاني قيئا أو إسهالا أو حمى، ولا تحاول تعويض أيام المرض بحصة شديدة. هذه الظروف قد تزيد فقد السوائل وتقلل تحمل الحرارة.

أسئلة شائعة