السمك في الحمل: فوائد مهمة وخيارات أكثر أمانًا

يوفر السمك بروتينًا عالي الجودة يحتاجه الجسم لبناء الأنسجة ودعم نمو الجنين. كما يحتوي، بدرجات تختلف حسب النوع، على عناصر مهمة مثل اليود والسيلينيوم وفيتامين ب12، وتوفر بعض الأسماك الدهنية فيتامين د. وهذه العناصر جزء من التغذية المتوازنة، ولا تعني أن السمك وحده يغطي جميع احتياجات الحمل.

وتتميز الأسماك الدهنية، مثل السلمون والسردين، باحتوائها على أحماض أوميغا 3، ومنها حمض دوكوساهيكسانويك المعروف باسم DHA، الذي يدخل في تكوين دماغ الجنين وشبكية العين. وتدعم الأدلة تناول السمك ضمن نظام غذائي صحي خلال الحمل، لكن لا يصح اعتباره ضمانًا لزيادة ذكاء الطفل أو وسيلة مؤكدة لمنع مضاعفات الحمل.

الزئبق والتعرض المتكرر

يمكن أن يوجد الزئبق في المياه ويتحول إلى ميثيل الزئبق الذي يتراكم في الأسماك. وتميل الأسماك المفترسة الكبيرة وطويلة العمر إلى احتواء كميات أعلى منه. وقد يؤثر التعرض المرتفع في الجهاز العصبي النامي للجنين، ولهذا تركز النصائح على تقليل التعرض على مدى الوقت باختيار الأنواع المناسبة.

لا يمكنك معرفة كمية الزئبق من طعم السمك أو رائحته، ولا يزيله الغسل أو الطهي أو التجميد. لذا فإن شراء السمك من مصدر موثوق مهم لسلامته، لكنه لا يغني عن معرفة نوعه. كذلك لا يعني ارتفاع سعر السمك أو كونه طازجًا أنه قليل الزئبق.

العدوى والملوثات الأخرى

قد تحمل الأسماك النيئة أو غير المطهية جيدًا بكتيريا أو طفيليات، ويمكن أن يسبب المحار النيئ عدوى شديدة. كما قد ترتبط بعض المنتجات المبردة الجاهزة للأكل، مثل السمك المدخن على البارد، بعدوى الليستيريا التي تكتسب أهمية خاصة أثناء الحمل. وقد توجد ملوثات بيئية أخرى في الأسماك المصطادة من مناطق معينة، لذلك تُراعى التحذيرات المحلية.

توصي إرشادات غذائية شائعة للحامل بتناول حصتين إلى ثلاث حصص أسبوعيًا من الأسماك والمأكولات البحرية المصنفة قليلة الزئبق، بإجمالي نحو 225 إلى 340 غرامًا. وتُقدَّر الحصة للبالغة بنحو 113 غرامًا قبل الطهي، أي قطعة تقارب حجم راحة اليد. هذه الكمية إطار عملي وليست دعوة لتناول أي نوع من السمك بهذه الوتيرة.

تختلف بعض التفاصيل بين البلدان، خصوصًا ما يتعلق بالتونة والأسماك الدهنية. فبعض الإرشادات تحدد الأسماك الدهنية بحصتين أسبوعيًا بسبب ملوثات أخرى محتملة. ويمكن التوفيق عمليًا باختيار وجبة أو وجبتين من السلمون أو السردين، وإضافة وجبة من سمك أبيض قليل الزئبق عند الرغبة، مع اتباع توصيات الجهة الصحية في بلدك.

خيارات قليلة الزئبق

يساعد التنويع على الحصول على مغذيات مختلفة بدل الاعتماد على نوع واحد يوميًا. ومن الخيارات قليلة الزئبق، بشرط الطهي الجيد:

• السلمون والسردين والأنشوجة.
• البلطي وسمك القد والبولوك.
• التروتة أو السلمون المرقط.
• الروبيان، ويمكن إدخاله ضمن حصص المأكولات البحرية.

السمك المعلب والمجمد قد يكونان خيارين عمليين أيضًا؛ فالتجميد أو التعليب لا يجعلان السمك عالي الزئبق آمنًا تلقائيًا، لكن المنتجات المصنوعة من أنواع قليلة الزئبق مناسبة عادة. اختاري عبوات سليمة، وانتبهي إلى كمية الملح إذا كنت مطالبة بتقليله.

أنواع مرتفعة الزئبق

تجنبي سمك القرش وسمك السيف والمارلن والماكريل الملكي والتونة كبيرة العين. ومن الأنواع التي تشملها تحذيرات بعض الجهات أيضًا سمك الخشن البرتقالي وسمك التلفيش من خليج المكسيك. وقد تختلف الأسماء التجارية محليًا، لذلك اسألي عن النوع الدقيق إذا لم يكن واضحًا.

ليس كل ما يُسمى ماكريل متماثلًا؛ فالماكريل الأطلسي أقل في الزئبق من الماكريل الملكي. وإذا كان السمك مصطادًا محليًا من نهر أو بحيرة أو ساحل، فتحققي من إرشادات المنطقة قبل تناوله، خصوصًا عند غياب معلومات واضحة عن جودة المياه.

يتوقف الأمر على نوع التونة وحجم الحصة. فالتونة الخفيفة المعلبة، التي تكون غالبًا من نوع سكيبجاك، أقل زئبقًا عادة من التونة البيضاء أو ألباكور. أما التونة كبيرة العين فينبغي تجنبها. ولا تعني كلمة «معلبة» أن جميع منتجات التونة متساوية في مستوى الزئبق.

اقرئي الملصق، واختاري التونة الخفيفة ضمن الخيارات قليلة الزئبق، ولا تجعليها مصدر السمك الوحيد. أما التونة البيضاء وشرائح التونة الطازجة فتحتاج إلى حدود أكثر تحفظًا بحسب النوع والإرشادات المحلية. وإذا لم تستطيعي تحديد النوع، فاختيار السردين أو السلمون بديل أوضح.

• اشتري السمك المبرد جيدًا أو المجمد من مصدر موثوق، واحفظيه باردًا دون تأخير.
• أذيبي السمك المجمد داخل الثلاجة، وليس على سطح المطبخ، وافصلي أدوات تحضير السمك النيئ عن الطعام الجاهز للأكل.
• اطهي السمك حتى تبلغ حرارته الداخلية نحو 63 درجة مئوية. ويصبح لحمه عادة معتمًا وسهل الانفصال بالشوكة، لكن ميزان الحرارة أدق.
• تجنبي السوشي المحتوي على سمك نيئ والساشيمي والمحار النيئ. ولا يُعد النقع بالليمون أو الخل بديلًا عن الطهي.
• تجنبي السمك المدخن على البارد أو المعالج والمحفوظ مبردًا، إلا إذا سُخن ضمن طبق حتى يصبح ساخنًا ويتصاعد منه البخار في جميع أجزائه.
• ضعي بقايا الطعام في الثلاجة خلال ساعتين، وأعيدي تسخينها جيدًا قبل تناولها.

يفضل الشواء أو الخبز أو الطهي بالبخار لتقليل الدهون المضافة. وفي المطاعم، اسألي عن نوع السمك ودرجة نضجه، واختاري اللفائف المحشوة بسمك مطهو مع الانتباه إلى احتمال ملامستها أدوات استُخدمت للأسماك النيئة.

تناول وجبة واحدة من سمك مرتفع الزئبق لا يعني أن الجنين تضرر؛ فالقلق يرتبط أكثر بالتعرض المتكرر والكميات الكبيرة. عودي إلى الخيارات قليلة الزئبق، وأخبري الطبيب إذا كنت تتناولين الأنواع المرتفعة بانتظام. لا تستخدمي منتجات «تنظيف الجسم من المعادن»، ولا تطلبي تحاليل الزئبق دون تقييم الحاجة إليها.

تواصلي مع الطبيب سريعًا إذا ظهرت حمى أو أعراض شبيهة بالإنفلونزا بعد تناول طعام يحتمل تلوثه، أو إذا أصبت بقيء متكرر أو إسهال شديد أو علامات جفاف. واطلبي المساعدة العاجلة عند صعوبة التنفس أو تورم اللسان أو الحلق بعد السمك، فهذه قد تشير إلى حساسية شديدة.

ناقشي تغذيتك أيضًا إذا كنت لا تتناولين السمك إطلاقًا أو لديك حساسية منه. قد يقترح الطبيب أو اختصاصي التغذية بدائل مناسبة، وأحيانًا مكمل DHA من الطحالب بحسب احتياجاتك. وتجنبي زيت كبد السمك والمكملات المحتوية على فيتامين أ بصورته الجاهزة «الريتينول» أثناء الحمل ما لم يوجهك الطبيب، لأن زيادته قد تضر الجنين.