الحركة الآمنة للحامل: فوائد الرياضة وحدودها

يساعد النشاط المنتظم على دعم صحة القلب والعضلات، والحد من الزيادة المفرطة في الوزن، وقد يقلل احتمال الإصابة بسكري الحمل وبعض اضطرابات ضغط الدم المرتبطة بالحمل. كما يمكن أن يخفف الإمساك وآلام الظهر لدى بعض الحوامل، ويحسن القدرة على أداء الأنشطة اليومية.

وتفيد الحركة أيضًا في تقليل التوتر وتحسين جودة النوم. وقد تسهم اللياقة الجيدة في الاستعداد البدني للولادة والتعافي بعدها، لكنها لا تضمن ولادة سهلة أو طبيعية. ولا تشير الأدلة إلى أن التمارين المعتدلة تزيد خطر الإجهاض أو الولادة المبكرة في الحمل غير المعقد.

المفاصل والعضلات والتوازن

تؤثر هرمونات الحمل في مرونة الأربطة، بينما يغيّر نمو البطن مركز ثقل الجسم ويزيد الحمل على الظهر والحوض. لذلك قد تصبح الحركات المفاجئة والالتفافات السريعة والتمدد المفرط أقل أمانًا. اختاري أرضية ثابتة وحذاء مناسبًا، وتوقفي عن أي حركة تسبب ألمًا بدلًا من محاولة تجاوز الألم.

القلب والدورة الدموية والتنفس

يزداد حجم الدم والجهد الذي يبذله القلب خلال الحمل، وقد يرتفع النبض المعتاد وتشعرين بالتعب أو ضيق النفس أسرع. لذلك لا يصلح رقم واحد للنبض حدًا آمنًا لجميع الحوامل. وبعد نحو الأسبوع العشرين، قد يضغط الاستلقاء الطويل على الظهر على أوعية دموية كبيرة، مما يقلل رجوع الدم إلى القلب ويسبب الدوار؛ لذا عدّلي هذه التمارين إلى وضع جانبي أو مائل.

حرارة الأم والجنين

ينتج الجسم حرارة أثناء الحركة، وتعتمد قدرة الجنين على التخلص من الحرارة على انتقالها عبر جسم الأم. التمرين المعتدل في بيئة مناسبة لا يرفع الحرارة عادة إلى مستويات ضارة، لكن الحر الشديد والرطوبة والجفاف والمجهود المرهق قد تعوق التبريد. لهذا تُنصح الحامل بتجنب اليوغا الساخنة والتمارين داخل أماكن شديدة السخونة.

إذا لم توجد موانع طبية، فالهدف المعتاد نحو 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، موزعة على عدة أيام. ويمكن تقسيم النشاط إلى فترات قصيرة؛ فلا يلزم إكمال نصف ساعة متواصلة للحصول على الفائدة. أضيفي تمارين تقوية مناسبة بحسب قدرتك وتوجيه المختص.

إذا لم تكوني نشيطة قبل الحمل، ابدئي بمشي مريح لخمس أو عشر دقائق، ثم زيدي المدة تدريجيًا. أما إذا كنت معتادة على الجري أو النشاط القوي، فقد تستطيعين الاستمرار مع تعديلات بعد مناقشة الطبيب، خاصة مع تقدم الحمل. ليس الحمل الوقت المناسب لبدء برنامج مرهق أو منافسات عالية الشدة دون إشراف.

• استخدمي اختبار الكلام: ينبغي أن تستطيعي التحدث بجمل أثناء النشاط المعتدل؛ إذا تعذر ذلك فخففي المجهود.
• ابدئي بإحماء هادئ، وأنهي الجلسة بتخفيف السرعة تدريجيًا.
• عدّلي المدة والشدة في الأيام التي يزيد فيها التعب أو الغثيان.
• تذكري أن القليل من الحركة أفضل من انعدامها، ما لم يوصِ الطبيب بخلاف ذلك.

• المشي: خيار بسيط يمكن تعديل سرعته ومدته، مع اختيار طريق مستوٍ وتجنب الأسطح الزلقة.
• السباحة والتمارين المائية: تخفف الحمل على المفاصل وقد تمنح راحة للظهر، مع الحذر عند دخول المسبح والخروج منه.
• الدراجة الثابتة: تساعد على تحسين اللياقة مع خطر سقوط أقل من ركوب الدراجة خارج المنزل.
• تمارين القوة: استخدمي مقاومة يمكنك التحكم بها، وتحركي ببطء مع التنفس الطبيعي، وتجنبي حبس النفس والرفع المجهد.
• اليوغا أو البيلاتس المعدلان للحمل: اختاري مدربة مؤهلة، وأخبريها بمرحلة الحمل لتعديل الأوضاع والتمدد.
• تمارين قاع الحوض: قد تساعد على الوقاية من تسرب البول، مع أهمية تعلم الانقباض والاسترخاء الصحيحين.

إذا سببت تمارين قاع الحوض ألمًا، أو كنت تعانين ألم الحوض المستمر، فقد يفيد تقييم اختصاصية العلاج الطبيعي لصحة المرأة. ولا يُنصح بممارسة هذه التمارين عبر إيقاف تدفق البول بصورة متكررة.

اختاري أنشطة تقل فيها احتمالات الصدمة والسقوط وارتفاع الحرارة. وتشمل الأنشطة غير المناسبة عادة:

• الرياضات التصادمية أو التي قد تتعرضين فيها لضربة في البطن، مثل الملاكمة وبعض الألعاب الجماعية.
• الأنشطة ذات خطر السقوط المرتفع، مثل ركوب الخيل والتزلج، وركوب الدراجة عندما يصبح التوازن غير مستقر.
• الغوص باستخدام أسطوانات الهواء، بسبب المخاطر المحتملة على الجنين.
• التمارين في الحر الشديد أو الأماكن الساخنة، والجهد حتى الإنهاك.
• التمدد القسري والحركات التي تثير ألمًا، والاستلقاء المطول على الظهر بعد منتصف الحمل.

وعند السفر إلى مناطق مرتفعة، ناقشي النشاط الرياضي مع الطبيب، خاصة إن لم تكوني معتادة على الارتفاع. ولا تتعاملي مع استمرارك في تمرين سابق باعتباره دليلًا على ملاءمته طوال الحمل؛ فاحتياجاتك تتغير.

اشربي الماء بانتظام قبل النشاط وأثناءه وبعده، وارتدي ملابس تسمح بتبخر العرق وحمالة صدر داعمة. اختاري أوقاتًا معتدلة الحرارة ومكانًا جيد التهوية، واحرصي على تغذية كافية بدل ممارسة الرياضة بهدف خفض الوزن. وقد تساعد وجبة خفيفة مناسبة إذا كان الجوع أو الغثيان يعيقان الحركة.

مع كبر البطن، قد تحتاجين إلى تقليل السرعة أو تغيير نوع التمرين، وليس بالضرورة إيقاف النشاط. وإذا ظهر ألم في الحوض أو الظهر، جرّبي نشاطًا أقل تحميلًا مثل الحركة في الماء بعد التقييم. تجنبي البقاء دون حركة لفترات طويلة، وانهضي للمشي الخفيف عندما يكون ذلك ممكنًا.

ناقشي خطة النشاط في متابعة الحمل، واطلبي تقييمًا قبل بدء برنامج جديد إذا كان لديك مرض بالقلب أو الرئة، أو فقر دم شديد، أو نزيف متكرر، أو مشكلة بالمشيمة أو عنق الرحم، أو تسمم حمل، أو خطر ولادة مبكرة. وقد تستلزم بعض مضاعفات الحمل المتعدد خطة خاصة. يحدد الطبيب إن كان النشاط مناسبًا وما التعديلات اللازمة، ولا تفرضي على نفسك راحة تامة دون توجيه.

أوقفي التمرين واتصلي بفريق متابعة الحمل فورًا عند حدوث نزيف مهبلي، أو تسرب سائل يُشتبه بأنه ماء الجنين، أو تقلصات منتظمة مؤلمة، أو صداع شديد، أو اضطراب الرؤية، أو دوار مستمر. كذلك يحتاج ألم ربلة الساق أو تورمها، خصوصًا في جهة واحدة، إلى تقييم عاجل.

اطلبي الطوارئ عند ألم الصدر، أو ضيق النفس الشديد أو أثناء الراحة، أو الإغماء، أو النزيف الغزير. وإذا لاحظتِ انخفاض حركة الجنين عن نمطها المعتاد بعد أن أصبحت واضحة لك، فتواصلي فورًا مع وحدة الولادة ولا تنتظري الموعد التالي. الحركة المفيدة هي التي تراعي حالتك، لا التي تستمرين فيها رغم إشارات التحذير.