وزن صحي أثناء الحمل: خطوات لتجنب الزيادة المفرطة

لا تعني كل زيادة في الوزن تراكم الدهون؛ إذ يشمل وزن الحمل الجنين والمشيمة والسائل المحيط به، إضافة إلى زيادة حجم الدم والسوائل ونمو الرحم والثديين. ويخزن الجسم أيضًا بعض الدهون التي تساعد على تلبية احتياجات الحمل والرضاعة. لذلك فإن زيادة الوزن المتوقعة جزء من الحمل الصحي، وتختلف وتيرتها من امرأة إلى أخرى.

أما الزيادة المفرطة فقد ترتبط بارتفاع احتمال سكري الحمل واضطرابات ضغط الدم وكبر حجم المولود، وقد تزيد احتمال الولادة القيصرية وصعوبة التخلص من الوزن الزائد بعد الولادة. لكنها ليست العامل الوحيد الذي يحدد هذه النتائج، كما أن الوزن المناسب لا يضمن ولادة سهلة أو يخلو معها الحمل من المشكلات.

يعتمد التقدير عادة على مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل، ويُحسب بقسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر. وفي الحمل بجنين واحد، تُستخدم النطاقات التقريبية التالية لإجمالي الزيادة طوال الحمل:

• إذا كان المؤشر أقل من 18.5: نحو 12.5 إلى 18 كيلوغرامًا.
• إذا كان المؤشر من 18.5 إلى أقل من 25: نحو 11.5 إلى 16 كيلوغرامًا.
• إذا كان المؤشر من 25 إلى أقل من 30: نحو 7 إلى 11.5 كيلوغرامًا.
• إذا كان المؤشر 30 أو أكثر: نحو 5 إلى 9 كيلوغرامات.

هذه أرقام إرشادية وليست وصفة ثابتة للجميع. فالحمل بتوأم يحتاج إلى تقديرات مختلفة، وقد يعدّل الطبيب الخطة بحسب صحتك ونمو الجنين. وإذا لم تعرفي وزنك قبل الحمل، يمكن الاستعانة بأقرب قياس موثوق في بدايته. ولا يُستخدم مؤشر كتلة الجسم المحسوب من وزنك الحالي أثناء الحمل لتحديد هدف جديد.

غالبًا تكون الزيادة محدودة في الثلث الأول، ثم تصبح أوضح خلال الثلثين الثاني والثالث. وقد يؤدي الغثيان إلى ثبات الوزن أو انخفاضه قليلًا في البداية، لكن القيء المستمر أو فقدان الوزن الملحوظ يحتاجان إلى تقييم. وليس مطلوبًا أن يزيد الوزن بالمقدار نفسه كل أسبوع.

اتفقي مع الطبيب على طريقة المتابعة. وإذا نصحك بالوزن في المنزل، فقد يكفي قياس أسبوعي بالميزان نفسه وفي وقت متقارب وبملابس متشابهة. تتأثر القراءة بالسوائل والإمساك وتوقيت الطعام، لذا لا تغيّري أكلك بسبب ارتفاع عابر. سجّلي القياسات لمناقشتها في الزيارات بدل الانشغال بالوزن يوميًا.

الحمل لا يعني مضاعفة كمية الطعام. لا تحتاج معظم الحوامل إلى سعرات إضافية في الثلث الأول، ثم ترتفع الاحتياجات تدريجيًا لاحقًا بحسب النشاط والوزن السابق وعدد الأجنة. الأهم هو جودة الغذاء؛ فالطعام الغني بالعناصر الغذائية يشبع ويدعم نمو الجنين أكثر من زيادة الحلويات والمخبوزات وحدها.

كيف تكوّنين وجبة متوازنة؟

• اجعلي للخضراوات حصة كبيرة في الوجبة، مع التنويع بين الأصناف والألوان وغسلها جيدًا.
• أضيفي مصدرًا للبروتين، مثل البقول أو البيض المطهو جيدًا أو الدجاج أو السمك منخفض الزئبق.
• اختاري الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والخبز الكامل، بدل الاعتماد المستمر على الحبوب المكررة.
• تناولي الحليب أو اللبن المبستر، أو بدائل مدعمة مناسبة، للحصول على الكالسيوم وعناصر أخرى.
• استخدمي كميات معتدلة من الدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون والمكسرات غير المملحة.

لا تلغي الكربوهيدرات أو الدهون تمامًا؛ فالتوازن أنفع من الحرمان. واستمري على مكملات الحمل التي يوصي بها الطبيب، لأنها تلبي احتياجات محددة، لكنها لا تحل محل الوجبات المتنوعة.

يساعد انتظام الوجبات على تقليل الوصول إلى جوع شديد يدفعك إلى تناول كميات كبيرة بسرعة. وإذا كنت تعانين الغثيان أو الحموضة، فقد تكون الوجبات الأصغر والأكثر تكرارًا أريح لك. تناولي الطعام ببطء وانتبهِي للشبع، مع تجنب الأكل المتواصل أثناء مشاهدة الشاشات دون ملاحظة الكمية.

• حضّري وجبات خفيفة مثل ثمرة فاكهة مع لبن مبستر، أو حفنة صغيرة من المكسرات.
• قدّمي الطعام في طبق بدل الأكل مباشرة من العبوة.
• خففي تكرار المقليات والوجبات السريعة، واختاري الشوي أو الطهو في الفرن غالبًا.
• اسمحي بكمية معتدلة من طعام تحبينه بدل منعه تمامًا ثم الإفراط فيه لاحقًا.

إذا زادت شهيتك بشدة، راجعي تركيب وجباتك؛ فوجود البروتين والألياف يساعد على الشبع. أما الرغبة في تناول مواد غير غذائية، مثل التراب، فتستدعي إخبار الطبيب لاحتمال ارتباطها بنقص بعض العناصر.

قد تضيف المشروبات المحلاة والعصائر والقهوة الغنية بالشراب السكري والكريمة طاقة كثيرة دون شبع واضح. اجعلي الماء مشروبك الأساسي، وفضّلي الفاكهة الكاملة على العصير للاستفادة من أليافها. ولا تقللي شرب الماء بهدف خفض الوزن أو التورم، إلا إذا أعطاك الطبيب تعليمات خاصة لسبب مرضي.

يساعد النوم المنتظم قدر الإمكان على تنظيم الشهية والقدرة على الحركة. إذا كان الأرق أو القلق يدفعك إلى الأكل المتكرر، ناقشي ذلك مع فريق المتابعة بدل لوم نفسك أو تعويض الأكل بتخطي الوجبات.

في الحمل غير المصحوب بمضاعفات، يُنصح عادة بنشاط متوسط الشدة لمدة إجمالية تقارب 150 دقيقة أسبوعيًا، ويمكن تقسيمه إلى فترات قصيرة. المشي والسباحة والتمارين المخصصة للحامل خيارات مناسبة لكثير من النساء. وإذا لم تكوني نشيطة قبل الحمل، ابدئي تدريجيًا بعد مناقشة الطبيب.

اختاري شدة تسمح لك بالتحدث أثناء التمرين، واشربي الماء وتجنبي الحر الشديد والرياضات التي تنطوي على اصطدام أو سقوط. لا تستخدمي التمرين لتعويض الطعام أو إجبار الوزن على الانخفاض. وأوقفيه واطلبي المشورة عند النزف أو تسرب السوائل أو الدوار أو ألم الصدر أو التقلصات المؤلمة المنتظمة.

لا تبدئي صيامًا قاسيًا أو حمية تنحيف أو أعشابًا ومكملات لحرق الدهون. راجعي الطبيب أو اختصاصية التغذية لتقييم مسار الوزن ونمو الجنين، والبحث عن عوامل مثل احتباس السوائل أو تغير الشهية. غالبًا تكون الخطوة المناسبة تعديل العادات وإبطاء الزيادة اللاحقة، لا محاولة خسارة ما اكتسبتِه بسرعة.

التزمي بزيارات الحمل حتى إذا شعرتِ أنك بخير؛ فهي تتيح متابعة ضغط الدم ونمو الجنين والتحري عن سكري الحمل في الموعد المناسب. واطلبي مراجعة قريبة إذا استمر فقدان الوزن، أو تعذر تناول غذاء كافٍ، أو كانت الزيادة بعيدة عن الخطة المتفق عليها.

اطلبي تقييمًا عاجلًا إذا ظهرت زيادة مفاجئة في الوزن مع تورم واضح بالوجه أو اليدين، أو صداع شديد، أو تشوش الرؤية، أو ألم أعلى البطن؛ فقد ترافق هذه العلامات تسمم الحمل. وكذلك عند القيء الذي يمنع الاحتفاظ بالسوائل أو انخفاض حركة الجنين عن المعتاد بعد أن يصبح له نمط تعرفينه. صحتك ونمو طفلك أهم من أي رقم منفرد.