فواكه مفيدة للحامل: اختيارات صحية وطريقة تناولها

تزداد الحاجة خلال الحمل إلى بعض العناصر الغذائية، وتساعد الفواكه على تلبية جزء منها. وتناول الثمرة كاملة يوفر الألياف التي تدعم حركة الأمعاء وتساعد على تخفيف الإمساك، خاصة مع شرب الماء والحركة المناسبة للحمل.

• يساعد فيتامين ج على امتصاص الحديد من المصادر النباتية، ويدعم صحة الأنسجة.
• يسهم الفولات في نمو الخلايا، لكنه لا يغني عن حمض الفوليك الموصوف للحمل.
• يساعد البوتاسيوم على عمل العضلات والأعصاب وتنظيم توازن السوائل.
• تسهم الفواكه الغنية بالماء في الترطيب، دون أن تكون بديلًا عن شرب الماء.

وتكون الفائدة أكبر عندما تحل الفواكه محل الحلويات كثيرة السكر، لا عندما تضاف بكميات كبيرة إلى نظام غذائي غير متوازن.

البرتقال واليوسفي والكيوي والفراولة

تعد هذه الفواكه مصادر جيدة لفيتامين ج. ويمكن تناولها مع وجبة تحتوي على العدس أو الفاصوليا لتحسين امتصاص الحديد النباتي. كما يوفر بعضها الفولات والألياف. وإذا كانت الحمضيات تزيد الحموضة أو الغثيان، اختاري نوعًا ألطف على معدتك بدل إجبار نفسك عليها.

التفاح والكمثرى

خياران عمليان لوجبة خفيفة، ويساعد تناولهما بقشرهما بعد الغسل الجيد على زيادة الألياف. وقد يفيدان عند الإمساك ضمن نظام غذائي مناسب، لكن زيادة الألياف سريعًا قد تسبب الانتفاخ؛ لذلك ارفعي الكمية تدريجيًا مع السوائل.

الموز

يوفر الموز البوتاسيوم والكربوهيدرات، وقد يكون سهل التناول لدى بعض الحوامل عند ضعف الشهية. لكنه ليس علاجًا للغثيان أو لتقلصات العضلات. ويمكن تناوله مع زبادي مبستر غير محلى للحصول على وجبة خفيفة أكثر توازنًا وإشباعًا.

الأفوكادو

يمتاز الأفوكادو باحتوائه على دهون غير مشبعة وألياف وفولات وبوتاسيوم. ويمكن إضافته إلى السلطة أو الخبز الكامل بدل بعض الدهون المشبعة. ولأنه أكثر كثافة في الطاقة من معظم الفواكه، تكفي كمية معتدلة ضمن الوجبة، دون اعتباره غذاءً يضمن نمو دماغ الجنين بمفرده.

البطيخ والشمام

يحتويان على نسبة مرتفعة من الماء، وقد يكون تناولهما باردين مقبولًا عند بعض النساء. لا يضران الحمل عند تناولهما بكميات مناسبة وتحضيرهما بأمان. اغسلي القشرة قبل التقطيع لمنع انتقال الميكروبات إلى الداخل، واحفظي القطع مبردة، خصوصًا في الطقس الحار.

التوت والخوخ والمشمش

تضيف هذه الأصناف تنوعًا في الألياف والفيتامينات والمركبات النباتية. ويمكن اختيار الطازج أو المجمد دون سكر مضاف، مع اتباع تعليمات العبوة. أما الفواكه المجففة، مثل المشمش والزبيب، فسكرياتها وطاقة حصتها أكثر تركيزًا؛ لذلك تناولي كمية أصغر منها.

الفواكه ليست عادةً المصدر الرئيسي للحديد. ودورها الأبرز في الوقاية من نقصه هو توفير فيتامين ج الذي يحسن امتصاص الحديد النباتي. لذلك يفيد الجمع بين ثمرة غنية بهذا الفيتامين ووجبة تحتوي على البقول، مع الحصول على مصادر الحديد الأخرى المناسبة لنظامك الغذائي.

إذا أظهرت التحاليل وجود فقر دم، فقد تحتاجين إلى علاج يحدده الطبيب وفق السبب؛ ولا يكفي الإكثار من الرمان أو التفاح أو التمر. كذلك يسهم الفولات الموجود في بعض الفواكه في النمو الطبيعي، لكن الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي تعتمد على تناول حمض الفوليك وفق التوصيات الطبية، وليس الفواكه وحدها.

قد يساعد تناول كميات صغيرة من الفاكهة الباردة على تقبل الطعام أثناء الغثيان لدى بعض الحوامل، بينما تزيد الأنواع الحامضة الأعراض لدى أخريات. جربي ما تتحملينه، وتناولي وجبات صغيرة، ولا تعتمدي على الفاكهة وحدها إذا أصبحت الوجبات محدودة جدًا.

وتدعم الألياف والبوتاسيوم والدهون غير المشبعة، ضمن نمط غذائي متوازن، صحة القلب والأوعية الدموية. لكن لا توجد فاكهة تعالج ارتفاع ضغط الحمل أو تمنع تسمم الحمل بمفردها، ولا ينبغي تعديل علاج الضغط اعتمادًا على الطعام.

أما الأسنان، فلا تمنع الفواكه تسوسها. بل إن تكرار العصائر والفواكه المجففة اللاصقة بالأسنان قد يزيد تعرضها للسكر، وقد تؤثر الأحماض في مينا الأسنان. تناوليها ضمن الوجبات، واشطفي فمك بالماء بعد الأطعمة الحمضية أو القيء، وتجنبي التفريش مباشرة بعدهما، مع استخدام معجون يحتوي على الفلورايد.

• لا يوجد دليل موثوق على أن تناول فاكهة معينة يجعل رائحة المولود طيبة.
• لا تمنع الفواكه حساسية الطفل بشكل مضمون، ولا يلزم تجنبها للوقاية من الحساسية ما لم تكن لديك حساسية منها أو توصية طبية محددة.
• لا تعالج الفواكه آلام البطن غير المعروفة؛ فقد تحتاج هذه الآلام إلى تقييم طبي.
• لا توجد حاجة لتناول بذور الفاكهة الصلبة أو زيوتها المركزة للحصول على فوائد الحمل؛ فبعض النوى قد تحتوي على مواد سامة، وسلامة كثير من المستخلصات أثناء الحمل غير مؤكدة.

استهدفي عمومًا خمس حصص على الأقل من الخضراوات والفواكه مجتمعة يوميًا، مع تنويعها، وليس خمس حصص من الفاكهة وحدها. وقد تعادل حصة الفاكهة ثمرة متوسطة مثل التفاحة، وتختلف الحصة باختلاف النوع. وزعيها خلال اليوم بدل تناول كمية كبيرة دفعة واحدة.

• اختاري الثمرة الكاملة غالبًا بدل العصير؛ فهي أكثر إشباعًا وتحتفظ بأليافها.
• اغسلي الثمار جيدًا تحت الماء الجاري قبل أكلها أو تقشيرها، دون صابون أو منظفات.
• استخدمي أدوات نظيفة، وأبعدي الفواكه الجاهزة للأكل عن اللحوم النيئة.
• بردي الفواكه المقطعة سريعًا، وتخلصي من التالف أو المتروك دون تبريد مدة طويلة.
• تجنبي العصائر غير المبسترة، واختاري المعلبات المحفوظة في الماء أو عصيرها دون سكر مضاف.

إذا كنت مصابة بسكري الحمل، فلا يلزم منع الفاكهة تمامًا، بل تحديد الحصص وتوزيعها وفق خطة اختصاصي التغذية وقراءات السكر. وقد تحتاجين إلى إرشادات خاصة عند الإصابة بمرض كلوي. واسألي الصيدلي عن الجريب فروت إذا كنت تستخدمين أدوية، لأنه يتداخل مع بعضها.

راجعي الطبيب إذا استمر القيء أو تعذر الاحتفاظ بالسوائل، أو ظهر دوار شديد أو قلة تبول أو نقص وزن. واطلبي تقييمًا سريعًا عند الحمى أو الإسهال الشديد بعد طعام مشتبه به، أو ألم البطن المستمر.

أما صعوبة التنفس أو تورم اللسان أو الحلق بعد تناول فاكهة فتستدعي الطوارئ. وكذلك الصداع الشديد المصحوب بزغللة أو ألم أعلى البطن أثناء الحمل يحتاج إلى تقييم عاجل، ولا ينبغي محاولة علاجه بالفواكه أو الوصفات المنزلية.