الرياضة أثناء الحمل: فوائد للأم وخطوات لممارسة آمنة

تكون الرياضة المعتدلة آمنة غالبًا في الحمل السليم، ولا ترتبط بزيادة خطر الإجهاض أو الولادة المبكرة لدى الحوامل اللاتي لا توجد لديهن موانع طبية. وإذا كنتِ نشيطة قبل الحمل، يمكنكِ عادة الاستمرار مع تعديل الشدة ونوع التمرين. أما إن لم تكوني معتادة على الرياضة، فالحمل ليس مانعًا للبدء، بشرط اختيار نشاط خفيف والتدرج فيه.

لا توجد خطة واحدة تصلح للجميع. فالحمل بتوأم مثلًا لا يمنع الحركة تلقائيًا، لكنه قد يستلزم تعديلات إذا صاحبه خطر ولادة مبكرة أو مضاعفات أخرى. أخبري الطبيبة بنشاطكِ المعتاد وأي أعراض تظهر أثناءه، ولا تعتمدي على نصائح التمرين العامة إذا طُلب منكِ تقييد النشاط لأسباب طبية.

تخفيف آلام الظهر ودعم الحركة اليومية

مع نمو البطن يتغير مركز ثقل الجسم ويزداد العبء على الظهر والحوض. قد تساعد التمارين المناسبة على تقوية العضلات الداعمة وتحسين القدرة على المشي والقيام بالأعمال اليومية. ويمكن للحركة اللطيفة أن تخفف التيبس، لكن الألم الحاد أو ألم الحوض الذي يزداد مع المشي يحتاج إلى تقييم وتعديل النشاط، لا إلى الاستمرار رغم الألم.

تحسين المزاج والنوم والطاقة

قد تساعد الحركة المنتظمة على تخفيف التوتر وأعراض القلق والاكتئاب وتحسين جودة النوم. كما قد تقلل الشعور بالخمول لدى بعض الحوامل، خاصة عند اختيار نشاط محبب يسهل الالتزام به. لكنها لا تغني عن التقييم والعلاج إذا استمر الحزن أو القلق أو أثّرا في الأكل والنوم والقدرة على أداء المهام اليومية.

دعم التحكم في الوزن وسكر الدم

يساعد النشاط البدني الجسم على استخدام سكر الدم، وقد يقلل احتمال الإصابة بسكري الحمل ويحد من زيادة الوزن الزائدة. وقد يساهم أيضًا في خفض خطر بعض اضطرابات ضغط الدم المرتبطة بالحمل. وإذا شُخّص سكري الحمل، تصبح الحركة جزءًا من خطة يحددها الفريق الطبي إلى جانب التغذية ومراقبة السكر والعلاج عند الحاجة.

تقليل الإمساك ودعم اللياقة للولادة

يمكن للمشي والحركة اليومية أن يساعدا على انتظام الأمعاء، مع تناول الألياف والسوائل المناسبة. كما تدعم الرياضة قدرة القلب والرئتين وتحمل المجهود، وقد ترتبط بانخفاض احتمال الولادة القيصرية لدى بعض النساء. لكنها لا تضمن ولادة طبيعية أو ولادة بلا ألم، ولا ينبغي استخدامها لإجبار الجسم على بدء المخاض.

للحوامل دون موانع طبية، يُنصح عادة بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، موزعة على أيام الأسبوع. يمكن تقسيمها إلى فترات قصيرة بحسب الطاقة والوقت؛ فالحركة المتقطعة مفيدة أيضًا، وليس ضروريًا إكمال جلسة طويلة للحصول على فائدة.

يساعد «اختبار الكلام» على تقدير الشدة: ينبغي أن تتمكني من التحدث أثناء النشاط، وإن أصبح التنفس أسرع قليلًا. إذا لم تستطيعي إكمال جملة براحة، خففي السرعة. وللمبتدئات، يمكن البدء بخمس إلى عشر دقائق من المشي ثم الزيادة تدريجيًا. أما التمارين عالية الشدة التي اعتدتِ عليها قبل الحمل، فتحتاج مناقشة الاستمرار فيها وتعديلها مع فريق الرعاية.

• المشي: خيار سهل يمكن ضبط سرعته ومدته، ويفضل على سطح مستوٍ مع حذاء مريح.
• السباحة والتمارين المائية: يخفف الماء الحمل على المفاصل، وقد يجعل الحركة أكثر راحة مع زيادة حجم البطن.
• الدراجة الثابتة: بديل أقل عرضة للسقوط مقارنة بالدراجة الخارجية، خصوصًا مع تغير التوازن.
• تمارين القوة المعدلة: يمكن استخدام مقاومة مناسبة بحركات متحكم فيها، مع التنفس المنتظم وتجنب حبس النفس أو رفع الأوزان القصوى.
• يوغا الحمل والتمدد اللطيف: قد يساعدان على الاسترخاء والمرونة، بشرط تجنب اليوغا الساخنة والوضعيات المؤلمة أو التي تهدد التوازن.
• تمارين قاع الحوض: تدعم العضلات المسؤولة عن التحكم بالبول. يشمل أداؤها الصحيح الانقباض والاسترخاء الكامل، ويمكن طلب مساعدة اختصاصية علاج طبيعي عند وجود ألم أو صعوبة.

في الشهور الأولى قد يحد الغثيان والتعب من قدرتكِ على التمرين؛ اختاري وقتًا تشعرين فيه براحة أكبر واكتفي بجلسات قصيرة عند الحاجة. لاحقًا، قد يتطلب نمو البطن تقليل السرعة وتوسيع وضع القدمين واستخدام دعم ثابت أثناء بعض الحركات. ليس المطلوب الحفاظ على مستوى الأداء السابق مهما تغيرت ظروف الجسم.

تجنبي الاستلقاء المسطح المطول على الظهر أثناء التمرين، خاصة بعد نحو 16 أسبوعًا، لأنه قد يسبب الدوار لدى بعض الحوامل نتيجة ضغط الرحم على أوعية دموية كبيرة. يمكن استبداله بوضع جانبي أو مائل أو تمارين وقوف مناسبة. وإذا ظهرت دوخة أو غثيان في أي وضعية، غيّريها وتوقفي حتى تتحسني.

• ابدئي بإحماء لطيف، وأنهي النشاط بتخفيف السرعة تدريجيًا.
• اشربي الماء بانتظام، وتجنبي الحر الشديد والأماكن سيئة التهوية.
• ارتدي ملابس مريحة وحمالة صدر داعمة، ولا تتمرني حتى الإنهاك.
• تجنبي الرياضات الاحتكاكية والأنشطة التي تحمل خطر السقوط أو إصابة البطن، مثل ركوب الخيل والتزلج.
• تجنبي الغوص بأسطوانات الهواء، ولا تبدئي نشاطًا على ارتفاعات عالية دون مشورة طبية.
• تناولي غذاءً كافيًا، ولا تستخدمي التمارين بهدف إنقاص الوزن أثناء الحمل.

تحتاج بعض الحالات إلى تقييم فردي قبل ممارسة النشاط، ومنها أمراض القلب أو الرئة المهمة، وفقر الدم الشديد، والنزيف المستمر، وتسمم الحمل، وتسرب السائل الأمنيوسي، أو المخاض المبكر. كذلك قد تستلزم مشكلات المشيمة أو عنق الرحم تقييد أنواع معينة من التمارين. هذه أمثلة وليست قائمة كاملة، وقد يكون النشاط المناسب مختلفًا حسب شدة الحالة.

أوقفي التمرين واطلبي تقييمًا طبيًا عاجلًا عند حدوث نزيف مهبلي، أو تسرب سوائل، أو تقلصات مؤلمة منتظمة، أو ألم شديد بالبطن، أو دوخة مستمرة. ويستدعي الصداع الشديد أو اضطراب الرؤية أو ألم وتورم إحدى الساقين تقييمًا عاجلًا أيضًا. أما ألم الصدر أو ضيق النفس الشديد أو الإغماء فتستدعي طلب مساعدة طارئة.

تواصلي مع وحدة متابعة الحمل فورًا إذا لاحظتِ نقص حركة الجنين عن نمطه المعتاد بعد أن أصبحتِ تشعرين بها بانتظام. وراجعي الطبيبة عند تكرر الألم أو الإرهاق غير المعتاد مع نشاط بسيط. القاعدة العملية هي اختيار حركة تستطيعين الاستمرار فيها براحة، مع تعديلها كلما تغير جسمكِ، دون تجاهل إشاراته.