المشي أثناء الحمل: فوائده وكيف تمارسينه بأمان

في الحمل السليم، لا يزيد النشاط البدني المعتدل خطر الإجهاض أو الولادة المبكرة أو انخفاض وزن المولود. ويمكن لمن اعتادت المشي قبل الحمل الاستمرار غالبًا مع تعديل المجهود حسب قدرتها. أما من لم تكن نشيطة، فيمكنها البدء بفترات قصيرة بدل الانتقال مباشرة إلى مشاوير طويلة.

ناقشي النشاط المناسب خلال متابعة الحمل، خاصة إذا كنت تعانين مرضًا بالقلب أو الرئتين، أو فقر دم شديدًا، أو مضاعفات بالحمل. وقد تستلزم حالات مثل تسمم الحمل، أو نزول ماء الجنين، أو المخاض المبكر، أو بعض حالات النزيف ومشكلات المشيمة تجنب الرياضة إلى أن يحدد الطبيب المسموح. وليس كل حمل بتوأم مانعًا تلقائيًا؛ فالقرار يرتبط بحالة الحمل وخطر الولادة المبكرة.

دعم اللياقة وتحمّل المجهود اليومي

يساعد المشي المنتظم على الحفاظ على كفاءة القلب والرئتين وتنشيط العضلات دون الصدمات المتكررة المصاحبة للجري. وقد يجعل الأنشطة اليومية أكثر سهولة مع تقدم الحمل. لكنه لا يمنع كل أسباب التعب، ولا ينبغي اعتبار الإرهاق الشديد أمرًا طبيعيًا يجب التغلب عليه بالتمرين.

المساعدة في ضبط سكر الدم والوزن

يساعد النشاط البدني العضلات على استخدام السكر، وقد يقلل خطر الإصابة بسكري الحمل. كما يدعم زيادة الوزن ضمن النطاق المناسب للحمل عند اقترانه بتغذية متوازنة. وإذا شُخّص سكري الحمل، فقد يكون المشي جزءًا من خطة الرعاية، لكنه لا يحل محل قياس السكر أو العلاج الموصوف. والهدف ليس إنقاص الوزن أو تعويض الطعام بمجهود إضافي.

تحسين المزاج والنوم

قد يخفف المشي التوتر ويساعد على تحسين المزاج وجودة النوم، خصوصًا عند ممارسته بانتظام وفي وقت مريح. ويمكن أن تكون جولة قصيرة بصحبة شخص قريب فرصة للراحة النفسية. ومع ذلك، فإن الحزن المستمر أو القلق الذي يعطل الحياة يحتاج إلى تقييم، ولا تكفي الرياضة وحدها لعلاجه.

تخفيف بعض الانزعاجات الشائعة

قد تساعد الحركة على انتظام الأمعاء وتخفيف الإمساك، كما تنشط الدورة الدموية في الساقين. وقد تقلل بعض آلام الظهر المرتبطة بقلة الحركة، لكن المشي قد يزيد ألم الحوض لدى بعض الحوامل. إذا أصبح الألم أو العرج أو الضغط بالحوض أوضح أثناءه، فخففي النشاط واطلبي توجيهًا بدل الاستمرار رغم الألم.

الحفاظ على اللياقة قد يدعم القدرة على تحمل المجهود خلال الحمل والولادة، ويرتبط النشاط المنتظم ببعض النتائج الصحية الأفضل. لكن لا يمكن ضمان ولادة أسهل أو أقصر بسبب المشي وحده، فطريقة الولادة تتأثر بعوامل كثيرة تخص الأم والجنين.

ولا توجد أدلة موثوقة تجعل المشي وسيلة مضمونة لفتح عنق الرحم أو بدء المخاض. لذلك، لا يُنصح بالإفراط فيه عند اقتراب موعد الولادة بهدف تسريعها. وإذا تأخرت الولادة أو احتاج الحمل إلى تحريض المخاض، فالتقييم والخطة الطبية أهم من زيادة المسافات.

الهدف العام للحامل التي لا توجد لديها موانع هو ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، موزعة على أيام الأسبوع. ويمكن أن يكون المشي جزءًا من هذا المجموع أو معظمه. وليس مطلوبًا بلوغ الهدف منذ اليوم الأول؛ فأي قدر مناسب من الحركة أفضل من الخمول.

• ابدئي بخمس إلى عشر دقائق إذا كنت قليلة النشاط، ثم زيدي المدة تدريجيًا حسب التحمل.
• قسّمي المشي إلى جولات قصيرة إذا كانت الجلسة الطويلة متعبة.
• استخدمي اختبار الكلام: ينبغي أن تتمكني من التحدث بجمل أثناء المشي؛ وإذا تعذر ذلك، خففي السرعة.
• لا تلتزمي بعدد خطوات ثابت؛ فلا يوجد هدف واحد يناسب جميع الحوامل.
• خففي النشاط في الأيام التي يزداد فيها الغثيان أو التعب، ولا تحاولي تعويضها بمجهود مضاعف.

ابدئي ببطء لبضع دقائق، ثم انتقلي إلى وتيرة مريحة، وأنهي الجولة بتخفيف السرعة تدريجيًا. وإذا كنت تستخدمين أدوية قد تخفض سكر الدم، فاسألي فريق الرعاية عن مراقبة السكر والاحتياطات حول التمرين.

في الأشهر الأولى

قد يحد الغثيان والإرهاق من قدرتك على الحركة. اختاري الوقت الذي تشعرين فيه براحة أكبر، وجرّبي جولة قصيرة بدل إلغاء النشاط تمامًا. ولا تربطي سلامة الحمل بالشعور بالتعب بعد المشي؛ فالمعيار هو غياب علامات الخطر وملاءمة المجهود لحالتك.

في الثلث الثاني

تتحسن الطاقة لدى كثير من الحوامل، وقد يصبح الانتظام أسهل. ومع تغير شكل الجسم ومركز التوازن، اختاري أرضًا مستوية وابتعدي عن المسارات الزلقة أو الوعرة. حافظي على وضعية مريحة دون شد الظهر أو دفع البطن إلى الأمام.

في الأشهر الأخيرة

قد تحتاجين إلى إبطاء السرعة وتقصير المسافة وأخذ فترات راحة أكثر. اختاري طريقًا قريبًا من المنزل أو مكانًا تتوافر فيه مقاعد ودورات مياه. وإذا ازداد ألم الحوض، فقد تكون أنشطة أخرى مثل الحركة في الماء أنسب بعد استشارة المختص.

• ارتدي حذاءً مريحًا وثابتًا يناسب تغير حجم القدم، وملابس تسمح بتبخر العرق.
• اشربي الماء قبل المشي وخلاله وبعده حسب حاجتك، ولا تنتظري العطش الشديد.
• تجنبي الحر والرطوبة المرتفعة، واختاري مكانًا مكيّفًا أو وقتًا معتدل الحرارة.
• امشي في مكان مضاء وآمن، وقللي استخدام الهاتف أثناء السير لتجنب التعثر.
• لا تخرجي لجولة مرهقة وأنت جائعة أو تشعرين بالضعف؛ تناولي وجبة خفيفة مناسبة عند الحاجة.
• لا تحملي أوزانًا إضافية لزيادة حرق السعرات، ولا تجعلي الوصول إلى مسافة معينة أهم من راحتك.

المشي ليس بديلًا عن جميع أنواع الحركة المفيدة؛ فقد يُستكمل بتمارين تقوية مناسبة للحمل وتمارين قاع الحوض وفق التوجيه. كما أن تقليل الجلوس الطويل والتحرك برفق خلال اليوم مفيدان حتى عندما يتعذر تخصيص وقت لجولة كاملة.

توقفي عن النشاط واطلبي تقييمًا طبيًا عاجلًا إذا ظهر نزيف مهبلي، أو تسرب سائل من المهبل، أو تقلصات منتظمة مؤلمة، أو ألم شديد بالبطن. وكذلك عند الدوار المستمر، أو الصداع الشديد، أو ضيق النفس قبل بدء المجهود، أو ألم وتورم في ساق واحدة. ويستدعي انخفاض حركة الجنين عن نمطها المعتاد التواصل مع وحدة الولادة دون انتظار.

أما ألم الصدر أو الإغماء أو صعوبة التنفس الشديدة فتستدعي رعاية طارئة. وراجعي الطبيب أيضًا إذا تكرر الألم مع المشي، أو أصبح التعب غير متناسب مع المجهود. لا تستأنفي النشاط بعد علامة إنذار لمجرد اختفائها؛ احصلي على توجيه طبي أولًا. المشي المفيد هو ما يناسب حالتك ويساعدك على الشعور بتحسن، لا ما يدفعك لتجاوز حدود جسمك.