السمك في الحمل: فوائد غذائية وخيارات أكثر أمانًا

يوفر السمك بروتينًا عالي الجودة يساعد على بناء أنسجة الجنين ويدعم احتياجات جسم الأم. كما يمد الجسم بمغذيات تختلف كمياتها حسب النوع، مثل اليود والسيلينيوم وفيتامين ب12، وتحتوي بعض الأسماك الدهنية على فيتامين د. وتزداد أهميته عندما يحل محل أطعمة قليلة القيمة الغذائية ضمن نظام متنوع.

ومن أبرز مكوناته أحماض أوميغا 3 طويلة السلسلة، وخاصة حمض الدوكوساهيكسانويك المعروف باسم DHA، الذي يدخل في تركيب الدماغ وشبكية العين. لذلك يرتبط تناول الخيارات الآمنة منه بدعم نمو الجهاز العصبي للجنين، لكن هذا لا يعني أن الإكثار منه يضمن ذكاء أعلى أو يمنع اضطرابات النمو.

للسمك مكان في الأنماط الغذائية الداعمة لصحة القلب، خاصة عند تناوله بدل اللحوم المصنعة أو الوجبات الغنية بالدهون المشبعة. وقد تساعد أوميغا 3 على خفض الدهون الثلاثية، وتؤثر بدرجة محدودة في ضغط الدم وتجمع الصفائح الدموية. إلا أن التأثيرات العلاجية لا تعادل بالضرورة ما يتحقق من وجبة سمك عادية، وقد تتطلب مستحضرات طبية وإشرافًا متخصصًا.

لا يصح اعتبار السمك علاجًا لارتفاع ضغط الحمل، أو وسيلة مضمونة لمنع الجلطات واضطراب ضربات القلب. كذلك لا توجد أدلة كافية لتقديم وعود بأن تناوله يمنع أمراض المفاصل أو يمنح شعرًا أقوى وبشرة أكثر نضارة. أما الوقاية من الحساسية عند الرضع بتناول السمك أو مكملاته أثناء الحمل، فنتائج الأبحاث غير حاسمة، ولا تبرر توصية وقائية مضمونة.

توصي إرشادات غذائية شائعة للحامل بتناول حصتين إلى ثلاث حصص أسبوعيًا من الأسماك الأقل زئبقًا، بما يعادل نحو 225 إلى 340 غرامًا إجمالًا قبل الطهي. وقد تختلف التوصيات بحسب البلد ونوع السمك؛ لذا اتبعي الإرشادات المحلية إذا كانت أكثر تحديدًا، خصوصًا للأسماك المصطادة محليًا.

وتوصي إرشادات بريطانية بألا تتجاوز الأسماك الدهنية حصتين أسبوعيًا خلال الحمل، بسبب احتمال احتوائها على ملوثات بيئية أخرى. ويمكن الجمع بين التوصيتين باختيار حصتين من السمك الدهني وحصة من السمك الأبيض قليل الزئبق. تنويع الأنواع أفضل من الاعتماد على نوع واحد طوال الأسبوع، ولا حاجة إلى تناول السمك يوميًا للحصول على فائدته.

اختاري أصنافًا معروفة بانخفاض الزئبق، مع الانتباه إلى أن غناها بأوميغا 3 ليس متساويًا:

• السلمون: من الخيارات الأقل زئبقًا، ويوفر كمية جيدة من أوميغا 3.
• السردين: سمك صغير غني بالدهون المفيدة، وتوفر عظامه الطرية المأكولة الكالسيوم.
• الإسقمري الأطلسي: خيار مناسب عادة، لكنه يختلف عن الإسقمري الملكي مرتفع الزئبق.
• الرنجة: مصدر جيد لأوميغا 3، ويجب مراعاة سلامة الطهي ومحتوى الملح في المنتجات المحفوظة.
• سمك القد: مصدر للبروتين وقليل الزئبق عادة، لكنه أقل احتواءً على أوميغا 3 من الأسماك الدهنية.
• التروتة أو السلمون المرقط: خيار جيد عندما يكون من مصدر موثوق؛ أما المصطاد من البحيرات فتحدد سلامته تحذيرات المياه المحلية.
• التونة الخفيفة المعلبة: تكون أقل زئبقًا عادة من التونة البيضاء، لكن تحققي من النوع المدون على العبوة.

السمك المجمد والمعلب يمكن أن يكون مغذيًا مثل الطازج. اختاري العبوات السليمة، وقللي الملح الزائد عندما يتاح ذلك، خاصة إذا أوصى الطبيب بمراقبة الصوديوم.

يتراكم ميثيل الزئبق في الأسماك، وتزداد مستوياته غالبًا في الأنواع الكبيرة المفترسة وطويلة العمر. وقد يؤثر التعرض المرتفع له في نمو دماغ الجنين وجهازه العصبي. ولا يمكن التخلص منه بالغسل أو نزع الجلد أو الطهي؛ لذلك يبقى اختيار النوع هو إجراء الوقاية الأساسي.

• تجنبي أسماك القرش وأبو سيف والإسقمري الملكي والمارلن والتونة كبيرة العين.
• راجعي تحذيرات الصيد المحلية قبل تناول أسماك الأنهار أو البحيرات؛ فسلامتها تعتمد على مكان صيدها.
• لا تعتمدي على اسم «تونة» وحده؛ فالتونة البيضاء أو ألباكور تحتوي عادة على زئبق أكثر من التونة الخفيفة.

وفق بعض الإرشادات، تقتصر التونة البيضاء على حصة واحدة في الأسبوع دون أسماك أخرى خلاله، بينما تسمح الإرشادات المحلية بكميات مختلفة حسب المنتج. عند غياب معلومات واضحة، اختاري نوعًا معروفًا بانخفاض الزئبق. وإذا تناولتِ مرة واحدة سمكًا مرتفع الزئبق، فلا يعني ذلك تلقائيًا حدوث ضرر؛ تجنبي تكراره وناقشي التعرض المتكرر مع الطبيب.

تزداد أهمية الوقاية من التسمم الغذائي خلال الحمل. وقد تحمل الأسماك النيئة أو المحفوظة بطرق غير كافية بكتيريا أو طفيليات، حتى لو بدت رائحتها طبيعية.

• تجنبي السمك والمحار النيئين أو غير المكتملين الطهي، بما في ذلك السوشي المحتوي على سمك نيئ.
• اطهي السمك حتى تبلغ حرارته الداخلية نحو 63 درجة مئوية؛ ويصبح لحمه معتمًا وسهل التفكك بالشوكة.
• تجنبي السمك المدخن على البارد أو المعالج والمحفوظ في الثلاجة، مثل بعض أنواع السلمون المدخن، إلا بعد تسخينه حتى يتصاعد منه البخار.
• احفظي السمك مبردًا، وافصلي أدوات تحضيره النيئ عن الأطعمة الجاهزة للأكل، وأذيبيه داخل الثلاجة لا على سطح المطبخ.

الشوي أو الخَبز أو الطهي بالبخار خيارات جيدة لتقليل الدهون المضافة. ولا يجعل الليمون أو التخليل السمك النيئ آمنًا، كما أن التجميد لا يقضي على جميع مسببات العدوى.

لا تحتاج كل حامل تتناول السمك بانتظام إلى مكمل منفصل. إذا كنت لا تأكلينه، فقد يناقش الطبيب مكمل DHA من الطحالب أو غيره بحسب غذائك وحالتك. الجوز وبذور الكتان يوفران نوعًا نباتيًا من أوميغا 3، لكن تحويله إلى DHA محدود، فلا يعدان بديلًا مكافئًا تمامًا.

قد تسبب مكملات زيت السمك طعمًا أو نفسًا برائحة السمك، والتجشؤ والغثيان واضطراب المعدة أو البراز الرخو. ويجب مراجعة استخدامها مع مميعات الدم أو عند وجود اضطراب نزفي. تجنبي زيت كبد الحوت والمكملات المحتوية على فيتامين أ بصورته الجاهزة «الريتينول»، لأن زيادته قد تضر الجنين. ولا تبدئي مكملًا أو ترفعي كميته دون مراجعة مختص.

استشيري الطبيب إذا كانت لديك حساسية معروفة من السمك، أو كنت تتناولين باستمرار أنواعًا مرتفعة الزئبق أو مجهولة المصدر. ولا يوصى بتجنب السمك لمجرد وجود تاريخ عائلي للحساسية، ما لم توجد حساسية لديك أو توصية طبية خاصة.

اطلبي تقييمًا سريعًا عند حدوث حمى أو قيء مستمر أو إسهال شديد بعد تناول السمك، خاصة مع علامات الجفاف أو بعد تناول منتج مدخن مبرد. أما صعوبة التنفس أو تورم اللسان أو الحلق أو الإغماء فقد تشير إلى حساسية شديدة وتستدعي الطوارئ فورًا.