الرياضة أثناء الحمل: دليلك لحركة آمنة ومريحة

قد تجعل الحركة المنتظمة بعض أيام الحمل أكثر راحة، خصوصًا عند اختيار نشاط ممتع يمكن الاستمرار عليه. ولا يشترط الحصول على الفوائد ممارسة تمارين شاقة؛ فالمشي والسباحة والتمارين المنزلية الملائمة خيارات مفيدة.

• تحسين اللياقة القلبية والتنفسية والقدرة على أداء المهام اليومية.
• المساعدة على تخفيف الإمساك وبعض آلام الظهر، وتحسين النوم والمزاج.
• دعم زيادة الوزن ضمن النطاق المناسب للحمل، دون اتباع حمية لإنقاصه.
• تقليل احتمال الإصابة بسكري الحمل وبعض اضطرابات ارتفاع ضغط الدم المرتبطة بالحمل.
• تقوية العضلات وتحسين القدرة على تحمل المجهود، مع احتمال تسهيل التعافي بعد الولادة.

هذه فوائد محتملة وليست ضمانًا لمنع المضاعفات، ولا تحل الرياضة محل زيارات متابعة الحمل أو العلاج الذي يصفه الطبيب.

ناقشي نشاطك البدني خلال متابعة الحمل، خاصةً إذا كنت ستبدئين برنامجًا جديدًا أو تمارسين تدريبات مكثفة. أخبري الطبيب عن أمراض القلب أو الرئة، وفقر الدم، ومشكلات الحمل السابقة، وأي أعراض تظهر مع المجهود. قد تستلزم حالات مثل النزيف المستمر، أو تسرب السائل الأمنيوسي، أو تسمم الحمل، أو خطر الولادة المبكرة تأجيل التمارين أو تعديلها تحت إشراف طبي.

لا يعني الحمل بتوأم أو وجود مشكلة صحية أن جميع أشكال الحركة ممنوعة تلقائيًا؛ القرار فردي بحسب التفاصيل. وإذا كنت معتادة على الجري أو النشاط القوي قبل الحمل، فقد تستطيعين الاستمرار مع تعديلات ومتابعة مناسبة، لكن الحمل ليس الوقت الملائم لبدء تدريب عنيف غير مألوف.

للحامل التي لا توجد لديها موانع، يُنصح عادةً بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة. يمكن توزيعها على معظم أيام الأسبوع، مثل نصف ساعة في خمسة أيام، أو تقسيمها إلى فترات أقصر وفق قدرتك. وليس مطلوبًا الوصول إلى هذا الهدف منذ اليوم الأول.

إذا كنت قليلة الحركة سابقًا، ابدئي بمشي هادئ لمدة خمس إلى عشر دقائق، ثم زيدي المدة تدريجيًا عندما تشعرين بالراحة. وفي الأيام التي يشتد فيها الغثيان أو التعب، خففي النشاط بدل محاولة تعويضه بتمرين مرهق لاحقًا. كما يفيد تقليل الجلوس المتواصل بالنهوض والحركة الخفيفة بانتظام.

استخدمي اختبار التحدث

ينبغي أن تتمكني من إجراء محادثة أثناء النشاط المعتدل. إذا أصبحت الجمل صعبة بسبب اللهاث، خففي السرعة أو خذي استراحة. لا يوجد رقم واحد لمعدل النبض يناسب جميع الحوامل، لذلك يفيد الجمع بين إحساسك بالمجهود وتعليمات فريق الرعاية بدل الاعتماد على الساعة وحدها.

• المشي: سهل التعديل بحسب اللياقة؛ اختاري أرضًا مستوية وحذاءً ثابتًا، وتجنبي الحر الشديد.
• السباحة والتمارين المائية: يخفف الماء الحمل على المفاصل، لكن انتبهي إلى الانزلاق حول المسبح.
• الدراجة الثابتة: تقل فيها مخاطر فقدان التوازن مقارنة بركوب الدراجة في الشارع، خصوصًا مع تقدم الحمل.
• تمارين المقاومة المعتدلة: يمكن استخدام أوزان مناسبة أو أربطة مقاومة مع حركة متحكم بها وتنفس مستمر، دون رفع أقصى الأوزان.
• اليوغا أو البيلاتس المخصصان للحامل: اختاري مدربة مؤهلة لتعديل الوضعيات، وتجنبي الحصص الساخنة والتمدد القسري.

لا تنسي عضلات قاع الحوض

قد تساعد تمارين قاع الحوض على تقليل سلس البول أثناء الحمل وبعد الولادة. تعتمد على شد العضلات كما لو كنت تمنعين خروج الغازات، ثم إرخائها بالكامل مع التنفس الطبيعي. لا تتدربي بإيقاف البول أثناء التبول بشكل متكرر. وإذا شعرت بألم أو صعوبة في الشد والإرخاء، فاستعيني باختصاصية علاج طبيعي لصحة الحوض بدل زيادة التكرارات بنفسك.

• ابدئي بإحماء لطيف، وأنهي التمرين بتخفيف السرعة تدريجيًا بدل التوقف المفاجئ.
• اشربي الماء قبل النشاط وخلاله وبعده، وزيدي الانتباه للسوائل في الطقس الدافئ.
• ارتدي ملابس تسمح بتبخر العرق وحمالة صدر داعمة وحذاءً مناسبًا.
• تجنبي التمرين المجهد في الأجواء الحارة والرطبة، واختاري مكانًا جيد التهوية.
• تناولي غذاءً كافيًا ومتوازنًا، ولا تستخدمي الرياضة لتعويض الطعام أو محاولة خسارة الوزن.
• تنفسي باستمرار أثناء تمارين القوة، وتجنبي حبس النفس والشد العنيف.
• عدّلي الحركة إذا سببت ألمًا في الحوض أو الظهر، ولا تعتبري الألم علامة على نجاح التمرين.

إذا كنت تستخدمين الإنسولين أو دواءً قد يخفض سكر الدم، ناقشي مع فريق الرعاية كيفية مراقبة السكر وتنسيق النشاط مع الطعام والعلاج، ولا تعدلي الدواء بنفسك.

في الأشهر الأولى قد يحد الغثيان والتعب من قدرتك، فاختاري الوقت الذي تكونين فيه أكثر نشاطًا. ومع نمو البطن يتغير مركز الثقل ويصبح التوازن أصعب، كما قد تزيد مرونة الأربطة؛ لذلك اجعلي الحركات أبطأ، وتجنبي الالتفاف المفاجئ والتمدد إلى حدود مؤلمة.

من بعد نحو الأسبوع السادس عشر، تجنبي الاستلقاء المسطح على الظهر لفترات طويلة أثناء التمرين؛ فقد يضغط الرحم على أوعية دموية كبيرة ويسبب الدوخة. استخدمي وضعًا مائلًا أو جانبيًا، وغيّري الوضع فورًا إذا شعرت بالغثيان أو الدوار. وفي الأشهر الأخيرة قد تحتاجين إلى جلسات أقصر، وفواصل أكثر، وتمارين مدعومة بكرسي أو جدار.

ابتعدي عن الرياضات الاحتكاكية أو التي تحمل خطر ضربة للبطن، مثل الملاكمة وبعض الألعاب الجماعية، وعن الأنشطة ذات احتمال السقوط المرتفع مثل ركوب الخيل والتزلج. كما يجب تجنب الغوص باستخدام أسطوانات الهواء، واليوغا الساخنة، والتمارين التي ترفع حرارة الجسم بشدة. واستشيري الطبيب قبل التدريب في المرتفعات، خصوصًا إذا لم تكوني معتادة عليها.

ليست كل حركة بطن ممنوعة، لكن تجنبي أي تمرين يسبب ألمًا أو ضغطًا مزعجًا أو بروزًا واضحًا على خط منتصف البطن، واطلبي تعديل التقنية من مختصة عند الحاجة.

أوقفي التمرين واطلبي تقييمًا طبيًا عاجلًا عند ظهور نزيف مهبلي، أو تسرب سوائل من المهبل، أو تقلصات منتظمة مؤلمة، أو ألم بطني مستمر. وينطبق ذلك أيضًا على الدوخة، والصداع الشديد، وضيق النفس قبل بدء المجهود، أو ألم وتورم في ساق واحدة. ولا تستأنفي التمرين قبل معرفة السبب.

أما ألم الصدر، أو صعوبة التنفس الشديدة، أو الإغماء فتستدعي طلب الطوارئ. وتواصلي فورًا مع وحدة متابعة الحمل إذا لاحظت انخفاض حركة الجنين عن نمطه المعتاد بعد أن أصبحت حركته منتظمة. وللآلام المتكررة أو تسرب البول أو ثقل الحوض أثناء النشاط، احجزي مراجعة لتعديل البرنامج؛ فالنشاط المناسب ينبغي أن يدعم راحتك، لا أن يجعلك تتجاهلين إشارات جسمك.