الخس في الحمل: فوائد غذائية وشروط تناوله بأمان

يتكون الخس في معظمه من الماء، وهو قليل السعرات الحرارية. ويوفر كميات متفاوتة من الفولات وفيتامين ك، إضافة إلى مركبات الكاروتين التي يستطيع الجسم تحويل بعضها إلى فيتامين أ بحسب حاجته. كما يحتوي على بعض الألياف والبوتاسيوم، لكن الكمية التي تحصلين عليها تعتمد على نوع الخس وحجم الحصة، وليس مجرد وجوده في الطبق.

غالبًا ما تكون الأصناف ذات الأوراق الداكنة، مثل الخس الروماني، أغنى ببعض المغذيات من خس الآيسبرغ الفاتح. ومع ذلك، لا يلزم البحث عن نوع بعينه؛ فالتنويع بين الخس وغيره من الخضراوات أكثر فائدة من الاعتماد على صنف واحد. واختيار أوراق طازجة يسهل تنظيفها أمر مهم أيضًا.

المساهمة في الحصول على الفولات

الفولات من العناصر المهمة لتكوين الخلايا ونمو الجنين، وله دور أساسي في التطور الطبيعي للأنبوب العصبي في المراحل المبكرة من الحمل. ويمكن للخس أن يساهم في المدخول الغذائي منه، خاصة عند تناوله مع مصادر أخرى مثل البقول والخضراوات الورقية. لكن كمية الفولات في طبق السلطة ليست بديلًا مضمونًا عن مكمل حمض الفوليك الذي يوصي به الطبيب، ولا ينبغي إيقاف المكمل بسبب الإكثار من الخس.

المساعدة على الترطيب

بفضل محتواه المرتفع من الماء، يساهم الخس في إجمالي السوائل التي تحصلين عليها من الطعام. وقد يكون خيارًا منعشًا عندما يصعب تناول الوجبات الثقيلة. لكنه لا يغني عن شرب الماء بانتظام، ولا يكفي لتعويض السوائل المفقودة بسبب القيء أو الإسهال. وإذا كان الغثيان يحد من الشرب والطعام، فالأولوية لتقييم شدته والحفاظ على الترطيب.

دعم انتظام الإخراج

الإمساك شائع أثناء الحمل بسبب التغيرات الهرمونية، وقد تزيده بعض مكملات الحديد. ويوفر الخس بعض الألياف التي تساهم في انتظام الإخراج ضمن نظام غني بالخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقول. إلا أن محتواه من الألياف متواضع مقارنة ببعض هذه الأطعمة؛ لذلك لا يُتوقع أن يعالج الإمساك بمفرده. وتفيد زيادة الألياف تدريجيًا مع السوائل والحركة المناسبة للحمل.

زيادة تنوع الوجبات

يساعد الخس على إضافة الخضراوات إلى وجبات بسيطة، ويمنحها قوامًا مقرمشًا دون كمية كبيرة من السعرات. وتدعم الكاروتينات الموجودة فيه الحصول على احتياجات الجسم من فيتامين أ، الضروري للنمو ووظائف المناعة. وهي لا تحمل المخاطر نفسها المرتبطة بالإفراط في مكملات فيتامين أ بصورته الجاهزة؛ ومع ذلك، ينبغي مراجعة مكونات أي مكمل مع مختص قبل تناوله.

لا يوجد ما يثبت أن تناول الخس وحده يمنع تشوهات الجنين، أو يثبت الحمل، أو يسهّل الولادة. فهذه عبارات تتجاوز فائدته الغذائية المعروفة. كما أنه ليس علاجًا لفقر الدم؛ إذ لا يوفر عادةً كمية كافية من الحديد لعلاج نقصه. وإذا أظهرت التحاليل وجود نقص، فالعلاج والمتابعة يحددهما الطبيب بحسب الحالة.

كذلك لا يحرق الخس الدهون بصورة خاصة. وقد يساعد إدخال الخضراوات في الوجبات على الشعور بالشبع وتحسين جودة الغذاء، لكن الحمل ليس وقتًا لاتباع حمية تقييدية دون إشراف. واستبدال الوجبات بطبق خس فقط قد يحرمك من البروتين والحديد والطاقة والدهون المفيدة اللازمة لك وللجنين.

المشكلة الأساسية ليست في الخس نفسه، بل في احتمال تلوث الخضراوات النيئة بجراثيم أو طفيليات من التربة أو الماء أو أثناء التداول. وقد تشمل الملوثات الليستيريا والسالمونيلا وبعض أنواع الإشريكية القولونية. وتحتاج الحامل إلى احتياطات إضافية لأن بعض العدوى قد تؤثر في الحمل حتى لو بدت أعراض الأم محدودة.

يقلل الغسل الجيد المخاطر، لكنه لا يجعل الخس معقمًا ولا يضمن إزالة جميع الملوثات. لذلك يجب الجمع بين شراء منتج سليم، وتنظيفه، وتبريده، ومنع ملامسته للحوم النيئة. وإذا صدر تحذير بسحب منتج من الأسواق، فلا تتناوليه حتى بعد غسله، واتّبعي تعليمات الجهة الصحية.

لا تحتاج سلامة الخس إلى خلطات منزلية خاصة، بل إلى خطوات نظافة بسيطة ودقيقة. طبقي الآتي عند تحضيره:

• اختاري أوراقًا سليمة، وتجنبي الخس المتعفن أو اللزج أو ذا الرائحة غير المعتادة، وتحققي من صلاحية العبوات وسلامة تبريدها.
• اغسلي يديك جيدًا، ونظفي المصفاة والسكين ولوح التقطيع قبل الاستخدام.
• أزيلي الأوراق الخارجية التالفة، وافصلي الأوراق واغسليها تحت ماء جارٍ صالح للشرب، مع فركها بلطف لإزالة الأتربة.
• لا تستخدمي الصابون أو المنظفات أو المطهرات المنزلية على الخس. ولا تعتمدي على الخل أو الليمون أو الملح لضمان التخلص من الجراثيم.
• جففي الأوراق بمناديل مطبخ نظيفة أو مجفف سلطة نظيف، واحفظيها في وعاء نظيف داخل الثلاجة عند أربع درجات مئوية أو أقل.
• افصلي الخس الجاهز للأكل عن اللحوم والدواجن النيئة وأدوات تحضيرها، ولا تعيدي وضعه في وعاء ملوث.
• برّدي السلطة المقطعة سريعًا، ولا تتركيها خارج الثلاجة أكثر من ساعتين، أو أكثر من ساعة في الحر الشديد.

إذا كانت العبوة مكتوبًا عليها أنها مغسولة وجاهزة للأكل، فاتّبعي تعليماتها؛ فإعادة غسلها ليست ضرورية عادةً وقد تعرضها للتلوث من الحوض أو الأدوات. أما السلطات الجاهزة أو المقدمة خارج المنزل، فاختاري مكانًا موثوقًا وتجنبي ما لا تعرفين ظروف نظافته وتبريده.

لا توجد حصة إلزامية خاصة بالخس للحامل. يمكنك تناوله بكمية تناسب شهيتك وتحملك ضمن تنوع يومي من الخضراوات. ولتحويل السلطة إلى وجبة مشبعة ومتوازنة، أضيفي مصدر بروتين وكربوهيدرات مفيدة ودهونًا صحية، بدل الاكتفاء بالأوراق وحدها.

• سلطة خس مع حمص مطهو، وخضراوات مغسولة، وزيت الزيتون، وخبز الحبوب الكاملة.
• سندويش يحتوي على خس نظيف ودجاج مطهو جيدًا، مع تجنب الصلصات المصنوعة من البيض النيئ غير المبستر.
• سلطة جانبية مع وجبة متكاملة، ويمكن إضافة جبن مصنوع من حليب مبستر ومحفوظ بطريقة سليمة.

إذا لاحظتِ انتفاخًا بعد السلطة، قللي الكمية وراقبي بقية المكونات، فقد تكون البقول أو البصل أو الصلصة سبب الانزعاج. وإذا كنتِ تتناولين دواءً يتأثر بفيتامين ك، فناقشي ثبات كمية الخضراوات الورقية مع الطبيب، ولا توقفي الدواء بنفسك.

تواصلي مع الطبيب سريعًا إذا ظهرت حمى أو آلام عضلية وتعب غير معتاد بعد تناول طعام مشتبه به، وخاصة إذا كان ضمن منتج جرى سحبه. واطلبي تقييمًا عاجلًا عند وجود قيء يمنع الاحتفاظ بالسوائل، أو قلة التبول، أو دوخة شديدة، أو إسهال دموي، أو ألم شديد بالبطن. كذلك يستدعي النزيف المهبلي أو نقص حركة الجنين عن المعتاد تقييمًا عاجلًا، بصرف النظر عن الطعام الذي تناولته.

أما إذا تناولتِ خسًا لم تكوني متأكدة من غسله دون ظهور أعراض، فلا يعني ذلك أنك أُصبتِ بعدوى. لا تتناولي مضادًا حيويًا من نفسك، واستشيري الطبيب إذا كان هناك تعرض معروف لطعام ملوث أو ظهرت أعراض لاحقًا.