وزن صحي أثناء الحمل: بدائل آمنة لحميات التخسيس

لا يُنصح عادةً باستهداف نزول الوزن خلال الحمل، سواء كان الوزن قبل الحمل طبيعيًا أو زائدًا. فالتقليل الشديد للطعام قد يحرمك من البروتين والحديد وعناصر أخرى مهمة، وقد يؤثر في نمو الجنين. كما أن انخفاض الوزن على الميزان لا يعني بالضرورة تحسن الصحة؛ فقد يعكس الجفاف أو نقص التغذية.

لدى بعض الحوامل المصابات بالسمنة، قد تكون الزيادة أقل من النطاقات المعتادة بعد تحسين نوعية الطعام. إذا كان نمو الجنين مناسبًا، فقد تقرر الطبيبة عدم الحاجة إلى زيادة الطعام فقط للوصول إلى رقم محدد. هذا قرار فردي تحت المتابعة، وليس توصية عامة بثبات الوزن أو إنقاصه.

يعتمد التقدير أساسًا على مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل، ويُحسب بقسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر. وللحمل بجنين واحد، تُستخدم غالبًا النطاقات التقريبية التالية لمجموع الزيادة طوال الحمل:

• نقص الوزن، بمؤشر أقل من 18.5: نحو 12.5 إلى 18 كيلوغرامًا.
• الوزن الطبيعي، بمؤشر من 18.5 إلى أقل من 25: نحو 11.5 إلى 16 كيلوغرامًا.
• زيادة الوزن، بمؤشر من 25 إلى أقل من 30: نحو 7 إلى 11.5 كيلوغرامًا.
• السمنة، بمؤشر 30 أو أكثر: نحو 5 إلى 9 كيلوغرامات.

هذه النطاقات إرشادية وليست اختبارًا لنجاح الحمل. تختلف الاحتياجات في الحمل بتوأم، ولدى المراهقات أو المصابات بأمراض مزمنة. كذلك لا تتوزع الزيادة بالتساوي على الأسابيع؛ فهي غالبًا محدودة في الثلث الأول ثم تتدرج لاحقًا. والوزن المكتسب يشمل الجنين والمشيمة والسوائل وزيادة حجم الدم، وليس الدهون وحدها.

ترتبط السمنة قبل الحمل وزيادة الوزن المفرطة بارتفاع احتمال بعض المضاعفات، مثل سكري الحمل وارتفاع ضغط الدم وكبر حجم الجنين، وقد تزيد صعوبة الولادة. لكن هذه المخاطر لا تعني أن المضاعفات ستحدث حتمًا، ولا تبرر الحرمان من الطعام. المتابعة المنتظمة وضبط التغذية والنشاط أكثر فائدة من محاولة خسارة كيلوغرامات بسرعة.

ابني وجبات مشبعة ومتوازنة

اجعلي الخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة والبروتين ومنتجات الألبان المبسترة أو بدائلها المدعمة جزءًا من يومك. يمكنك تكوين وجبة من خضراوات متنوعة، وأرز كامل أو خبز حبوب كاملة، وعدس أو دجاج مطهو جيدًا. يساعد البروتين والألياف على الشبع، ويقللان الحاجة إلى تناول وجبات خفيفة متكررة بلا انتباه.

• اختاري الماء بدلًا من المشروبات الغازية والعصائر المحلاة معظم الوقت.
• تناولي الفاكهة كاملة بدل العصير للاستفادة من الألياف.
• استخدمي الشواء أو الطهي في الفرن أو على البخار بدل القلي المتكرر.
• عند الجوع بين الوجبات، اختاري زباديًا مبسترًا أو ثمرة فاكهة أو قليلًا من المكسرات غير المملحة.
• خففي الحلويات والأطعمة شديدة التصنيع دون تقسيم الطعام إلى ممنوع ومسموح بصورة صارمة.

لا تحتاجين إلى الأكل عن شخصين

تزداد بعض الاحتياجات الغذائية أثناء الحمل، لكن ذلك لا يعني مضاعفة كمية الطعام. غالبًا لا تحتاج الحامل ذات الوزن الطبيعي إلى سعرات إضافية في الثلث الأول، ثم تزداد الاحتياجات بصورة معتدلة لاحقًا. تتغير الكمية المناسبة بحسب النشاط والوزن السابق وعدد الأجنة، لذلك تجنبي تطبيق هدف سعرات من الإنترنت دون تقييم.

تناولي الطعام ببطء، وانتبهِي للجوع والشبع، ولا تتخطي الوجبات لتعويض وجبة كبيرة. وإذا كان الغثيان أو الحموضة يزعجانك، فقد تكون الوجبات الصغيرة المتكررة أسهل. واصلي مكملات الحمل الموصوفة؛ فهي تدعم احتياجات محددة، لكنها لا تعوض الغذاء المتنوع.

راعي سلامة الطعام

اختاري أسماكًا منخفضة الزئبق مثل السلمون والسردين ضمن غذاء متنوع، وتجنبي الأنواع عالية الزئبق وفق الإرشادات المحلية. احرصي على طهي اللحوم والأسماك جيدًا، وغسل الخضراوات، وتجنب الحليب غير المبستر. فالطعام الصحي أثناء الحمل ينبغي أن يكون مغذيًا وآمنًا، لا قليل السعرات فقط.

إذا كان الحمل غير معقد ولا يوجد مانع طبي، يُنصح عادةً بنحو 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي المعتدل، موزعة على عدة أيام. المشي والسباحة والدراجة الثابتة خيارات مناسبة لكثير من الحوامل. وإذا لم تكوني نشطة سابقًا، ابدئي بفترات قصيرة وزيديها تدريجيًا بحسب قدرتك وبعد مناقشة حالتك مع الطبيبة.

• اختاري شدة تسمح لك بالتحدث أثناء التمرين دون لهاث شديد.
• اشربي الماء وتجنبي الحرارة المرتفعة والتمرين حتى الإنهاك.
• تجنبي الرياضات التي تتضمن اصطدامًا أو احتمال سقوط، والغوص بأسطوانات الهواء.
• يمكن إضافة تمارين مقاومة خفيفة وتمارين قاع الحوض بإرشاد مناسب.
• تجنبي الاستلقاء المطول على الظهر أثناء التمرين مع تقدم الحمل، خصوصًا إذا سبب دوخة.

قد تستدعي بعض الحالات، مثل النزيف المستمر أو مشكلات المشيمة أو أمراض القلب، تعديل النشاط أو تجنبه. الهدف من الحركة هو دعم اللياقة والنوم وضبط سكر الدم، وليس حرق الطعام أو تعويض ما أكلتِه.

لا تستخدمي أدوية إنقاص الوزن أو حقن التخسيس أو مكملات حرق الدهون أثناء الحمل. وإذا اكتشفتِ الحمل وأنت تستخدمين أحدها، تواصلي سريعًا مع الطبيب لتحديد الخطوة المناسبة. ولا تعتمدي على وصفات الأعشاب لمجرد وصفها بأنها طبيعية؛ فقد تكون غير آمنة أو مجهولة التركيب.

تجنبي أيضًا الحميات شديدة الانخفاض بالسعرات، وحميات إزالة السموم، والصيام الطويل بقصد التخسيس، والأنظمة التي تستبعد مجموعات غذائية كاملة دون داعٍ طبي. ولا تستخدمي الملينات أو مدرات البول لإنقاص الوزن؛ فهي لا تزيل الدهون وقد تسبب الجفاف واضطراب الأملاح.

ناقشي الوزن منذ أول زيارة للحمل، واطلبي إحالة إلى اختصاصية تغذية عند وجود سمنة أو سكري أو تاريخ اضطراب أكل. راجعي الطبيبة إذا استمر فقدان الوزن، أو لم تستطيعي تناول غذاء كافٍ، أو كان القيء يمنع الاحتفاظ بالسوائل، خصوصًا مع قلة البول أو الدوخة.

اطلبي تقييمًا عاجلًا عند زيادة مفاجئة في الوزن مع تورم الوجه أو اليدين، أو صداع شديد، أو تشوش الرؤية، أو ألم أعلى البطن؛ فقد تكون علامات تسمم الحمل. وأوقفي التمرين واطلبي المشورة عند النزيف أو تسرب السوائل أو ألم الصدر أو ضيق النفس غير المعتاد.

اتفقي مع الطبيبة على نطاق وزن مناسب، وتابعي الاتجاه خلال الزيارات بدل الانشغال بالتقلبات اليومية. اختاري تغييرات بسيطة قابلة للاستمرار، مثل استبدال المشروبات المحلاة بالماء وإضافة المشي المنتظم. وأجّلي خطة التخسيس المتعمد إلى ما بعد الولادة والتعافي، مع مراعاة الرضاعة. نجاحك الآن يُقاس بصحتك ونمو طفلك، لا بانخفاض رقم الميزان.