السمك في الحمل: فوائد لنمو الطفل وقواعد لتناوله بأمان

يجمع السمك بين البروتين والدهون المفيدة وعدد من الفيتامينات والمعادن. وتختلف كمياتها حسب النوع؛ فالأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين أغنى عادة بأحماض أوميغا 3 مقارنة بالأسماك البيضاء، بينما تظل الأنواع الأخرى مصادر مفيدة للبروتين وعناصر غذائية متعددة.

• أحماض أوميغا 3: وخاصة حمض دوكوساهيكسانويك، المعروف باسم DHA، الذي يدخل في تركيب الدماغ وشبكية العين ويسهم في نموهما.
• البروتين: يدعم بناء أنسجة الجنين ويساعد على تلبية احتياجات الأم المتزايدة خلال الحمل.
• اليود: ضروري لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية المهمة لتطور الجهاز العصبي، مع اختلاف محتواه بين الأنواع.
• فيتامينا د وب12: تسهم بعض الأسماك في توفيرهما لدعم العظام ووظائف الأعصاب وتكوين خلايا الدم.

ولا يغني السمك عن بقية المجموعات الغذائية أو مكملات الحمل الموصوفة. فالفائدة الأكبر تأتي من نمط غذائي يضم الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة ومصادر البروتين المتنوعة.

تشير أدلة بحثية إلى ارتباط تناول الأم للأسماك ضمن الكميات الموصى بها بنتائج أفضل في بعض جوانب التطور المعرفي واللغوي لدى الطفل. ويتوافق ذلك مع دور العناصر الغذائية الموجودة في السمك في بناء الجهاز العصبي أثناء الحياة داخل الرحم.

لكن الارتباط لا يثبت أن السمك وحده هو السبب؛ فالتغذية العامة وصحة الأم والبيئة الأسرية وفرص التعلم تؤثر أيضًا في نمو الطفل. لذلك لا يصح تقديم السمك بوصفه وسيلة مضمونة لرفع الذكاء أو الوقاية من اضطرابات النمو، كما أن تناول كميات أكبر لا يعني الحصول على فوائد أكثر.

تختلف التوصيات قليلًا بين البلدان بحسب أنواع الأسماك والملوثات المحلية. ويمكن اعتماد نحو حصتين أسبوعيًا من الأسماك المتنوعة قليلة الزئبق، على أن تكون إحداهما من الأسماك الدهنية. وتبلغ الحصة المعتادة نحو 140 غرامًا بعد الطهي. بعض الإرشادات تسمح بحصتين إلى ثلاث حصص أصغر من الأنواع المنخفضة الزئبق.

لا تتجاوزي حصتين أسبوعيًا من الأسماك الدهنية وفق الإرشادات البريطانية، بسبب احتمال تراكم ملوثات أخرى فيها. واحسبي السمك المعلب ضمن إجمالي ما تتناولينه، واتبعي تعليمات بلدك إذا كانت أكثر تحديدًا، خاصة للأسماك المصطادة محليًا.

خيارات منخفضة الزئبق

يمكن التنويع بين السلمون والسردين والبلطي والقد والجمبري المطهو جيدًا. ويُعد السردين المعلب خيارًا عمليًا، كما يوفر الكالسيوم إذا أُكلت عظامه الطرية. اختاري المنتجات الأقل ملحًا متى أمكن، وراجعي سلامة العبوة وتاريخ الصلاحية.

أسماك عالية الزئبق

تجنبي سمك القرش وأبو سيف والمارلن، وكذلك الأنواع الكبيرة عالية الزئبق مثل الماكريل الملكي والتونة كبيرة العين. ولا يعني ذلك منع كل أنواع الماكريل أو التونة؛ فالنوع والحجم يؤثران في مستوى الزئبق. قد تختلف الأسماء التجارية، لذا اسألي عن النوع عند الشراء.

ماذا عن التونة المعلبة؟

ليست التونة ممنوعة تمامًا، لكن لا تجعليها المصدر الوحيد للسمك. تكون التونة الخفيفة المعلبة، وخاصة المصنوعة من سكيب جاك، أقل زئبقًا عادة من التونة البيضاء أو ألباكور. التزمي بالحدود المحلية الخاصة بالتونة، ولا تفترضي أن كل عبوة تحمل كلمة «خفيفة» تحدد النوع بدقة.

قد يتحول الزئبق في البيئة المائية إلى ميثيل الزئبق، الذي يتراكم في الأسماك، وخصوصًا المفترسة الكبيرة طويلة العمر. ويمكنه عبور المشيمة، وقد يضر الجهاز العصبي النامي عند التعرض لمستويات مرتفعة. ولا يزيله الغسل أو الشواء أو القلي، لأن وجوده ليس محصورًا في سطح السمكة.

الحل هو اختيار الأنواع المنخفضة الزئبق وتنويعها، وليس الامتناع عن جميع الأسماك. وإذا تناولتِ وجبة واحدة من نوع غير مناسب، فلا تفترضي حدوث ضرر للجنين؛ تجنبي تكرارها وناقشي الأمر مع الطبيب إذا كان التعرض متكررًا أو كبيرًا.

• اشتري الأسماك من مصدر موثوق يحفظها مبردة أو مجمدة، وانقليها إلى الثلاجة سريعًا.
• افصلي السمك النيئ عن الأطعمة الجاهزة للأكل، واغسلي اليدين والأدوات والأسطح بعد التعامل معه.
• أذيبي السمك المجمد في الثلاجة، لا على سطح المطبخ، واتبعي تعليمات الحفظ على العبوة.
• اطهي السمك حتى يصل مركزه إلى نحو 63 درجة مئوية؛ يصبح اللحم عادة معتمًا ويتفتت بسهولة بالشوكة.
• تجنبي الأسماك والمحار النيئ أو غير مكتمل الطهي. الليمون والملح لا يعادلان الطهي ولا يضمنان قتل الميكروبات.
• لا تتناولي الأسماك المدخنة على البارد أو المعالجة والمحفوظة مبردة إلا بعد تسخينها جيدًا حتى تصبح ساخنة ويتصاعد منها البخار.

ضعي بقايا الطعام في الثلاجة خلال ساعتين، أو خلال ساعة في الحر الشديد. الشواء والخبز والطهي بالبخار خيارات جيدة لتقليل الدهون المضافة، لكن سلامة الوجبة تعتمد أساسًا على اكتمال الطهي والحفظ الصحيح.

يُفضّل تجنب الفسيخ خلال الحمل بسبب احتمال تلوثه بميكروبات أو سموم خطيرة إذا لم يُحضّر ويُحفظ بطريقة آمنة، ومنها السم المسبب للتسمم الوشيقي. ولا يمكن الحكم على سلامته من الرائحة أو المذاق، ولا يكفي نقعه في الليمون لجعله آمنًا.

كذلك تحتوي الأسماك شديدة التمليح على كميات كبيرة من الصوديوم، ما قد يصعّب ضبط ضغط الدم لدى بعض الحوامل. لكن لا يصح الجزم بأن وجبة مالحة تسبب تسمم الحمل أو تشوهات خلقية مباشرة؛ فهذه ادعاءات لا تصف المخاطر بدقة.

قد يناقش الطبيب مكمل DHA عند عدم تناول الأسماك، ويمكن أن تكون المكملات المستخلصة من الطحالب خيارًا مناسبًا لبعض النساء. لكنها لا توفر جميع عناصر السمك، ولا توجد ضمانات بأنها تحسن قدرات الطفل لاحقًا. تجنبي زيت كبد الحوت والمكملات المحتوية على فيتامين أ بصورته الجاهزة «الريتينول»، ولا تبدئي مكملًا دون مراجعة تركيبته مع مختص.

تواصلي مع الطبيب عند حدوث حمى أو قيء متكرر أو إسهال شديد أو ألم ملحوظ بالبطن بعد تناول السمك، وخاصة عند صعوبة شرب السوائل أو قلة التبول. واطلبي تقييمًا عاجلًا إذا لاحظتِ انخفاض حركة الجنين بعد أن أصبحت معتادة.

أما صعوبة التنفس أو تورم الوجه واللسان، أو ازدواج الرؤية وصعوبة البلع وضعف العضلات بعد أكل الفسيخ، فتستدعي الطوارئ فورًا. واستشيري الطبيب أيضًا إذا كنتِ تتناولين الأسماك عالية الزئبق بانتظام، أو لديكِ حساسية من المأكولات البحرية، لوضع بدائل غذائية مناسبة.