فيتامينات الحمل ومعادنه: ما تحتاجينه ومتى تلزم المكملات

النظام الغذائي المتوازن هو الأساس، لكنه قد لا يغطي بعض الاحتياجات في جميع الحالات. ويُعد حمض الفوليك مثالًا واضحًا على مكمل يُنصح به منذ التخطيط للحمل، بينما تختلف توصيات الحديد وفيتامين د واليود باختلاف البلد والحالة الصحية. وقد تزداد الحاجة إلى التقييم الغذائي مع الحمل المتعدد، أو القيء المستمر، أو جراحات السمنة، أو اتباع نظام يستبعد مجموعات غذائية كاملة.

ليست كل عبوات مكملات الحمل متشابهة؛ فقد لا تحتوي على اليود، أو تحتوي على كمية محدودة من الكالسيوم، وقد تخلو بعض الأنواع القابلة للمضغ من الحديد. لذلك لا يكفي اسم المنتج للحكم على ملاءمته، ولا توجد تركيبة واحدة مثالية لجميع الحوامل.

الفولات هو الشكل الموجود طبيعيًا في الطعام، أما حمض الفوليك فهو الشكل المستخدم في معظم المكملات والأغذية المدعمة. يدعم تكوين الخلايا والدم، ويساعد تناوله في الوقت المناسب على تقليل خطر عيوب الأنبوب العصبي، الذي يتطور لاحقًا إلى الدماغ والحبل الشوكي.

تبدأ هذه البنى بالتكوّن في أسابيع مبكرة، أحيانًا قبل اكتشاف الحمل؛ لذا يُنصح بالبدء قبل الحمل والاستمرار خلال بدايته وفق إرشادات الطبيب. وإذا اكتشفتِ الحمل دون تناول المكمل، فابدئي بمراجعة التوصية المناسبة دون لوم أو قلق زائد.

• تشمل مصادر الفولات العدس والفاصوليا والخضراوات الورقية والحمضيات والحبوب المدعمة.
• لا يُعد الطعام الغني بالفولات بديلًا عن مكمل حمض الفوليك الموصى به.
• قد تحتاج حالات معينة، مثل حمل سابق متأثر بعيب الأنبوب العصبي أو استخدام بعض أدوية الصرع، إلى خطة خاصة يحددها الطبيب.

تزداد الحاجة إلى الحديد مع توسع حجم الدم ونمو الجنين والمشيمة. ويؤدي نقصه إلى فقر الدم أحيانًا، بما قد يسبب تعبًا وشحوبًا وخفقانًا وضعفًا في تحمل المجهود. لكن انخفاض الهيموغلوبين لا يعني دائمًا نقص الحديد؛ فقد تسهم التغيرات الطبيعية للحمل أو أسباب أخرى، ويُفسر التحليل ضمن التقييم الطبي.

يوجد الحديد في اللحوم المطهية جيدًا والدواجن والأسماك المناسبة للحمل، وكذلك العدس والفاصوليا والحبوب المدعمة. ويساعد تناول مصدر لفيتامين ج مع الحديد النباتي على امتصاصه، بينما قد يقلل الشاي والقهوة قرب الوجبة من امتصاصه.

قد يُوصى بمكمل الحديد روتينيًا ضمن برنامج متابعة الحمل أو بحسب التحاليل. وإذا سبب إمساكًا أو غثيانًا، ناقشي تعديل النوع أو طريقة الاستخدام بدل إيقافه بنفسك. وقد يلزم الفصل بينه وبين الكالسيوم أو بعض الأدوية وفق إرشادات الصيدلي.

يساعد اليود على إنتاج هرمونات الغدة الدرقية الضرورية لنمو دماغ الجنين وجهازه العصبي. ومن مصادره منتجات الألبان والبيض والأسماك والملح المدعم باليود. ولا يعني الحصول عليه زيادة الملح؛ بل اختيار النوع المدعم مع الحفاظ على استهلاك معتدل.

تختلف الحاجة إلى مكمل اليود بحسب الغذاء وتوافر تدعيم الأغذية والتوصيات المحلية. وإذا كنتِ مصابة بمرض في الغدة الدرقية، فلا تبدئي مكملًا يحتوي عليه دون استشارة. وتجنبي الاعتماد على مكملات الأعشاب البحرية، لأن محتواها قد يكون مرتفعًا ومتفاوتًا بدرجة كبيرة.

فيتامين د

يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم ويدعم صحة العظام والعضلات. يوجد في الأسماك الدهنية المناسبة للحمل وصفار البيض وبعض الأغذية المدعمة، لكن مصادره الغذائية محدودة. كما يتأثر تصنيعه في الجلد بالموسم ولون البشرة والملابس والتعرض للشمس، لذلك لا يمكن افتراض أن التعرض للشمس وحده يكفي.

قد يُنصح بمكمله أثناء الحمل وفق الإرشادات المحلية وعوامل الخطورة. أما التحليل فليس ضروريًا لكل حامل، ويحدده الطبيب عند وجود ما يستدعيه. ولا تُستخدم المستحضرات عالية التركيز دون إشراف.

الكالسيوم

يحتاج الجنين إلى الكالسيوم لبناء العظام والأسنان، ويحتاجه جسم الأم لعمل العضلات والأعصاب. تشمل مصادره الحليب والزبادي والجبن المبستر، والبدائل النباتية المدعمة، والتوفو المُحضّر بالكالسيوم، والسردين مع عظامه.

قد يلزم المكمل إذا كان المدخول الغذائي منخفضًا. كما قد توصي به فرق الرعاية في البيئات منخفضة استهلاك الكالسيوم للمساعدة على تقليل خطر مقدمات الارتعاج. ولا يحتوي مكمل الحمل المعتاد بالضرورة على ما يغطي الاحتياج من الكالسيوم.

يدعم فيتامين ب12 تكوين الدم ووظائف الأعصاب، وتزداد احتمالات نقصه لدى من يتبعن نظامًا نباتيًا صرفًا أو لديهن مشكلات امتصاص. يوجد طبيعيًا في المنتجات الحيوانية، ويمكن الحصول عليه من أغذية مدعمة ومكملات مناسبة عند الحاجة.

تسهم بقية فيتامينات ب في الاستفادة من الطاقة ونمو الأنسجة، وتتوفر في الحبوب الكاملة والبقول والبيض ومنتجات الألبان واللحوم. ولا يعني أهميتها أن تناولها بكميات كبيرة يمنح طاقة إضافية. وحتى فيتامين ب6 المستخدم أحيانًا للغثيان ينبغي تنسيق استعماله مع الطبيب لتجنب تكراره في عدة منتجات.

• فيتامين ج: يدعم تكوين الكولاجين ويساعد امتصاص الحديد النباتي. يتوفر في الجوافة والحمضيات والفلفل والطماطم والبروكلي.
• فيتامين أ: مهم للنمو والمناعة والبصر، لكن الإفراط في شكله الجاهز، الريتينول، قد يضر الجنين. تجنبي مكملاته والكبد ومنتجاته وزيت كبد السمك أثناء الحمل. أما البيتا كاروتين في الجزر والبطاطا الحلوة والخضراوات الورقية فلا يحمل الخطر نفسه عند تناوله في الطعام.
• فيتامين هـ: يدعم حماية الخلايا، ويوجد في المكسرات والبذور والزيوت النباتية. لا يُنصح بمكملاته المنفصلة روتينيًا لتحسين نتائج الحمل.
• الزنك والنحاس: يسهمان في النمو ووظائف الإنزيمات، وتوفرهما أطعمة مثل اللحوم والبقول والمكسرات والحبوب الكاملة. لا تحتاج معظم الحوامل إلى مكملات منفصلة منهما دون سبب طبي.

اعرضي على الطبيب أو الصيدلي قائمة بكل الأدوية والمكملات التي تستخدمينها، بما فيها منتجات الشعر والمستحضرات العشبية. اختاري منتجًا مخصصًا للحمل من مصدر موثوق، وراجعي المكونات بدل الاعتماد على العبارات التسويقية.

• لا تجمعي مكمل الحمل مع متعدد فيتامينات آخر دون مراجعة.
• لا تضاعفي الكمية لتعويض وجبة ناقصة أو جرعة منسية.
• راجعي توقيت المكملات إذا كنتِ تتناولين دواء للغدة الدرقية أو أدوية أخرى قد تتداخل معها.
• احفظي المنتجات المحتوية على الحديد بعيدًا عن الأطفال؛ فقد يسبب ابتلاعها تسممًا خطيرًا.

لا توفر الفيتامينات البروتين أو الطاقة أو الألياف. احرصي على مصادر بروتين متنوعة، وكربوهيدرات غنية بالألياف مثل الشوفان والخبز الكامل، ودهون صحية من زيت الزيتون والمكسرات والأسماك قليلة الزئبق. ونوّعي الخضراوات والفواكه مع شرب الماء بانتظام. اختاري الألبان المبسترة واطهي البيض واللحوم جيدًا، واغسلي المنتجات الطازجة لتقليل مخاطر العدوى الغذائية.

راجعي الطبيب عند التخطيط للحمل أو فور اكتشافه لوضع خطة مكملات مناسبة. واطلبي تقييمًا عند التعب غير المعتاد أو الشحوب أو الخفقان أو التنميل، وكذلك إذا كان القيء يمنعك من تناول الطعام والمكملات. لا يمكن تشخيص نقص الفيتامينات بالأعراض وحدها.

اطلبي رعاية عاجلة عند الإغماء أو ضيق النفس الشديد أو ألم الصدر، أو عند القيء المصحوب بقلة واضحة في البول وعدم القدرة على الاحتفاظ بالسوائل. وإذا تناولتِ كمية زائدة من المكملات، تواصلي فورًا مع الطوارئ أو مركز السموم حتى إن لم تظهر أعراض.