غذاؤك قبل الحمل: خطوات تدعم صحتك ونمو طفلك

توفّر تغذية الأم الطاقة والمواد اللازمة لنمو الجنين وتكوين أنسجته. وقد يؤدي نقص بعض المغذيات أو وجود سمنة أو نحافة شديدة إلى زيادة احتمالات مشكلات الحمل. ومن أوضح الأمثلة أن تناول حمض الفوليك في الوقت المناسب يقلل خطر عيوب الأنبوب العصبي، التي تصيب الدماغ أو العمود الفقري.

كما يرتبط الوزن الزائد قبل الحمل بارتفاع احتمال سكري الحمل وارتفاع ضغط الدم، بينما قد ترتبط النحافة وسوء التغذية بانخفاض وزن المولود. وتشير الأدلة إلى أن البيئة الغذائية المبكرة قد تؤثر في صحة الطفل لاحقًا، لكن لا يمكن التنبؤ بمستقبله من طعام الأم وحده، ولا ينبغي تحميلها مسؤولية كل مشكلة صحية.

إن أمكن، ابدئي الاستعداد قبل الحمل بعدة أشهر، وناقشي مع الطبيب الوزن المناسب لحالتك. إذا كان هناك وزن زائد، فقد يساعد خفضه تدريجيًا على تحسين الصحة والخصوبة لدى بعض النساء. أما نقص الوزن فيستدعي البحث عن أسبابه وتحسين المدخول الغذائي، خصوصًا عند اضطراب الدورة الشهرية.

• اجعلي الوجبات منتظمة بدلًا من التجويع ثم الإفراط في الأكل.
• مارسي نشاطًا بدنيًا مناسبًا بانتظام، مع نوم كافٍ.
• تجنبي منتجات التخسيس وخلطات الأعشاب غير الموثوقة.
• إذا حدث الحمل، لا تبدئي حمية لإنقاص الوزن؛ ناقشي الزيادة المناسبة مع فريق الرعاية.

لا يوجد طعام منفرد يضمن حملًا سليمًا. الأفضل توزيع الخيارات على مجموعات غذائية مختلفة، وتقليل الأطعمة شديدة التصنيع والغنية بالملح والسكريات المضافة. ويمكن الاستفادة من الأطعمة المحلية المتاحة دون شراء منتجات خاصة بالحمل.

• الخضراوات والفواكه: نوّعي الألوان والأنواع، واغسليها جيدًا، واختاري الثمار الكاملة أكثر من العصائر.
• الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والخبز الأسمر والأرز البني، لتوفير الطاقة والألياف.
• البروتين: من البقول والبيض المطهو جيدًا والدجاج واللحوم قليلة الدهون والأسماك المناسبة للحمل.
• الحليب وبدائله: اختاري منتجات مبسترة، أو بدائل نباتية غير محلاة ومدعمة بالكالسيوم، مع الانتباه إلى محتواها من البروتين.
• الدهون المفيدة: من زيت الزيتون والمكسرات غير المملحة والبذور، بكميات معتدلة.

يمكن أن تتكوّن وجبة بسيطة من عدس أو دجاج، وخضراوات، وخبز كامل الحبوب. وتناسب الفواكه المجففة وجبة خفيفة صغيرة، لكنها مركزة بالسكر والطاقة وليست بديلًا لعلاج نقص الحديد. أما حبوب الإفطار المدعمة فقد توفر بعض الفيتامينات، ويُفضّل اختيار الأنواع الكاملة قليلة السكر وقراءة الملصق الغذائي.

حمض الفوليك هو الشكل المستخدم في المكملات والأغذية المدعمة من فيتامين ب9. يُنصح بالبدء به عند التخطيط للحمل، قبل حدوثه بشهر على الأقل، والاستمرار خلال الأسابيع الاثني عشر الأولى. وقد يوصي الطبيب باستمراره بعد ذلك ضمن مكمل الحمل بحسب الاحتياج.

تحتوي الخضراوات الورقية والبقول والحمضيات على الفولات الطبيعي، لكنها لا تغني عادةً عن المكمل الموصى به للوقاية من عيوب الأنبوب العصبي. وبعض النساء يحتجن إلى وصفة مختلفة، مثل من سبق لهن حمل متأثر بهذه العيوب، أو يتناولن أدوية معينة، أو لديهن سكري. لذلك لا تختاري جرعة مرتفعة من نفسك. وإذا اكتشفت الحمل دون تناوله سابقًا، ابدئي التواصل مع الطبيب ولا تفترضي أن ضررًا قد وقع.

الحديد

يساعد الحديد على تكوين الهيموغلوبين ونقل الأكسجين. تشمل مصادره اللحوم الحمراء قليلة الدهون والبقول والأطعمة المدعمة. ويحسّن تناول مصدر لفيتامين ج، مثل الفلفل أو البرتقال، امتصاص الحديد النباتي. وإذا كانت الدورة غزيرة أو لديك تعب وشحوب، فقد يلزم فحص فقر الدم قبل الحمل. ويُحدد مكمل الحديد وفق التقييم وإرشادات رعاية الحمل المحلية.

الكالسيوم وفيتامين د

الكالسيوم مهم للعظام والأسنان ووظائف العضلات، وفيتامين د يساعد على امتصاصه. احرصي على مصادر الكالسيوم يوميًا، مثل اللبن والزبادي المبسترين والبدائل المدعمة. ويوجد فيتامين د في الأسماك الدهنية وبعض الأغذية المدعمة، لكن الغذاء وحده قد لا يكفي. تختلف توصيات مكمله باختلاف البلد وعوامل النقص، فلا تستخدمي جرعات عالية دون إشراف.

تشارك فيتامينات ب في إنتاج الطاقة ووظائف الأعصاب وتكوين الخلايا. ولا تعني أهميتها أن تناول مكملات إضافية يحسّن صحة الطفل إذا كان الغذاء كافيًا ولا يوجد نقص.

• ب1، الثيامين: يساهم في الاستفادة من الكربوهيدرات ووظائف الأعصاب، ويوجد في الحبوب الكاملة والبقول والمكسرات.
• ب2، الريبوفلافين: يدعم عمليات إنتاج الطاقة، ومن مصادره الحليب والبيض واللحوم.
• ب3، النياسين: يشارك في التمثيل الغذائي، ويوجد في الدجاج والأسماك والفول السوداني والحبوب.
• ب12: ضروري للأعصاب وتكوين الدم؛ ويحتاج الانتباه خصوصًا عند اتباع نظام نباتي صرف أو وجود سوء امتصاص.

يمكن اتباع نظام نباتي متوازن مع التخطيط الجيد، لكن النظام النباتي الصرف يحتاج إلى مصدر موثوق لب12 من الأغذية المدعمة أو المكملات، وإلى مراجعة كفاية الحديد واليود والكالسيوم والبروتين.

الأكثر أمانًا تجنب الكحول عند محاولة الحمل، والتوقف عن التدخين بكل أنواعه، بما فيه الشيشة والسجائر الإلكترونية، مع تقليل التعرض لدخان الآخرين. واطلبي مساعدة طبية للإقلاع عند الحاجة. يفيد أيضًا أن يشارك الشريك في تحسين غذائه وترك التدخين لدعم صحته الإنجابية وتقليل التدخين السلبي.

• تجنبي اللحوم والأسماك والبيض النيئ أو غير المطهو جيدًا، والحليب غير المبستر ومنتجاته غير الآمنة للحامل.
• اختاري أسماكًا منخفضة الزئبق، وتجنبي الأنواع مرتفعة الزئبق وفق الإرشادات المحلية.
• تجنبي الكبد ومكملات فيتامين أ بصيغة الريتينول عند الحمل أو احتماله، ولا تجمعي مكملات متعددة دون مراجعة مكوناتها.
• قللي الكافيين، واحسبي مصادره من القهوة والشاي والشوكولاتة ومشروبات الطاقة؛ وعند الحمل لا يتجاوز مجموعه عادةً 200 ملغ يوميًا.

الماء هو المشروب الأساسي، ويمكن تناول الحليب المبستر. ولا تفترضي أن مشروبات الأعشاب أو منتجات «تنظيف الجسم» آمنة للحمل. والبابايا الناضجة ليست ضرورية ولا ممنوعة عمومًا بكميات غذائية معتدلة، بينما يُفضّل تجنب غير الناضجة ومستخلصاتها بسبب محدودية بيانات الأمان.

رتّبي زيارة قبل الحمل لمراجعة الأمراض المزمنة والأدوية والمكملات والتطعيمات، ولا توقفي علاجًا موصوفًا بنفسك. تصبح المراجعة أهم مع السكري، أو جراحة سمنة سابقة، أو اضطراب الأكل، أو نقص وزن واضح، أو تاريخ عيوب الأنبوب العصبي. وقد تستدعي أعراض مثل الإرهاق المستمر أو الشحوب أو فقدان الوزن غير المقصود تقييمًا وفحوصًا موجهة. الخطة الأفضل هي التي تناسب احتياجاتك وتساعدك على الاستمرار، دون إفراط في المكملات أو خوف من كل وجبة.