رياضة الحامل: كيف تتحركين بأمان ومتى تتوقفين؟

قد تساعد الرياضة المنتظمة على تقليل آلام الظهر والإمساك، وتحسين النوم والمزاج، والحد من الزيادة المفرطة في الوزن أثناء الحمل. كما تدعم قوة العضلات والقدرة على أداء الأنشطة اليومية، وقد تقلل خطر سكري الحمل وبعض اضطرابات ارتفاع ضغط الدم المرتبطة به.

يمكن للنشاط أيضًا أن يحسن القدرة على تحمل المجهود خلال الولادة ويساعد على التعافي بعدها، لكنه لا يضمن ولادة سهلة أو يمنع جميع المضاعفات. وتبقى التغذية المناسبة ومتابعة الحمل والراحة عناصر مكملة لا تستبدلها الرياضة.

يزداد حجم الدم وما يضخه القلب خلال الحمل، ويتسارع النبض عادة مقارنة بما قبل الحمل. وتتغير مقاومة الأوعية الدموية وضغط الدم مع تقدم الأسابيع؛ لذلك قد يبدو نشاط مألوف أكثر إجهادًا من السابق. وليس من الدقة استخدام حد موحد لنبض القلب للحكم على أمان الرياضة لدى جميع الحوامل.

كذلك يغير نمو البطن مركز التوازن، وتصبح الأربطة أكثر مرونة، ما يزيد الحاجة إلى الحذر من السقوط والإصابات. وقد يضغط الرحم عند الاستلقاء على الظهر على أوعية دموية كبيرة، فيقل رجوع الدم إلى القلب وتظهر دوخة أو غثيان. ولهذا تُعدّل الوضعيات بدل الإصرار على تمرين يسبب عدم الارتياح.

للحامل السليمة التي لا توجد لديها موانع، يُنصح عادة بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، موزعة على أيام الأسبوع. ويمكن تقسيم الحركة إلى فترات قصيرة؛ فليس ضروريًا إكمال جلسة طويلة للحصول على الفائدة.

• إذا لم تكوني نشيطة قبل الحمل، ابدئي بمشي مريح لفترات قصيرة، ثم زيدي المدة تدريجيًا.
• استخدمي اختبار الكلام: الشدة المعتدلة تسمح لك بإجراء محادثة، وإن أصبح الكلام صعبًا فخففي الجهد.
• أضيفي تمارين تقوية مناسبة وتمارين لقاع الحوض مع تعلم أدائها بشكل صحيح.
• قللي الجلوس الطويل بفواصل حركة بسيطة، حتى في الأيام التي لا تمارسين فيها تمرينًا منظمًا.

لا يلزم بلوغ الهدف الأسبوعي فورًا، وقد تحتاج الخطة إلى التخفيف مع الغثيان أو التعب أو تقدم الحمل. النشاط القليل المناسب أفضل من الضغط على النفس لاستكمال رقم محدد.

المشي والسباحة والدراجة الثابتة

المشي خيار بسيط يسهل التحكم في شدته. وتخفف السباحة والتمارين المائية الحمل على المفاصل، بشرط اختيار مكان آمن وتجنب الانزلاق. وتوفر الدراجة الثابتة نشاطًا هوائيًا مع خطر سقوط أقل من ركوب الدراجة في الطرق، خصوصًا عندما يتغير التوازن.

تمارين القوة والمرونة

يمكن استخدام مقاومة خفيفة إلى متوسطة مع حركة مضبوطة وتنفس منتظم، وتجنب حبس النفس أو الرفع الأقصى المجهد. وتناسب كثيرًا من الحوامل حصص اليوغا أو البيلاتس المعدلة للحمل بإشراف مدربة مؤهلة، مع تجنب التمدد المبالغ فيه والضغط على البطن والبيئات الساخنة.

تمارين قاع الحوض

قد تساعد هذه التمارين على الوقاية من تسرب البول أو تخفيفه. ويشمل الأداء الصحيح انقباض العضلات ثم إرخاءها دون شد مستمر أو حبس النفس. إذا ظهرت آلام بالحوض أو صعوبة في تحديد العضلات، يمكن لاختصاصية العلاج الطبيعي لقاع الحوض تقديم إرشاد مناسب.

ليست كل الرياضات الأعلى شدة ممنوعة تلقائيًا. فمن اعتادت الجري أو النشاط القوي قبل الحمل قد تستطيع الاستمرار بعد تقييم فريق متابعة الحمل، مع تعديل الشدة والمدة حسب الأعراض وتقدم الحمل. أما بدء تدريب شديد جديد أو السعي إلى أقصى أداء خلال الحمل فليس خيارًا مناسبًا دون إشراف متخصص.

تحتاج الرياضيات المحترفات ومن يمارسن تدريبات طويلة أو تنافسية إلى خطة فردية تراعي التغذية والترطيب والتعافي ومتابعة نمو الجنين. والدليل على أمان المجهود الأقصى محدود مقارنة بالنشاط المعتدل؛ لذلك لا ينبغي تعميم أمان الحركة المعتدلة على كل أشكال التدريب المرهق.

لا تُظهر الأدلة أن التمارين المعتدلة الموصى بها تزيد خطر الإجهاض أو الولادة المبكرة لدى الحوامل اللاتي لا توجد لديهن موانع طبية. وغالبية حالات الإجهاض المبكر لا تنتج عن المشي أو الحركة اليومية. لكن حدوث نزيف أو ألم يستوجب التقييم، وليس افتراض أن الأعراض مجرد نتيجة طبيعية للتمرين.

بعض الحالات قد تمنع التمرين مؤقتًا أو تستلزم برنامجًا يحدده الطبيب. ولا يمكن وضع قرار واحد يناسب جميع الحوامل، خصوصًا عند وجود:

• مرض مهم بالقلب أو الرئتين، أو فقر دم شديد.
• تسمم الحمل أو ارتفاع ضغط غير مضبوط.
• نزيف مهبلي مستمر أو مشكلات بالمشيمة، مثل المشيمة المنزاحة في مراحل متقدمة.
• تسرب السائل الأمنيوسي أو مخاض مبكر في الحمل الحالي.
• قصور عنق الرحم أو ربطه، أو حمل متعدد مع خطر الولادة المبكرة.

وجود حمل بتوأم أو تاريخ سابق للإجهاض لا يعني تلقائيًا منع كل نشاط. ويحدد الفريق الطبي المسموح بحسب التفاصيل. كذلك لا تُفرضي على نفسك الراحة التامة؛ فهي ليست علاجًا روتينيًا وقد تحمل أضرارًا عند استمرارها دون داعٍ.

• ابدئي بالإحماء وانهي التمرين تدريجيًا، وارتدي حذاء ثابتًا وملابس مريحة.
• اشربي الماء بانتظام، وتجنبي الجو الحار الرطب واليوغا الساخنة والإجهاد الحراري.
• تجنبي الرياضات التصادمية والأنشطة عالية الخطورة للسقوط، مثل ركوب الخيل والتزلج، والغوص باستخدام أسطوانات الهواء.
• تجنبي الاستلقاء المطول على الظهر بعد الثلث الأول، وعدلي التمرين إلى وضع جانبي أو مائل.
• تناولي غذاءً كافيًا، ولا تستخدمي التمارين الشديدة أو تقليل الطعام لإنقاص الوزن أثناء الحمل.
• أخبري المدربة بالحمل، وخففي أي حركة تسبب ألمًا أو ضغطًا مزعجًا بالحوض.

ناقشي خطة النشاط ضمن متابعة الحمل، وخاصة إذا كنت تعانين مرضًا مزمنًا أو مضاعفات حمل أو تنوين ممارسة تدريب قوي. أوقفي التمرين واطلبي تقييمًا عاجلًا عند حدوث نزيف مهبلي، أو تسرب سائل، أو تقلصات منتظمة مؤلمة، أو دوخة مستمرة، أو صداع شديد، أو ألم وتورم في ساق واحدة.

ألم الصدر، والإغماء، وضيق النفس الشديد أو الموجود قبل بدء المجهود تستدعي رعاية فورية. وتواصلي مع وحدة الولادة فورًا إذا قلّت حركة الجنين عن نمطها المعتاد بعد أن تصبح حركته منتظمة وواضحة. لا تحاولي تجاوز علامات التحذير لاستكمال التمرين.

تكون العودة تدريجية بحسب نوع الولادة والتئام الجروح ووجود مضاعفات. قد تبدأ الحركة اللطيفة والمشي وتمارين قاع الحوض مبكرًا عندما تكون مريحة ومناسبة طبيًا، بينما تحتاج القيصرية أو الإصابات والآلام إلى خطة أكثر تخصيصًا. لا تفترضي أن الأداء سيتحسن تلقائيًا بعد الولادة؛ فالتعافي والنوم والتغذية تختلف بين الأمهات. وقبل العودة للجري أو القفز، اطلبي التقييم إذا ظهر تسرب بول أو ثقل مهبلي أو ألم.