غذاء الأم المرضعة: ماذا تأكلين وما الذي يُفضّل تجنبه؟

تحتاج الرضاعة إلى طاقة وعناصر غذائية إضافية، لكن مقدارها يختلف بحسب نشاطك ووزنك وما إذا كانت الرضاعة كاملة أم مختلطة. غالبًا تكفي زيادة بسيطة في الطعام، مثل وجبة خفيفة مغذية، بدل مضاعفة حجم الوجبات. استجيبي للجوع والشبع، ولا تجعلي الحلويات والمشروبات المحلاة وسيلتك الأساسية للحصول على الطاقة.

يستطيع الجسم إنتاج حليب مناسب للطفل رغم عدم مثالية الطعام يوميًا، لكن النقص المستمر قد يستنزف مخزون بعض العناصر لديك. كما تتأثر مستويات بعض المغذيات في الحليب، مثل بعض الفيتامينات والأحماض الدهنية، بغذائك. لذلك تهدف التغذية الجيدة إلى دعمك أنت وطفلك، وليس إلى تحقيق وجبات مثالية في كل مرة.

وزعي طعامك على وجبات تناسب يومك، واجمعي بين مصادر البروتين والنشويات والخضراوات والدهون الصحية. لا يلزم شراء منتجات مخصصة للمرضعات؛ الأطعمة المعتادة يمكن أن تلبي معظم الاحتياجات إذا تنوعت.

• الخضراوات والفواكه: اختاري ألوانًا متعددة للحصول على الفيتامينات والألياف. الطازجة والمجمدة خيارات جيدة، مع تقليل المنتجات المضاف إليها سكر أو ملح.
• الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والخبز الكامل والأرز البني، فهي تمنحك الطاقة وتساعد الألياف فيها على انتظام الإخراج.
• البروتين: تناولي البيض واللحوم قليلة الدهن والدجاج والأسماك، أو العدس والفاصولياء والحمص والتوفو.
• مصادر الكالسيوم: مثل الحليب والزبادي والجبن، أو البدائل النباتية المدعمة بالكالسيوم. تحققي من الملصق؛ فليست كل البدائل متساوية في البروتين والمغذيات.
• الدهون الصحية: أضيفي كميات معتدلة من زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات غير المملحة والبذور.

يمكن أن يكون الإفطار شوفانًا مع الزبادي والفاكهة، والغداء عدسًا أو دجاجًا مع الأرز والخضراوات، والعشاء بيضًا وخبزًا كاملًا وسلطة. وللوجبات الخفيفة اختاري ثمرة فاكهة مع مكسرات، أو زباديًا، أو حمصًا مع خضراوات. هذه أمثلة مرنة وليست جدولًا إلزاميًا.

الحديد والكالسيوم

يساعد الحديد على تكوين الدم، وتزداد أهمية تقييمه إذا عانيت نزفًا أثناء الولادة أو فقر دم. تشمل مصادره اللحوم والبقوليات والحبوب المدعمة، ويساعد تناول مصادر فيتامين ج معها على امتصاص الحديد النباتي. أما الكالسيوم فيدعم العظام والأسنان، ويمكن الحصول عليه من الألبان والبدائل المدعمة وبعض الخضراوات والسردين بعظامه الطرية.

اليود والكولين وفيتامين ب12

يسهم اليود في عمل الغدة الدرقية، والكولين في وظائف الجهاز العصبي. يوفر البيض والأسماك والألبان بعض هذه العناصر، ويمكن استعمال الملح المدعم باليود باعتدال دون زيادة إجمالي الملح. إذا كنت تتبعين نظامًا نباتيًا صارمًا، فناقشي مكمل فيتامين ب12 مع مختص؛ فمصادره النباتية الطبيعية ليست موثوقة لتغطية الاحتياج.

فيتامين د وأوميغا 3

تحتوي الأسماك الدهنية على أحماض أوميغا 3، بينما قد يصعب الحصول على كفاية فيتامين د من الطعام وحده. اسألي الطبيب عن حاجتك إلى المكملات بحسب حالتك والإرشادات المحلية. وغالبًا يحتاج الرضيع الذي يعتمد على حليب الأم إلى فيتامين د أيضًا؛ تناول الأم مكملًا معتادًا لا يغني تلقائيًا عن مكمل الطفل.

احتفظي بالماء قرب مكان الرضاعة واشربي عندما تشعرين بالعطش، مع زيادة السوائل في الحر أو عند النشاط. قد يساعد لون البول الأصفر الفاتح على تقدير الترطيب، لكنه ليس معيارًا وحيدًا. إجبار نفسك على شرب كميات مفرطة لا يزيد الحليب، ولا تحتاجين إلى شرب الحليب حتى تنتجيه.

لا يوجد طعام سحري ثبت أنه يزيد الإدرار لدى الجميع. يمكن أن يكون الشوفان جزءًا مفيدًا من غذائك، لكن الحلويات والطحينة بكميات كبيرة ليست علاجًا لنقص الحليب. العامل الأهم عادة هو الرضاعة المتكررة والفعالة وإفراغ الثدي بصورة مناسبة. وعند الشك في قلة الإدرار، راجعي الالتقام ونمو الطفل وعدد حفاضاته مع مختص بالرضاعة.

الكافيين ومشروبات الطاقة

تنتقل كميات صغيرة من الكافيين إلى الحليب، وقد تسبب لبعض الرضع تهيجًا أو اضطرابًا في النوم، خاصة حديثي الولادة والخدج. كخيار احترازي، اجعلي مجموع الكافيين لا يتجاوز نحو 200 ملغ يوميًا، مع احتساب القهوة والشاي والكولا والشوكولاتة. تختلف كمية الكافيين كثيرًا بحسب حجم المشروب وطريقة تحضيره. والأفضل تجنب مشروبات الطاقة بسبب الكافيين المرتفع والمكونات المنبهة الأخرى.

الكحول والأسماك عالية الزئبق

الامتناع عن الكحول هو الخيار الأكثر أمانًا أثناء الرضاعة. وإذا تناولتِه، فاطلبي إرشادًا بشأن توقيت الرضاعة واستخدام حليب محفوظ مسبقًا؛ فشفط الحليب والتخلص منه لا يسرّع خروج الكحول من الجسم.

الأسماك غذاء مفيد ولا ينبغي منعها كلها. اختاري أنواعًا منخفضة الزئبق، مثل السلمون والسردين، وتناوليها عادة مرتين أسبوعيًا ضمن غذاء متنوع. تجنبي الأنواع الكبيرة عالية الزئبق، مثل سمك القرش وأبو سيف والمارلن، واتبعي الإرشادات المحلية للتونة والأسماك المصطادة محليًا.

الأعشاب والمكملات غير الضرورية

كون المنتج طبيعيًا لا يعني أنه آمن. خلطات إدرار الحليب أو التخسيس قد تحتوي على مكونات غير مدروسة، وقد تسبب الحلبة مثلًا حساسية أو تتداخل مع أدوية. لا تستخدمي مكملًا عشبيًا أو جرعات مرتفعة من الفيتامينات دون مراجعة مختص. وقللي الأطعمة شديدة التصنيع والسكريات بدل منعها تمامًا.

لا تنتقل الغازات المتكونة في أمعائك إلى الحليب، لذلك لا داعي لمنع الكرنب أو البقوليات تلقائيًا. كذلك لا يلزم تجنب الثوم والتوابل والحمضيات إذا لم تلاحظي مشكلة متكررة. والبكاء أو الغازات وحدهما لا يثبتان حساسية غذائية.

قد يتحسس بعض الرضع من بروتينات غذائية تصل بكميات ضئيلة إلى الحليب، ومنها بروتين حليب البقر. إذا ظهرت أعراض متكررة، دوّني الطعام والأعراض وراجعي الطبيب قبل حذف مجموعة غذائية. لا يمنع تجنب مسببات الحساسية الشائعة حساسية الطفل مستقبلًا، وقد يؤدي المنع الواسع إلى نقص غذائي لدى الأم.

• إذا لاحظت ضعف زيادة وزن الطفل، أو قلة البول، أو خمولًا واضحًا وصعوبة في الرضاعة.
• إذا ظهر دم في براز الطفل، أو قيء متكرر، أو إكزيما شديدة مع الاشتباه بارتباطها بالطعام.
• إذا عانيت إرهاقًا شديدًا أو دوارًا أو خفقانًا أو فقدان وزن غير مقصود؛ فقد تحتاجين إلى تقييم فقر الدم أو أسباب أخرى.
• إذا كنت تتبعين حمية مقيدة، أو خضعت لجراحة سمنة، أو لديك مرض مزمن يؤثر في التغذية.

اطلبي الإسعاف فورًا إذا أصيب الطفل بصعوبة في التنفس أو تورم الوجه أو اللسان أو انهيار مفاجئ. وتجنبي حميات التخسيس القاسية أثناء الرضاعة؛ الأفضل نزول تدريجي للوزن مع غذاء كافٍ ونشاط مناسب بعد التعافي من الولادة.