إنقاص الوزن أثناء الرضاعة دون الإضرار بصحتك أو الحليب

يستهلك إنتاج الحليب طاقة إضافية، لذلك قد تساهم الرضاعة في استخدام جزء من مخزون الدهون المتراكم خلال الحمل. لكنها ليست ضمانًا لنزول الوزن؛ إذ تتداخل معها الشهية والنوم والنشاط ووزن ما قبل الحمل، وكذلك كون الرضاعة طبيعية حصرية أو مختلطة.

تنخفض أوزان بعض الأمهات تدريجيًا، بينما تظل أوزان أخريات مستقرة فترة أطول. كذلك فإن الانخفاض السريع بعد الولادة يعكس إلى حد كبير خروج الطفل والمشيمة وفقد السوائل، وليس فقد الدهون وحدها. لذلك لا تقارني مسارك بتجارب الآخرين، ولا تعتبري ثبات الميزان دليلًا على فشل الرضاعة أو التغذية.

في الأسابيع الأولى بعد الولادة، ركزي على التعافي وانتظام الوجبات وتعلّم الرضاعة، بدلًا من تقليل الطعام عمدًا. تُعد مراجعة ما بعد الولادة فرصة مناسبة لمناقشة الوزن والحركة، خصوصًا بعد القيصرية أو النزف أو وجود فقر دم أو صعوبات في الرضاعة.

بعد استقرار الرضاعة والاطمئنان إلى نمو الطفل، يمكن التفكير في تغييرات بسيطة ومدروسة. لا يوجد موعد واحد يناسب الجميع، وقد تحتاجين إلى تأجيل خفض الطعام إذا كان وزنك منخفضًا، أو كنت ترضعين توأمًا، أو تعانين مشكلة صحية أو نقصًا في إدرار الحليب.

ما معدل النزول المناسب؟

النزول البطيء، في حدود ربع إلى نصف كيلوغرام أسبوعيًا لدى كثير من الأمهات ذوات الوزن الزائد، هدف تقريبي وليس التزامًا مطلوبًا. قد يكون النزول أبطأ أو يتوقف مؤقتًا. إذا ترافق مع دوخة أو إرهاق واضح أو تراجع نمو الطفل، فتحتاج الخطة إلى مراجعة بدلًا من زيادة القيود.

تحتاج المرضعة عادة إلى طاقة أكثر مما كانت تحتاج إليه قبل الحمل، لكن المقدار يختلف حسب الجسم والنشاط وكمية الحليب المنتجة. لذلك لا يناسب الجميع رقم ثابت للسعرات. ابدئي بتحسين نوعية الطعام وتقليل الإضافات قليلة القيمة الغذائية، بدلًا من حذف الوجبات أو استبعاد مجموعات غذائية كاملة.

• أضيفي مصدر بروتين إلى الوجبات، مثل البيض أو البقول أو الدجاج أو السمك المناسب للمرضعات؛ فهو يدعم الشبع والحفاظ على العضلات.
• اجعلي الخضروات والفواكه جزءًا يوميًا من الطعام للحصول على الألياف والفيتامينات، مع تفضيل الثمرة الكاملة على العصير.
• اختاري الحبوب الكاملة والبطاطس والبقول كمصادر للكربوهيدرات، ولا تحتاجين إلى إلغائها لإنقاص الوزن.
• تناولي الحليب أو الزبادي أو بدائل مدعمة مناسبة للحصول على الكالسيوم، واستخدمي الدهون الصحية بكميات معتدلة.
• قللي المشروبات المحلاة والحلويات المتكررة والأطعمة المقلية، دون تحويلها إلى ممنوعات تثير الشعور بالذنب.

يمكن أن تتكون وجبة عملية من خضروات وأرز أو خبز كامل الحبوب مع عدس أو دجاج، وتليها ثمرة فاكهة عند الحاجة. وللجوع بين الرضعات، جهزي خيارات سهلة مثل الزبادي أو البيض أو الفاكهة مع قليل من المكسرات. انتظام الطعام قد يقلل الوصول إلى جوع شديد يدفعك للأكل بسرعة وبكميات أكبر.

الماء والعناصر الغذائية المهمة

اشربي وفق العطش، واحتفظي بالماء قرب مكان الرضاعة، وزيدي اهتمامك بالسوائل في الحر ومع النشاط. إجبار نفسك على شرب كميات ضخمة لا يزيد الحليب تلقائيًا. وراقبي تنوع مصادر الحديد والكالسيوم واليود وفيتامين ب12، خاصة إذا كنت تتبعين نظامًا نباتيًا؛ فقد يلزم تقييم غذائي ومكمل يحدده المختص بحسب احتياجاتك.

التغييرات المعتدلة في الطعام لا تعني بالضرورة انخفاض الحليب لدى أم جيدة التغذية ورضاعتها مستقرة. لكن التقييد الشديد أو النزول السريع أو الجفاف قد يضر بصحتك وقد يؤثر في الرضاعة. ويظل تفريغ الثدي بانتظام وفعالية، بالرضاعة أو الشفط عند الحاجة، من أهم عوامل الحفاظ على الإنتاج.

لا يكفي شعورك بأن الثدي أصبح ألين، أو أن كمية الشفط قليلة، للحكم على نقص الحليب. الأهم هو مسار نمو الطفل، وبلعه أثناء الرضاعة، وعدد الحفاضات المبللة المناسب لعمره. إذا ظهرت مخاوف، فاطلبي تقييم الرضعة ووضعية الالتقام بدلًا من الاعتماد على أطعمة يُشاع أنها تزيد الحليب؛ فلا يوجد طعام سحري يضمن ذلك.

النشاط المعتدل لا يُتوقع أن يضر كمية الحليب أو جودته لدى معظم المرضعات. يمكنك البدء بمشي قصير وحركة لطيفة عندما تسمح حالتك، ثم زيادة الوقت والجهد تدريجيًا. بعد القيصرية أو الولادة المعقدة، ناقشي توقيت التدرج مع الطبيب، ولا تتعاملي مع الألم باعتباره أمرًا يجب تحمله.

• قسمي الحركة إلى فترات قصيرة بدلًا من انتظار وقت طويل خالٍ من المسؤوليات.
• أضيفي تمارين تقوية خفيفة تدريجيًا، مع الاهتمام بقاع الحوض وتقنية التنفس.
• قد تساعد الرضاعة أو الشفط قبل التمرين وحمالة صدر مريحة على تقليل انزعاج الثدي.
• أوقفي التمرين واطلبي التقييم إذا زاد النزف أو ظهر ألم أو ثقل بالحوض أو تسرب بول مزعج.

الحميات شديدة الانخفاض بالسعرات، والصيام الطويل بقصد التخسيس، وحميات العصائر أو «الديتوكس» قد تجعل تلبية احتياجاتك الغذائية أصعب. كذلك لا حاجة إلى الحميات الكيتونية الصارمة أثناء الرضاعة؛ فالتقييد الشديد للكربوهيدرات، خاصة مع المرض أو قلة الأكل، ارتبط بحالات نادرة وخطيرة من اضطراب حموضة الدم.

لا تستخدمي أدوية إنقاص الوزن أو الحقن أو مكملات حرق الدهون دون مراجعة الطبيب. سلامة بعض المستحضرات خلال الرضاعة غير مثبتة، والقرار يعتمد على الدواء وحالتك وعمر الطفل. كما أن الأعشاب والمنتجات «الطبيعية» ليست آمنة تلقائيًا، وقد تحتوي على منبهات أو مكونات غير واضحة.

قلة النوم قد تزيد الجوع وتجعل التخطيط للطعام أصعب. اطلبي مساعدة عملية تتيح لك الراحة وتحضير وجبات بسيطة، بدلًا من لوم نفسك. ويمكن متابعة الوزن مرة أسبوعيًا في ظروف متشابهة إن لم يسبب ذلك توترًا، مع الانتباه أيضًا إلى القوة والطاقة والقدرة على الحركة؛ فالميزان لا يختصر التعافي.

راجعي الطبيب أو اختصاصي التغذية إذا كان لديك مرض مزمن، أو تاريخ اضطراب أكل، أو صعوبة مستمرة في تنظيم الطعام. كذلك يستدعي فقد الوزن السريع غير المقصود، أو الخفقان والرعشة، أو الإرهاق الشديد والدوخة تقييمًا؛ فقد ترتبط الأعراض بفقر الدم أو اضطرابات الغدة الدرقية بعد الولادة.

تواصلي سريعًا مع طبيب الطفل أو مختص الرضاعة عند ضعف زيادة الوزن أو انخفاض الحفاضات المبللة عن المعتاد. أما الخمول الشديد أو صعوبة إيقاظ الطفل للرضاعة أو علامات الجفاف فتحتاج إلى تقييم عاجل. تذكري أن نجاح الخطة يعني تحسن صحتك مع تغذية طفلك جيدًا، وليس بلوغ وزن معين في موعد محدد.