اضطراب النوم في الحمل: أسبابه وطرق الحصول على راحة أفضل

يتكيف الجسم مع الحمل بطرق تؤثر في الشعور بالنعاس واستمرارية النوم. فارتفاع هرمون البروجستيرون قد يزيد الميل إلى النوم، خصوصًا في البداية، لكنه لا يضمن نومًا متواصلًا أو منعشًا. ومع تقدم الحمل، تتغير وضعية الجسم ويزداد الضغط على المثانة، وقد تظهر آلام الظهر والحوض.

كذلك تصبح بعض الأعراض أكثر إزعاجًا عند الاستلقاء، مثل ارتجاع حمض المعدة واحتقان الأنف. وقد يضاف إليها التفكير في الولادة وصحة الجنين والمسؤوليات الجديدة. لذلك لا يوجد سبب واحد لكل حالات الأرق، ويكون التحسن أفضل عندما تُعالج المشكلة التي توقظك تحديدًا.

الثلث الأول: نعاس مع استيقاظ متكرر

في الأسابيع الأولى، يشيع التعب والاحتياج إلى راحة أكثر بسبب التغيرات الهرمونية ومتطلبات الحمل. ومع ذلك، قد يقطع النوم الغثيان أو ألم الثدي أو كثرة التبول. والغثيان ليس مقصورًا على الصباح؛ فقد يظهر مساءً أيضًا. وقد تؤدي القيلولة الطويلة لتعويض التعب إلى تقليل الرغبة في النوم ليلًا لدى بعض النساء.

الثلث الثاني: تحسن محتمل وليس قاعدة

تتحسن الطاقة ويخف الغثيان لدى كثير من الحوامل، فيصبح النوم أكثر راحة. لكن قد تبدأ الحموضة أو تشنجات الساقين أو احتقان الأنف. كما قد تتأثر الراحة بآلام الظهر وتغير حجم البطن. إذا استمر التعب الشديد رغم وقت نوم كافٍ، فلا تفترضي أن السبب هو الحمل وحده؛ فقد يحتاج الطبيب إلى استبعاد فقر الدم أو أسباب أخرى.

الثلث الثالث: صعوبة أكبر في الراحة

مع نمو البطن، قد يصبح التقلب في السرير أصعب وتزداد الحاجة إلى التبول. وقد توقظك حركة الجنين أو الحموضة أو آلام الحوض. ويزداد أيضًا القلق بشأن الولادة لدى بعض النساء. هذه العوامل تجعل النوم أكثر تجزؤًا، حتى لو كان الوقت الذي تقضينه في السرير طويلًا.

• كثرة التبول: تتغير وظيفة الكليتين خلال الحمل، ثم يزداد ضغط الرحم على المثانة في مراحله المتقدمة.
• الحموضة والارتجاع: تساعد التغيرات الهرمونية وضغط الرحم على رجوع محتويات المعدة، ويزداد الانزعاج بعد الوجبات الكبيرة وعند الاستلقاء.
• آلام الظهر والحوض: قد تجعل الوضعية الواحدة غير مريحة، وتسبب الاستيقاظ عند الحركة.
• تشنجات الساقين: قد تظهر فجأة ليلًا وتقطع النوم، ولا تعني وحدها وجود نقص في معدن محدد.
• احتقان الأنف: قد يصعّب التنفس من الأنف ويزيد الشخير.
• القلق وكثرة التفكير: قد يؤخران النوم أو يجعلان العودة إليه بعد الاستيقاظ أصعب.

متلازمة تململ الساقين

هي رغبة ملحة في تحريك الساقين، يصاحبها أحيانًا إحساس مزعج بالوخز أو الشد. تزداد عند الراحة مساءً وتتحسن مؤقتًا بالحركة، وتختلف عن التشنج العضلي المفاجئ. قد تظهر أثناء الحمل، وقد ترتبط بانخفاض مخزون الحديد. يمكن للطبيب طلب الفحوص المناسبة، لكن لا تبدئي مكملات إضافية من نفسك.

انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم

الشخير الجديد أو المرتفع، خاصة إذا ترافق مع توقف ملحوظ في التنفس أو اختناق أثناء النوم أو صداع صباحي ونعاس شديد نهارًا، يستحق التقييم. فقد يشير إلى انقطاع النفس أثناء النوم، وهو اضطراب يمكن أن يرتبط بمضاعفات مثل ارتفاع ضغط الدم. توجد وسائل تشخيص وعلاج مناسبة خلال الحمل عند الحاجة.

في بداية الحمل، اختاري الوضعية المريحة لك ما لم ينصحك الطبيب بخلاف ذلك. وبعد الأسبوع الثامن والعشرين، يُنصح ببدء النوم على أحد الجانبين، بما في ذلك القيلولة. الجانب الأيمن والأيسر كلاهما مناسب، ولا يلزم إجبار نفسك على الجانب الأيسر طوال الليل.

إذا استيقظت ووجدت نفسك على ظهرك، فلا داعي للذعر؛ عودي ببساطة إلى أحد الجانبين. يمكن وضع وسادة بين الركبتين، وأخرى أسفل البطن أو خلف الظهر لدعم الجسم. وإذا سبب الاستلقاء على الظهر دوخة أو شعورًا بالإعياء، غيّري الوضعية إلى الجانب، واطلبي المشورة إذا استمرت الأعراض.

ثبتي إيقاع اليوم

• حاولي الاستيقاظ في موعد متقارب يوميًا، واذهبي إلى السرير عندما تشعرين بالنعاس.
• تعرضي لضوء النهار، ومارسي نشاطًا مناسبًا مثل المشي إذا لم يمنعك الطبيب.
• إذا احتجت إلى قيلولة، اجعليها قصيرة وفي وقت مبكر نسبيًا، خاصة إذا كانت تؤخر نوم الليل.
• خففي الإضاءة والشاشات قبل النوم، واختاري نشاطًا هادئًا كالقراءة أو التنفس البطيء.

خففي الأعراض التي توقظك

• وزعي السوائل على النهار، وقللي الكميات الكبيرة قرب موعد النوم دون تقليل شربك إلى حد الجفاف.
• تناولي وجبات أصغر، وتجنبي الاستلقاء خلال الساعات الثلاث التالية للطعام إذا كنت تعانين الحموضة.
• قللي الأطعمة التي تثير الارتجاع لديك، وقد يساعد رفع الجزء العلوي من الجسم بطريقة مريحة.
• جرّبي تمطيط عضلات الساق بلطف والحركة المنتظمة لتخفيف الانزعاج العضلي.
• اجعلي الغرفة هادئة ومظلمة ومعتدلة الحرارة، واستخدمي الوسائد لتخفيف الضغط على المفاصل.

قللي الكافيين، خصوصًا بعد الظهر والمساء، واحسبي مصادره المختلفة مثل القهوة والشاي والشوكولاتة. يُنصح عمومًا بألا يتجاوز مجموع الكافيين أثناء الحمل 200 ملغ يوميًا، وقد يناسبك أقل من ذلك إذا كان يؤثر في نومك. تجنبي مشروبات الطاقة، ولا تعتمدي على المنبهات لمقاومة الإرهاق المستمر.

عندما يستمر الأرق، قد يفيد العلاج السلوكي المعرفي للأرق، وهو نهج منظم يساعد على تعديل العادات والأفكار التي تعيق النوم. وقد يكون علاج الحموضة أو الألم أو نقص الحديد المثبت هو الخطوة الأهم. لا تستخدمي المنومات أو مضادات الحساسية بغرض النوم، ولا الميلاتونين أو الأعشاب، دون مراجعة الطبيب أو الصيدلي؛ فالمنتجات الطبيعية ليست بالضرورة آمنة للحمل. وإذا كنت تتناولين دواء موصوفًا، فلا توقفيه فجأة من نفسك.

راجعي الطبيب إذا تكرر اضطراب النوم وأثر في قدرتك على أداء يومك، أو صاحبته أعراض تململ الساقين، أو شخير مرتفع وتوقف في التنفس، أو تعب غير معتاد. كذلك اطلبي الدعم عند استمرار الحزن أو القلق الشديد، وعند وجود حرقة بول أو حمى بدل نسب كثرة التبول للحمل وحده.

اطلبي تقييمًا عاجلًا عند ضيق نفس شديد أو مفاجئ، أو ألم الصدر، أو صداع شديد مع زغللة، أو ألم وتورم في ساق واحدة. وتواصلي فورًا مع فريق متابعة الحمل إذا قلت حركة الجنين عن نمطها المعتاد بعد أن أصبحتِ تشعرين بها بانتظام. النوم المتقطع وحده ليس عادةً طارئًا، لكن الأعراض المصاحبة هي التي تحدد الحاجة إلى المساعدة.