النعاس أثناء الحمل: أسبابه ونصائح لنوم مريح

يقصد بها زيادة الميل إلى النوم أو الحاجة إلى ساعات راحة أكثر مقارنة بما قبل الحمل. ويختلف النعاس عن التعب؛ فالنعاس هو الرغبة في الغفوة، بينما التعب شعور بنقص الطاقة قد يستمر حتى دون رغبة فعلية في النوم. وقد يجتمع الاثنان لدى الحامل، خصوصًا إذا كان نومها متقطعًا.

لا يوجد عدد ساعات واحد يجعل النوم «مفرطًا» لدى كل الحوامل. الأهم هو التغير عن نمطك المعتاد، ومدى انتعاشك بعد الاستيقاظ، وقدرتك على أداء أنشطتك. النوم الطويل الذي لا يخفف الإرهاق أو يصعب معه البقاء مستيقظة يحتاج إلى مناقشة مع الطبيب.

تغيرات طبيعية في الجسم

يرتفع مستوى هرمون البروجسترون في بداية الحمل، وقد يزيد الإحساس بالنعاس. كذلك يبذل الجسم جهدًا لتكوين المشيمة ودعم نمو الجنين، وتحدث تغيرات في الدورة الدموية والتمثيل الغذائي. وقد يزيد الغثيان وقلة تناول الطعام أو السوائل الشعور بالوهن، خصوصًا إذا كان القيء متكررًا.

أسباب تحتاج إلى تقييم

ليس كل إرهاق ناتجًا عن الحمل وحده. أحيانًا توجد مشكلة قابلة للعلاج تزيد الحاجة إلى النوم أو تقلل جودته، مثل:

• فقر الدم، خاصة المرتبط بنقص الحديد، وقد يصاحبه شحوب أو خفقان أو ضيق نفس مع الجهد.
• اضطراب وظيفة الغدة الدرقية، الذي قد يظهر مع أعراض أخرى مثل عدم تحمل البرد والإمساك.
• القلق أو الاكتئاب، خصوصًا مع فقدان الاهتمام بالأنشطة أو انخفاض المزاج المستمر.
• انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم، وقد يُلاحظ معه شخير مرتفع أو توقف التنفس أو الاستيقاظ مختنقة.
• أدوية تسبب النعاس، ومنها بعض أدوية الحساسية أو الغثيان؛ لا توقفي الدواء الموصوف دون استشارة.

قد يبدأ النعاس في الأسابيع الأولى، وأحيانًا قبل أن تعرف المرأة أنها حامل، لكنه ليس دليلًا كافيًا لتأكيد الحمل. في الثلث الأول يكون التعب واضحًا لدى كثيرات، وقد يزداد مع الغثيان والاستيقاظ للتبول. وتختلف شدته كثيرًا من امرأة إلى أخرى.

خلال الثلث الثاني تتحسن الطاقة عند كثير من الحوامل، لكن ذلك ليس قاعدة ثابتة. وفي الثلث الأخير قد يعود التعب بسبب زيادة وزن الجسم وصعوبة الحركة وتقطع النوم. لذلك قد تقضين وقتًا أطول في السرير دون الحصول على نوم متواصل ومريح.

تحتاج معظم البالغات، بمن فيهن الحوامل، إلى نحو 7 إلى 9 ساعات من النوم ليلًا. وقد تحتاجين إلى وقت إضافي أو قيلولة قصيرة وفقًا لمرحلة الحمل وجودة نومك وحالتك الصحية. لا تجب مقاومة النعاس لمجرد الالتزام برقم محدد، كما أن عدد الساعات وحده لا يحدد جودة الراحة.

يمكن تجربة قيلولة من 20 إلى 30 دقيقة في وقت مبكر من بعد الظهر، وتجنب إطالتها أو تأخيرها إذا سببت أرقًا ليلًا. وإذا احتجتِ بانتظام إلى نوم طويل جدًا مع استمرار النعاس، فناقشي الأمر في متابعة الحمل بدل الاكتفاء بزيادة ساعات النوم.

يساعد النوم الكافي على دعم الانتباه والذاكرة وتنظيم المزاج ووظائف المناعة، ويمنح الجسم فرصة للتعافي من أعباء اليوم. كما يساعد على التعامل مع الإجهاد البدني والنفسي المصاحب للحمل. لكنه لا يغني عن التغذية المتوازنة والمتابعة الطبية والنشاط المناسب.

الحصول على راحة إضافية عند الحاجة لا يعني بحد ذاته الإضرار بالجنين. وفي المقابل، لا ينبغي اعتبار كل نوم طويل أمرًا طبيعيًا، لأنه قد يكون علامة على اضطراب صحي أو نوم رديء الجودة. وقد تزيد القيلولة الطويلة صعوبة النوم ليلًا، بينما يقلل البقاء في السرير معظم اليوم الحركة الضرورية للصحة.

الراحة تختلف عن ملازمة الفراش؛ فلا تلتزمي بالرقود الطويل دون توجيه طبي، إذ قد يؤدي قلة التحرك إلى ضعف اللياقة وزيادة خطر الجلطات. وإذا أوصى الطبيب بقيود على نشاطك لسبب متعلق بالحمل، فاطلبي توضيح حدود الحركة المسموحة.

قد يكون سبب النعاس نهارًا هو تكرار الاستيقاظ ليلًا، وليس قلة الوقت المخصص للنوم. ومن أكثر العوامل المزعجة:

• كثرة التبول، التي قد تزداد في بداية الحمل ونهايته.
• حرقة المعدة، خاصة بعد الوجبات الكبيرة أو عند الاستلقاء مباشرة بعد الطعام.
• ألم الظهر والحوض وصعوبة إيجاد وضعية مريحة مع كبر البطن.
• تشنجات الساق أو متلازمة تململ الساقين، وهي رغبة مزعجة في تحريك الساقين تشتد عند الراحة مساءً.
• القلق بشأن الولادة أو رعاية الطفل، إضافة إلى الأحلام المزعجة.

إذا تكررت هذه المشكلات، فاذكريها للطبيب؛ علاج السبب قد يحسن النوم أكثر من زيادة مدته. لا تبدئي مكملات الحديد أو أي علاج لتململ الساقين من نفسك، لأن اختيار العلاج يعتمد على التقييم ونتائج الفحوص عند الحاجة.

في بداية الحمل يمكنكِ النوم بالوضعية المريحة لكِ. وبعد الأسبوع الثامن والعشرين، يُنصح ببدء النوم على أحد الجانبين، سواء الأيمن أو الأيسر، بما في ذلك القيلولة. الاستلقاء على الظهر في الحمل المتقدم قد يضغط على أوعية دموية كبيرة ويؤثر في تدفق الدم.

إذا استيقظتِ ووجدتِ نفسك على ظهرك، فلا تفزعي؛ تحولي إلى جانبك وواصلي النوم. يمكنكِ وضع وسادة بين الركبتين وأخرى تحت البطن أو خلف الظهر لتقليل الضغط. وإذا سببت أي وضعية دوخة أو ضيقًا في التنفس، فغيّريها واطلبي المشورة إذا استمرت الأعراض.

• ثبتي موعد الاستيقاظ والنوم قدر الإمكان، واجعلي غرفة النوم هادئة ومظلمة ومعتدلة الحرارة.
• خففي الشاشات والعمل المجهد قبل النوم، وجربي القراءة الهادئة أو التنفس البطيء.
• مارسي حركة معتدلة مثل المشي إذا لم يمنعك الطبيب، وتجنبي المجهود الذي يزعج نومك قرب موعده.
• قللي الكافيين، ولا تتجاوزي 200 ملغ يوميًا من جميع مصادره، وتجنبيه مساءً.
• وزعي السوائل على اليوم، وخففي الكميات الكبيرة قرب النوم دون تقليل ترطيبك العام.
• تناولي عشاءً خفيفًا، واتركي نحو ثلاث ساعات بين الوجبة والاستلقاء إذا كنتِ تعانين الحرقة.
• لا تتناولي منومات أو ميلاتونين أو مستحضرات عشبية للنوم دون مراجعة مختص؛ وصف المنتج بأنه طبيعي لا يضمن أمانه للحمل.

احجزي تقييمًا إذا كان النعاس يعطل أنشطتك، أو استمر رغم نوم كافٍ، أو ظهر فجأة وبشدة. واذكري الشخير المصحوب باختناق، والخفقان المتكرر، والشحوب، وانخفاض المزاج المستمر. قد يقترح الطبيب فحص تعداد الدم ومخزون الحديد أو وظائف الغدة الدرقية بحسب الأعراض؛ لا تحتاج كل حامل إلى جميع هذه الفحوص بسبب النعاس وحده.

اطلبي رعاية عاجلة عند وجود إغماء، أو ألم بالصدر، أو ضيق نفس شديد، أو صداع شديد مع اضطراب الرؤية، أو قيء يمنع الاحتفاظ بالسوائل. ولا تقودي السيارة إذا كنتِ تغفين دون قصد. الخلاصة أن الراحة جزء مهم من العناية بالحمل، لكن التعب غير المعتاد يستحق البحث عن سببه، لا تحمله بصمت.