رشاقتك بعد الولادة: تعافٍ تدريجي وحركة وتغذية متوازنة

ينخفض بعض الوزن مباشرة بعد الولادة نتيجة خروج الطفل والمشيمة والسوائل، ثم تتغير السوائل والأنسجة تدريجيًا خلال الأسابيع التالية. أما الدهون التي تراكمت أثناء الحمل فقد تحتاج إلى أشهر لتتراجع، وقد يبقى شكل الجسم مختلفًا جزئيًا، وهذا لا يعني فشل التعافي.

بروز البطن في البداية لا ينتج عن الدهون وحدها؛ فالرحم ما زال يعود إلى حجمه المعتاد، وعضلات البطن والجلد تعرضت للتمدد. لذلك لا يمكن الحكم على اللياقة من شكل البطن، ولا توجد تمارين تزيل الدهون من منطقة واحدة فقط.

بعد ولادة مهبلية غير معقدة، تستطيع كثير من الأمهات بدء المشي القصير والحركة اللطيفة وتمارين قاع الحوض عندما يشعرن بالقدرة، أحيانًا خلال أيام. البداية تكون مريحة ولا تزيد الألم أو النزيف، مع التدرج بدل الالتزام بجدول ثابت لجميع النساء.

أما بعد القيصرية، أو التمزقات الشديدة، أو النزف والمضاعفات، فناقشي مع الفريق المعالج توقيت العودة للتمارين. المشي الخفيف قد يكون جزءًا من التعافي المبكر، لكنه لا يعني الاستعداد لرفع الأثقال أو تمارين البطن المجهدة. ولا تضمن زيارة المتابعة وحدها جاهزية الجسم لكل أنواع الرياضة.

الحركة المناسبة في الشهر الأول

• تحركي داخل المنزل على فترات قصيرة بدل البقاء جالسة طويلًا.
• ابدئي بمشي هادئ لعدة دقائق، وزيدي المدة إذا بقيتِ مرتاحة.
• جربي التنفس الهادئ وتحريك الكتفين والكاحلين بلطف.
• أضيفي تمارين قاع الحوض إن كانت مريحة، دون شد قوي أو حبس النفس.
• أجلي الجري والقفز والتمارين المجهدة حتى يتحسن التعافي وتُقيَّم جاهزيتك عند الحاجة.

اختاري عددًا قليلًا من الحركات المريحة، مع تكرارات محدودة في البداية. توقفي إذا ظهر ألم أو دوار أو تسرب بول أو إحساس بثقل في المهبل. بعد القيصرية أو إصابات الولادة، قد تحتاج هذه التمارين إلى تعديل بواسطة اختصاصية علاج طبيعي لصحة المرأة.

تمارين كيغيل لقاع الحوض

تخيلي أنكِ تمنعين خروج الغازات وتحاولين إيقاف البول، ثم اقبضي العضلات برفق إلى الداخل ولأعلى مع التنفس الطبيعي. أرخيها تمامًا بين المحاولات، وتجنبي شد الأرداف والفخذين. لا تتدربي بإيقاف البول أثناء التبول؛ فهذا ليس أسلوبًا مناسبًا للممارسة المنتظمة.

الاسترخاء مهم بقدر الانقباض. إذا سببت التمارين ألمًا، أو صعب عليكِ تحديد العضلات، فاطلبي تقييمًا؛ إذ قد يكون قاع الحوض مشدودًا ويحتاج إلى الاسترخاء والتنسيق بدل المزيد من التقوية.

تنشيط البطن العميق وإمالة الحوض

استلقي مع ثني الركبتين إذا كان الوضع مريحًا، أو جربي الاستلقاء على الجانب. أثناء الزفير، شدي أسفل البطن بلطف كأنكِ تغلقين سحابًا، دون سحب قوي أو حبس النفس. ولإمالة الحوض، حركيه قليلًا بحيث يقترب أسفل الظهر من السطح، ثم عودي للوضع المحايد. لا تضغطي ظهرك بقوة.

تمرين الجسر

عندما تصبح الحركة الأساسية مريحة ويلتئم الجرح بما يسمح، استلقي مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. ازفري وارفعي الحوض قليلًا باستخدام عضلات الأرداف، ثم اخفضيه ببطء. تجنبي تقويس الظهر، وأوقفي الحركة إذا سببت ضغطًا بالحوض أو ألمًا بالجرح أو بروزًا واضحًا في منتصف البطن.

رفع الرأس والكتفين وتمارين الأوزان

ليست تمارين رفع الرأس والكتفين خطوة ضرورية في الأسابيع الأولى. يمكن إدخالها لاحقًا بالتدرج إذا أمكن أداؤها دون ألم أو حبس النفس أو بروز البطن. كذلك تبدأ تمارين المقاومة بأحمال خفيفة مناسبة، مع الزفير أثناء المجهود، والالتزام بقيود رفع الأشياء التي يحددها الطبيب بعد الجراحة.

قد تتسع المسافة بين عضلتي البطن المستقيمتين أثناء الحمل، وهو ما يسمى انفصال عضلات البطن. يتحسن لدى كثيرات تدريجيًا، لكن استمرار البروز أو الشعور بالضعف أو آلام الظهر يستحق تقييمًا. قياس الفجوة بالأصابع وحده لا يكفي لتحديد شدة المشكلة أو اختيار التمرين المناسب.

ركزي على التنفس والتحكم بالحركة وتقوية العضلات تدريجيًا. إذا ظهر نتوء طولي في منتصف البطن أثناء تمرين، خففي صعوبته واطلبي إرشادًا إذا تكرر. المشد قد يوفر راحة مؤقتة لبعض النساء، لكنه لا يحرق الدهون ولا يعوض التأهيل العضلي.

في الأسابيع الأولى، تكون الأولوية للتئام الأنسجة واستعادة الطاقة وتأسيس الرضاعة إن اخترتِها. لاحقًا، يمكن استهداف نزول بطيء في الوزن يناسب حالتك، دون تجويع أو حذف مجموعات غذائية كاملة. الرضاعة تستهلك طاقة، لكنها لا تضمن فقدان الوزن لدى كل أم.

• اجعلي الوجبات تشمل مصدر بروتين، مثل البيض أو البقول أو السمك المناسب، مع الخضراوات والحبوب الكاملة.
• تناولي الفاكهة ومصادر الكالسيوم، واختاري الدهون غير المشبعة باعتدال.
• اشربي الماء بانتظام وبحسب العطش، خاصة أثناء الرضاعة والنشاط.
• حضري وجبات خفيفة مشبعة لتقليل الاعتماد على الحلويات عند التعب.
• تجنبي خلطات التنحيف والملينات ومكملات حرق الدهون، ولا تستخدمي أدوية لإنقاص الوزن دون تقييم طبي، خصوصًا مع الرضاعة.

إذا كان لديكِ فقر دم أو إرهاق مستمر أو تاريخ اضطراب أكل، فاطلبي خطة فردية قبل محاولة خفض الطعام. المكملات تُحدد بحسب احتياجك، وليست بديلًا للوجبات.

الرياضة المعتدلة لا تؤثر عادةً سلبًا في كمية الحليب أو نمو الطفل لدى الأم السليمة التي تتغذى جيدًا. أرضعي أو اشفطي الحليب قبل التمرين إن كان امتلاء الثدي يزعجكِ، وارتدي حمالة داعمة غير ضاغطة. لا يلزم التخلص من الحليب بعد النشاط المعتدل.

يتأثر شكل الثدي بتمدد الأنسجة والحمل والوراثة وتغير الوزن، وليس بالرضاعة وحدها. تمارين الصدر قد تحسن قوة العضلات والوضعية، لكنها لا تشد نسيج الثدي نفسه أو تزيل ترهل الجلد.

قسمي النشاط إلى فترات قصيرة أثناء اليوم، واطلبي مساعدة شخص موثوق لرعاية الطفل. يمكن للمشي بعربة مناسبة أن يصبح جزءًا من الروتين. لاحقًا، ومع التعافي، يمكنكِ التدرج نحو النشاط الأسبوعي الموصى به للبالغات، بدل محاولة بلوغه فورًا. في أيام الإرهاق الشديد، الراحة والحركة الخفيفة أفضل من إجبار نفسكِ على تمرين مرهق.

راجعي الطبيب إذا استمر الألم، أو زاد النزيف مع النشاط، أو ظهر تسرب بول مزعج أو ثقل مهبلي، أو احمرار وإفرازات من الجرح. واطلبي الدعم إذا استمر الحزن أو القلق وأثرا في نومك أو قدرتك على الاعتناء بنفسكِ.

اطلبي رعاية عاجلة عند النزيف الغزير، أو ألم الصدر وضيق التنفس، أو تورم وألم ساق واحدة، أو صداع شديد مع اضطراب الرؤية، أو الحمى. لا تنسبي هذه العلامات إلى تعب الأمومة أو التمرين. الهدف من استعادة الرشاقة هو صحة أفضل، لا الوصول إلى وزن معين على حساب التعافي.