السمك في الحمل: كيف تحصلين على فوائده وتتجنبين مخاطره؟

تتناول بعض المعلومات فوائد العناصر الغذائية في السمك، بينما تركز أخرى على الملوثات أو الأمراض المنقولة بالغذاء. كما تختلف أنواع الأسماك الشائعة ومستويات التلوث بين البلدان، لذلك قد تختلف حدود الاستهلاك المحلية دون أن يعني ذلك أن جميع التوصيات متعارضة.

كذلك، لا تثبت كل علاقة تظهر في الأبحاث أن السمك وحده سبب النتيجة؛ فقد تؤثر جودة الغذاء عمومًا والحالة الصحية وعوامل أخرى. والخلاصة العملية أن تناول السمك المناسب باعتدال يختلف تمامًا عن الإكثار من سمك مرتفع الزئبق أو تناول مأكولات بحرية نيئة.

يوفر السمك بروتينًا يساعد على بناء الأنسجة، ويحتوي على عناصر تختلف كمياتها من نوع إلى آخر، مثل اليود والسيلينيوم وفيتامين ب12. وتوفر بعض الأنواع فيتامين د، بينما تُعد الأسماك الزيتية مصدرًا مهمًا لأحماض أوميغا 3، ومنها حمض دوكوساهيكسانويك الذي يدخل في تكوين دماغ الجنين وشبكية العين.

هذه الفوائد لا تعني أن تناول كميات أكبر يعطي نتائج أفضل، ولا أن السمك يضمن ذكاء الطفل أو يمنع مضاعفات الحمل. الأفضل إدراجه إلى جانب الخضراوات والحبوب الكاملة والبقول ومصادر البروتين الأخرى. وإذا كنت لا تتناولينه، يمكن مناقشة البدائل الغذائية والمكملات المناسبة مع الطبيبة بدل الشعور بالقلق أو إجبار نفسك عليه.

قد يتراكم ميثيل الزئبق في الأسماك، وتكون مستوياته عادة أعلى في الأسماك المفترسة الكبيرة وطويلة العمر. ويمكن للتعرض المرتفع له أن يؤثر في الجهاز العصبي النامي لدى الجنين. يرتبط القلق أساسًا بكمية التعرض المتراكمة، وليس بمجرد تناول وجبة سمك عادية.

• تجنبي الأنواع المعروفة بارتفاع الزئبق، مثل القرش وأبو سيف والمارلن.
• قد تشمل قوائم المنع المحلية أنواعًا إضافية، مثل الماكريل الملكي والتونة كبيرة العين.
• لا تفترضي أن جميع أنواع التونة أو الماكريل متشابهة؛ فالنوع الدقيق مهم.
• راجعي التحذيرات المحلية قبل تناول السمك المصطاد من الأنهار أو البحيرات أو المناطق الملوثة.

لا يزيل الشواء أو السلق أو التجميد الزئبق من لحم السمك. لذلك تكون الوقاية باختيار النوع والكمية المناسبين، وليس بإطالة الطهي أو إزالة الجلد وحده.

من الخيارات قليلة الزئبق عادة السلمون والسردين والرنجة والتروتة والقد، إضافة إلى الروبيان المطهو جيدًا. ويساعد التنويع على الاستفادة من عناصر مختلفة وعدم الاعتماد على نوع واحد طوال الأسبوع. اشتري من مصدر موثوق، واطلبي معرفة النوع إذا كان الاسم التجاري غير واضح.

توصي إرشادات شائعة للحمل بحصتين إلى ثلاث حصص أسبوعيًا من الخيارات قليلة الزئبق، وتبلغ الحصة نحو 110 غرامات قبل الطهي. لكن التوصيات ليست متطابقة بين البلدان؛ فالإرشادات البريطانية تحدد الأسماك الزيتية بحصتين أسبوعيًا بسبب ملوثات قد تتراكم فيها. اتبعي الإرشادات الوطنية حيث تعيشين، ولا تجمعي الحدود القصوى من أنظمة مختلفة.

ماذا عن التونة المعلبة؟

ليست التونة المعلبة ممنوعة تلقائيًا، لكن محتواها من الزئبق يختلف. تكون التونة الخفيفة المعلبة، وخصوصًا المصنوعة من الوثاب، أقل زئبقًا عادة من التونة البيضاء أو الألباكور. اختاري النوع المحدد على العبوة والتزمي بحدوده المحلية، ولا تجعلي التونة مصدر السمك الوحيد. أما التونة الطازجة فلا تُعد بالضرورة أكثر أمانًا من المعلبة.

يتغير عمل الجهاز المناعي أثناء الحمل، فتزداد قابلية الإصابة ببعض العدوى أو شدة مضاعفاتها. وقد تحمل الأسماك والمحاريات النيئة بكتيريا أو طفيليات تسبب القيء والإسهال، وأحيانًا عدوى أخطر على الأم أو الحمل. ولا يمكن الحكم على سلامتها من الرائحة أو المظهر وحدهما.

• اختاري السوشي المحشو بسمك أو روبيان مطهو بالكامل، مع التأكد من عدم تلوثه بأدوات استُخدمت للنيئ.
• تجنبي المحار النيئ، وكذلك السمك المتبل بالليمون دون طهي؛ فالحمض لا يعادل التسوية الحرارية.
• لا تعتمدي على التجميد وحده؛ فقد يقتل بعض الطفيليات لكنه لا يقضي على جميع الميكروبات.
• تجنبي السمك المملح أو المخمر غير المطهو، مثل الفسيخ، لاحتمال التلوث وحدوث تسمم خطير.

السمك المدخن والمعالج على البارد

قد تحمل المنتجات المبردة الجاهزة للأكل، مثل السلمون المدخن على البارد، بكتيريا الليستيريا. لذلك يُنصح أثناء الحمل بتجنبها ما لم تُطهَ حتى تصبح ساخنة ويتصاعد منها البخار. أما المنتجات المعلبة أو الثابتة على الرف قبل فتحها فتختلف عنها، ويجب اتباع تعليمات التخزين والصلاحية على العبوة.

حتى السمك قليل الزئبق قد يسبب عدوى إذا حُفظ أو حُضّر بطريقة غير سليمة. اجعلي سلامة الطعام جزءًا من الاختيار، سواء كنت تطهين في المنزل أو تطلبين وجبة من مطعم.

• احفظي السمك مبردًا، وأذيبيه داخل الثلاجة لا على سطح المطبخ.
• اغسلي يديك ونظفي الأدوات والأسطح بعد ملامسة السمك النيئ، وافصليه عن الأطعمة الجاهزة للأكل.
• اطهي السمك حتى تبلغ حرارته الداخلية نحو 63 درجة مئوية؛ ويصبح لحمه معتمًا وينفصل بسهولة بالشوكة.
• اطهي الروبيان حتى يصبح معتمًا، وتخلصي من المحاريات التي لا تفتح أثناء الطهي.
• ضعي البقايا في الثلاجة خلال ساعتين، أو خلال ساعة في الحر الشديد، وأعيدي تسخينها جيدًا.

اختاري الشواء أو الفرن أو الطهي بالبخار غالبًا، واعتدلي في الملح والصلصات. القلي لا يزيل الزئبق، وقد يضيف دهونًا وسعرات دون تحسين الأمان مقارنة بالطهي الجيد بطرق أخرى.

تواصلي مع الطبيبة سريعًا إذا ظهرت حمى، أو آلام عضلية وتعب غير معتاد بعد تناول طعام قد يكون ملوثًا، واذكري نوعه وموعد تناوله. وتحتاجين إلى تقييم عاجل عند القيء المستمر، أو الإسهال الدموي، أو ألم البطن الشديد، أو علامات الجفاف مثل قلة البول والدوخة.

اطلبي الطوارئ عند صعوبة التنفس أو تورم اللسان، أو ظهور ازدواج الرؤية وصعوبة البلع وضعف العضلات بعد تناول السمك، خصوصًا المملح أو المخمر. كذلك تستدعي قلة حركة الجنين بعد أن تصبح معتادة التواصل الفوري مع فريق متابعة الحمل.

إذا تناولت وجبة واحدة من نوع مرتفع الزئبق أو سمك نيئ دون أعراض، فهذا لا يعني بالضرورة حدوث ضرر. تجنبي تكرار التعرض، واستشيري الطبيبة إذا كان الاستهلاك متكررًا أو المنتج محل تحذير صحي. لا تتناولي مضادات حيوية أو علاجات لإزالة المعادن بنفسك.

ليست المكملات ضرورية لكل حامل، ولا تعوض تنوع الغذاء. يمكن للطبيبة تقييم الحاجة إلى مكمل أوميغا 3، بما في ذلك الخيارات المشتقة من الطحالب لمن لا تتناول السمك. تجنبي زيت كبد الحوت والمكملات المحتوية على فيتامين أ بصورته الجاهزة «الريتينول» أثناء الحمل إلا بتوجيه طبي، لأن زيادته قد تضر الجنين.