دليلك لحمل صحي: الغذاء والراحة والمتابعة خطوة بخطوة

احجزي موعدًا مع طبيب النساء أو فريق رعاية الحمل بمجرد معرفتكِ بالحمل، حتى إذا كنتِ تشعرين بصحة جيدة. تساعد الزيارة الأولى على تقدير عمر الحمل، ومراجعة تاريخكِ الصحي والأدوية التي تستخدمينها، وتحديد الفحوص المناسبة. أخبري الطبيب عن أي حمل سابق، أو حساسية، أو أمراض وراثية في العائلة.

• التزمي بمواعيد قياس ضغط الدم، وفحوص الدم والبول، والتصوير بالموجات فوق الصوتية وفق الخطة المحددة.
• ناقشي فحوص فقر الدم والسكري والعدوى والفحوص الاختيارية المتعلقة بصحة الجنين.
• راجعي اللقاحات الموصى بها أثناء الحمل بحسب الإرشادات المحلية وحالتكِ الصحية.
• احتفظي برقم فريق المتابعة ورقم الطوارئ، واعرفي أين تتوجهين عند ظهور أعراض مقلقة.

لا يعني الحمل مضاعفة الطعام؛ فاحتياج الطاقة يتغير مع تقدم الحمل وبحسب الوزن والنشاط. ركزي على تنوع الوجبات وجودتها، ولا تتبعي حمية لإنقاص الوزن أو صيامًا طويلًا دون مناقشة الطبيب. كذلك تختلف زيادة الوزن المناسبة من امرأة إلى أخرى، ويُفضل تقييمها ضمن المتابعة بدل المقارنة بالآخرين.

• تناولي خضروات وفواكه متنوعة بعد غسلها جيدًا، مع حبوب كاملة لتوفير الألياف.
• أضيفي مصدرًا للبروتين مثل البقول أو البيض المطهو جيدًا أو اللحوم والدواجن والأسماك الآمنة.
• اختاري الحليب ومنتجاته المبسترة، أو بدائل مدعمة مناسبة لتوفير الكالسيوم.
• اجمعي مصادر الحديد، مثل اللحوم والبقول، مع أطعمة غنية بفيتامين ج لتحسين امتصاص الحديد النباتي.
• اشربي الماء بانتظام، وزيدي اهتمامكِ بالسوائل في الحر أو مع النشاط والقيء.

إذا كنتِ تتبعين نظامًا نباتيًا أو لديكِ حساسية غذائية، فقد تحتاجين إلى تخطيط إضافي لضمان كفاية البروتين والحديد وفيتامين ب12 وعناصر أخرى. يمكن لاختصاصي التغذية مساعدتكِ دون فرض قيود غير ضرورية.

بعض العدوى المنقولة بالطعام أشد خطورة أثناء الحمل، لذا احرصي على طهو اللحوم والبيض والأسماك جيدًا، وفصل الأطعمة النيئة عن الجاهزة للأكل، وتبريد البقايا سريعًا وتسخينها جيدًا قبل تناولها. تجنبي الحليب غير المبستر ومنتجاته، واللحوم النيئة، والأسماك النيئة، والأطعمة المبردة عالية الخطورة ما لم تُطهَ حتى تصبح ساخنة تمامًا.

الأسماك قليلة الزئبق مصدر مفيد للعناصر الغذائية، بينما ينبغي تجنب الأنواع مرتفعة الزئبق مثل القرش وأبو سيف، واتباع التوصيات المحلية بشأن الأنواع والكميات. تجنبي الكبد ومنتجاته لغناها بفيتامين أ بصورته الجاهزة. اجعلي مجموع الكافيين أقل من 200 ملغ يوميًا، مع حساب القهوة والشاي والشوكولاتة وبعض المشروبات والأدوية؛ فالمحتوى يختلف بحسب النوع والحجم. ويُفضل تجنب مشروبات الطاقة.

عندما يصعب عليكِ تناول الطعام

قد يظهر غثيان الحمل في أي وقت من اليوم، وليس صباحًا فقط. جربي وجبات صغيرة ومتقاربة بدل الوجبات الكبيرة، وتناولي لقيمات جافة قبل النهوض إذا ساعدتكِ. ابتعدي عن الروائح والأطعمة التي تزيد الغثيان، واختاري أطعمة بسيطة تتقبلينها بدل إجبار نفسكِ على وجبة ثقيلة.

ارتشفي السوائل بكميات صغيرة ومتكررة، وجربي تناولها بين الوجبات إذا كان ذلك أريح. إذا أعاق الغثيان الأكل أو نشاطكِ اليومي، ناقشي الطبيب بشأن علاجات مناسبة للحمل. لا تستخدمي مكملات عشبية أو أدوية للغثيان من تلقاء نفسكِ، فالمنتج الطبيعي ليس آمنًا بالضرورة.

عندما يزداد الإرهاق

التعب شائع، خاصة في بداية الحمل ونهايته. وزعي المهام وخذي فترات راحة قصيرة، واطلبي المساعدة في الأعمال المجهدة. لكن لا تفترضي أن كل تعب طبيعي؛ فالإرهاق الشديد أو المصحوب بخفقان أو دوخة أو ضيق نفس يحتاج إلى تقييم لاستبعاد فقر الدم وغيره.

يساعد حمض الفوليك على تقليل خطر بعض عيوب الأنبوب العصبي، وتبرز أهميته منذ التخطيط للحمل وخلال بدايته. إذا لم تبدئيه قبل الحمل، تواصلي مع الطبيب عند معرفتكِ بالحمل. بعض النساء يحتجن إلى خطة مختلفة بسبب أدوية أو أمراض أو تاريخ حمل سابق، فلا تختاري المستحضر اعتمادًا على تجربة شخص آخر.

قد تشمل الرعاية مكملات الحديد أو فيتامين د أو غيرهما بحسب التوصيات المحلية والغذاء والفحوص. لا تجمعي عدة مكملات تحتوي على المكونات نفسها، وتجنبي المكملات ذات المحتوى المرتفع من فيتامين أ بصيغة الريتينول. راجعي جميع الأدوية، بما فيها المسكنات وأدوية الزكام ومستحضرات البشرة، ولا توقفي علاجًا موصوفًا لمرض مزمن فجأة دون توجيه الطبيب.

في الحمل غير المصحوب بموانع طبية، تساعد الحركة المعتدلة على تحسين المزاج واللياقة وتخفيف بعض الآلام. يمكن لمعظم الحوامل استهداف نحو 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا، موزعة على أيام الأسبوع، مع البدء تدريجيًا إذا لم تكوني نشيطة. المشي والسباحة وتمارين الحمل المناسبة خيارات جيدة، ويُفترض أن تتمكني من التحدث أثناء النشاط.

• تجنبي الرياضات التي تتضمن اصطدامًا أو خطر سقوط، والغوص، والتمرين في حرارة شديدة.
• توقفي عن النشاط إذا ظهر نزيف أو دوار أو ألم أو تسرب سوائل، واطلبي التقييم.
• ناقشي التمارين أولًا إذا كان لديكِ مرض أو مضاعفات حمل أو تعليمات بتقييد المجهود.

حافظي على موعد نوم منتظم، واستخدمي وسائد لدعم البطن وبين الركبتين. بعد الأسبوع الثامن والعشرين، يُنصح بالبدء بالنوم على أحد الجانبين. وإذا استيقظتِ على ظهركِ، عودي إلى جانبكِ دون قلق.

تجنبي الكحول والتدخين والتدخين السلبي والسجائر الإلكترونية والمواد المخدرة. إذا كان التوقف صعبًا، اطلبي دعمًا طبيًا دون حرج. ارتدي قفازات عند التعامل مع التربة، ويفضل أن يتولى شخص آخر تنظيف فضلات القطط. اغسلي يديكِ جيدًا، واستخدمي حزام الأمان بحيث يمر جزؤه السفلي تحت البطن على الحوض، والعلوي بين الثديين.

تغير المزاج والقلق قد يصاحبان الحمل، لكن الحزن المستمر أو فقدان المتعة أو القلق الذي يعطل النوم والحياة يستحق المساعدة. تحدثي مع شخص تثقين به وفريق الرعاية، وخصصي وقتًا للراحة وأنشطة مريحة. لا تترددي في طلب دعم متخصص؛ فالصحة النفسية جزء من رعاية الحمل وليست أمرًا ثانويًا.

لا تنتظري موعد المتابعة التالي إذا ظهرت علامة غير معتادة. تواصلي فورًا مع قسم رعاية الحمل، أو اطلبي الطوارئ بحسب شدة الحالة، عند وجود:

• نزيف مهبلي، خاصة إذا كان غزيرًا أو ترافق مع ألم أو دوخة.
• ألم شديد بالبطن، أو ألم في جهة واحدة مع إغماء أو ألم بطرف الكتف في بداية الحمل.
• صداع شديد مستمر، أو زغللة، أو تورم مفاجئ بالوجه واليدين، أو ألم أعلى البطن.
• قيء يمنع الاحتفاظ بالسوائل، أو قلة واضحة في التبول، أو حمى.
• ضيق نفس مفاجئ، أو ألم بالصدر، أو تورم وألم بساق واحدة.
• تسرب سائل من المهبل، أو تقلصات منتظمة قبل موعد الولادة، أو انخفاض حركة الجنين عن نمطه المعتاد بعد بدء الإحساس بها.

عند تغير حركة الجنين، لا تنتظري حتى اليوم التالي ولا تعتمدي على جهاز منزلي لسماع نبضه للاطمئنان. كذلك تستدعي أفكار إيذاء النفس مساعدة عاجلة. التواصل المبكر أفضل من محاولة تفسير الأعراض المقلقة في المنزل.