الرياضة أثناء الحمل: فوائد للأم وصلتها بنمو دماغ الجنين

ينمو الجهاز العصبي للجنين عبر مراحل متتابعة تتأثر بعوامل كثيرة، منها الوراثة والتغذية وصحة المشيمة والحالة الصحية للأم. وقد يؤثر النشاط البدني في البيئة المحيطة بهذا النمو، من خلال تحسين تنظيم سكر الدم وصحة الدورة الدموية وبعض العمليات المرتبطة بالالتهاب والاستقلاب.

وتبحث الدراسات أيضًا في مواد يفرزها الجسم أثناء الحركة، قد تشارك في دعم نمو الخلايا العصبية واتصالاتها. لكن وجود آلية محتملة لا يعني أن أثرًا محددًا قد ثبت لدى البشر؛ فكثير من التفاصيل يأتي من تجارب حيوانية لا يمكن تطبيق نتائجها مباشرة على الحوامل أو الأطفال.

رصدت بعض الأبحاث البشرية ارتباطات بين نشاط الأم أثناء الحمل ومؤشرات تخص الوظائف العصبية أو جوانب من التطور لدى الأطفال. إلا أن النتائج ليست متطابقة، وتختلف الدراسات في طريقة قياس الحركة، وتوقيت متابعة الطفل، والقدرات التي يجري تقييمها.

كما يصعب فصل أثر الرياضة عن عوامل مصاحبة؛ فالأم النشيطة قد تختلف في نمط غذائها ونومها وصحتها العامة وظروفها الاجتماعية. ولا يكفي تحسن مؤشر مبكر لنستنتج أن الطفل سيكون أكثر ذكاءً أو أفضل تحصيلًا في المدرسة.

• لا توجد رياضة محددة ثبت أنها تزيد ذكاء الجنين.
• لا يُعرف مقدار إضافي من التمرين يحقق فائدة دماغية مستقلة عن الفوائد الصحية العامة.
• عدم القدرة على ممارسة الرياضة لا يعني أن نمو دماغ الجنين سيتضرر.
• التمرين لا يغني عن التغذية المتوازنة ومتابعة الحمل والمكملات التي يصفها الطبيب.

الفوائد الأكثر رسوخًا تتعلق بصحة الحامل وقدرتها على التعامل مع تغيرات الجسم. وقد يساعد النشاط المنتظم على تقليل خطر سكري الحمل والزيادة المفرطة في الوزن، وتحسين اللياقة والمزاج والنوم. كما قد يخفف بعض آلام الظهر عند اختيار التمارين المناسبة.

وفي الحمل غير المعقد، لا ترتبط الرياضة المعتدلة عمومًا بزيادة خطر الإجهاض أو الولادة المبكرة. لكن هذه الطمأنة لا تعني أن كل تمرين يناسب كل حامل؛ فوجود مرض مزمن أو مضاعفات في الحمل يستلزم تكييف النشاط بالتعاون مع الفريق المعالج.

توصي الإرشادات العامة الحوامل اللاتي لا توجد لديهن موانع طبية بممارسة نحو 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة. ويمكن توزيعها على أيام الأسبوع، وتقسيمها إلى فترات قصيرة بدلًا من جلسة طويلة. وليس مطلوبًا الوصول إلى هذا المقدار منذ اليوم الأول.

يمكن تقدير الشدة باستخدام اختبار الكلام: إذا استطعت التحدث بجمل أثناء الحركة، فغالبًا تكون الشدة معتدلة. أما إذا أصبح الكلام صعبًا بسبب اللهاث، فخففي الجهد. وقد تتغير قدرتك من يوم لآخر بحسب الغثيان والنوم ومرحلة الحمل، لذا اجعلي الراحة جزءًا طبيعيًا من الخطة.

إذا لم تكوني معتادة على الرياضة

ابدئي بمشي مريح لبضع دقائق، ثم زيدي المدة تدريجيًا بحسب تحملك. الهدف هو بناء عادة قابلة للاستمرار، وليس تحقيق رقم أو مجاراة الآخرين. ناقشي البدء مع الطبيب عند وجود أعراض أو أمراض أو شك في وجود مانع.

إذا كنت تمارسين الرياضة قبل الحمل

قد تتمكنين من مواصلة كثير من أنشطتك مع تعديلها. أما التدريب الشديد أو التنافسي فيحتاج إلى مناقشة فردية، خصوصًا مع تقدم الحمل. لا تجعلي الحمل وقتًا لتجربة مجهود أقصى أو السعي إلى أرقام قياسية جديدة.

• المشي: سهل التعديل بحسب اللياقة، ويفضل على سطح مستوٍ وبحذاء مريح.
• السباحة والتمارين المائية: تخفف الحمل على المفاصل، مع الحذر من الانزلاق حول المسبح.
• الدراجة الثابتة: تقلل خطر السقوط مقارنة بركوب الدراجة في الطرق، خاصة مع تغير التوازن.
• تمارين المقاومة: يمكن استخدام أوزان مناسبة أو وزن الجسم مع تنفس منتظم وتجنب حبس النفس والإجهاد الشديد.
• تمارين مخصصة للحمل: مثل اليوغا المعدلة، بشرط إشراف مدرب مؤهل وتجنب اليوغا الساخنة والوضعيات غير المريحة.
• تمارين قاع الحوض: قد تساعد على الوقاية من تسرب البول، ويمكن تعلم أدائها الصحيح من اختصاصية علاج طبيعي.

لا تحتاجين إلى جمع هذه الأنشطة كلها. اختاري ما تستمتعين به وما يسهل إدخاله في يومك، وعدلي الوضعية أو الحركة إذا سببت ألمًا في الحوض أو الظهر، بدلًا من محاولة تحمل الألم.

ابدئي بإحماء هادئ، وأنهي التمرين بتهدئة تدريجية. اشربي الماء بانتظام، وتجنبي الأجواء شديدة الحرارة والرطوبة، وارتدي ملابس تسمح بتبخر العرق. احرصي كذلك على تناول طعام كافٍ، ولا تستخدمي الرياضة أثناء الحمل بهدف إنقاص الوزن دون إشراف طبي.

• تجنبي الرياضات التي تتضمن اصطدامًا أو احتمال ضربة للبطن، والأنشطة مرتفعة خطر السقوط.
• تجنبي الغوص باستخدام أسطوانات الهواء خلال الحمل.
• تجنبي الاستلقاء مسطحة على الظهر لفترات طويلة أثناء التمرين، خصوصًا بعد الثلث الأول، وغيري الوضعية فور الشعور بالدوخة.
• مع كبر البطن، خففي الحركات التي تتطلب توازنًا دقيقًا أو تغييرات سريعة في الاتجاه.
• لا تواصلي التمرين رغم الألم أو الإنهاك، ولا تتجاهلي الأعراض من أجل إكمال الجلسة.

قد يُمنع بعض النشاط أو يحتاج إلى قيود عند وجود حالات مثل أمراض قلب أو رئة مهمة، أو فقر دم شديد، أو تسمم الحمل، أو نزيف مستمر، أو بعض مشكلات المشيمة وعنق الرحم. كذلك يحتاج تسرب السائل الأمنيوسي أو المخاض المبكر إلى تقييم طبي، لا إلى تعديل التمارين ذاتيًا.

الحمل بتوأم لا يمنع الحركة تلقائيًا، لكن مستوى الأمان يعتمد على المضاعفات وخطر الولادة المبكرة. ولا تفرضي على نفسك ملازمة الفراش دون توصية واضحة؛ فالراحة الصارمة ليست علاجًا روتينيًا لكل حمل يحتاج إلى متابعة إضافية.

أوقفي التمرين واطلبي تقييمًا طبيًا عند حدوث نزيف مهبلي، أو تسرب سائل، أو تقلصات مؤلمة منتظمة، أو ألم بطني شديد، أو صداع شديد، أو دوخة مستمرة. ويستدعي ألم أو تورم إحدى الساقين تقييمًا عاجلًا لاحتمال وجود جلطة.

اطلبي المساعدة الطارئة عند ألم الصدر أو الإغماء أو ضيق النفس الشديد، ولا تفسري هذه العلامات بأنها مجرد ضعف لياقة. وتواصلي فورًا مع وحدة متابعة الحمل إذا انخفضت حركة الجنين عن نمطه المعتاد بعد أن أصبحت حركته منتظمة لديك.

أفضل دافع للرياضة خلال الحمل هو دعم صحتك، لا القلق بشأن ذكاء طفلك. اجمعي النشاط المناسب مع النوم والتغذية المتوازنة والابتعاد عن التدخين والكحول والمتابعة المنتظمة. وإذا حالت حالتك دون التمرين، فاتباع خطة الطبيب هو الخيار الآمن، ولا يدل ذلك على تقصير منك أو يتنبأ بقدرات طفلك المستقبلية.