غذاؤك خلال الرضاعة: دليل متوازن لصحتك وصحة طفلك

ترتفع احتياجات الطاقة أثناء الرضاعة، لكن مقدار الزيادة يختلف بحسب نشاطك ووزنك، وما إذا كانت الرضاعة حصرية أو مختلطة، وعدد الأطفال الذين ترضعينهم. قد تكفي إضافة وجبة خفيفة مغذية أو زيادة بعض مكونات وجباتك، دون مضاعفة الكميات. استجيبي للجوع، ولا تعتمدي على الحلويات والمشروبات المحلاة لتغطية احتياجاتك.

حاولي توزيع الطعام على وجبات تناسب يومك. إذا جعلت رعاية الطفل الجلوس لتناول وجبة كاملة صعبًا، احتفظي بخيارات سهلة مثل الزبادي غير المحلى، والفاكهة، والمكسرات غير المملحة، وشطائر الحبوب الكاملة. واطلبي المساعدة في تجهيز الطعام إن أمكن، خاصة خلال الأسابيع الأولى.

لا يلزم أن تحتوي كل وجبة على جميع العناصر، لكن احرصي على تنوع طعامك على مدار اليوم. ويمكن تكوين وجبة مشبعة تجمع مصدرًا للبروتين مع الحبوب أو النشويات والخضراوات، وإضافة دهون صحية بكمية معتدلة.

• الخضراوات والفاكهة: اختاري ألوانًا متعددة للحصول على الفيتامينات والألياف، وتناولي الثمار الكاملة أكثر من العصائر.
• الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والخبز الكامل والأرز البني، وهي مصادر للطاقة وتساعد الألياف فيها على تقليل الإمساك.
• البروتين: نوّعي بين البيض والدجاج واللحوم قليلة الدهن والأسماك والبقول، لدعم صيانة الأنسجة والتعافي.
• الألبان أو بدائلها: تناولي الحليب أو الزبادي أو الجبن، أو بدائل نباتية غير محلاة ومدعمة بالكالسيوم، مع مراجعة محتواها من البروتين.
• الدهون الصحية: أضيفي زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو، بدل الاعتماد على المقليات والمعجنات.

الكالسيوم وفيتامين د

يساعد الكالسيوم في الحفاظ على صحة العظام والأسنان، ويوجد في الألبان والمنتجات المدعمة وبعض الخضراوات والأسماك التي تؤكل بعظامها. أما فيتامين د فيساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم. قد يصعب الحصول على كمية كافية منه بالغذاء وحده، لذلك ناقشي الحاجة إلى مكمل بحسب الإرشادات المحلية وعوامل الخطورة لديك.

الحديد واليود والكولين

قد ينخفض مخزون الحديد بعد الولادة، خاصة مع فقدان دم ملحوظ. تشمل مصادره اللحوم والعدس والفاصوليا، ويساعد تناول مصدر لفيتامين ج مع الحديد النباتي على امتصاصه. ويدعم اليود والكولين وظائف مهمة للجسم ونمو الطفل؛ من مصادرهما البيض والأسماك والألبان، وتوفر البقول الكولين أيضًا. استخدمي الملح المدعم باليود باعتدال، ولا تكثري الملح لهذا الغرض.

فيتامين ب12 وأحماض أوميغا 3

يوجد فيتامين ب12 أساسًا في المنتجات الحيوانية والأطعمة المدعمة، ويستحق اهتمامًا خاصًا لدى من تتبع نظامًا نباتيًا صارمًا؛ فنقصه لدى الأم قد يؤثر في الرضيع. وتوفر الأسماك الدهنية منخفضة الزئبق أحماض أوميغا 3. إذا كنت لا تتناولينها، يمكن مناقشة البدائل الغذائية أو المكملات المناسبة مع المختص.

اشربي الماء بانتظام وبحسب العطش، وضعي كوبًا قرب مكان الرضاعة لتسهيل ذلك. غالبًا يساعد لون البول الأصفر الفاتح على تقدير كفاية السوائل، مع الانتباه إلى أن بعض المكملات تغير لونه. تحتاجين إلى المزيد في الطقس الحار أو مع النشاط، لكن إجبار نفسك على كميات كبيرة لا يزيد الحليب تلقائيًا.

اجعلي الكافيين محدودًا؛ ومن الخيارات الاحترازية ألا يتجاوز مجموع ما تتناولينه نحو 200 ملغ يوميًا. احسبي القهوة والشاي والكولا والشوكولاتة، فمحتواها يختلف بحسب النوع وحجم الحصة. راقبي تهيج الطفل أو اضطراب نومه، خاصة إذا كان حديث الولادة أو خديجًا، وقللي الكافيين أكثر عند الحاجة. ويفضل تجنب مشروبات الطاقة.

• الأسماك مرتفعة الزئبق: تجنبي الأنواع الكبيرة المفترسة مثل القرش وأبو سيف، واختاري السلمون والسردين أو غيرهما من الأنواع منخفضة الزئبق. التزمي بالإرشادات المحلية بشأن الأنواع والحصص، خاصة التونة التي تختلف حسب نوعها.
• الكحول: الامتناع عنه هو الخيار الأكثر أمانًا خلال الرضاعة. يمر إلى الحليب، وشفط الحليب والتخلص منه لا يسرّع خروجه من الجسم.
• الأعشاب وخلطات زيادة الحليب: كلمة «طبيعي» لا تعني آمنًا؛ قد تسبب الحساسية أو تتداخل مع الأدوية، ولا تتوافر أدلة كافية على أمان وفعالية كثير منها.
• الأطعمة غير المأمونة: اغسلي المنتجات الطازجة، واحفظي الطعام مبردًا، واطهي اللحوم والبيض جيدًا، واختاري الألبان المبسترة لتقليل خطر العدوى الغذائية.

لا يوجد طعام منفرد يضمن زيادة إدرار الحليب. قد يكون الشوفان أو التمر جزءًا من غذاء متوازن، لكنهما لا يعوضان الرضاعة الفعالة والمتكررة. يعتمد إنتاج الحليب بدرجة كبيرة على إفراغ الثدي بانتظام، لذا يستدعي الشك في نقصه تقييم الالتقام ونقل الحليب ونمو الطفل لدى مختص بالرضاعة.

ولا تحتاجين إلى منع البقول أو الملفوف أو البهارات لمجرد الخوف من الغازات؛ فالغازات المتكونة في أمعائك لا تنتقل إلى الحليب. كذلك لا يُنصح بتجنب مسببات الحساسية الشائعة وقائيًا إذا كنت لا تتحسسين منها. أما ظهور دم في براز الرضيع أو قيء متكرر أو طفح ملحوظ أو ضعف نمو فيحتاج تقييمًا، وليس حمية استبعاد عشوائية.

ليست كل مرضعة بحاجة إلى المجموعة نفسها من المكملات. قد يوصي الطبيب بالحديد عند ثبوت نقصه، أو بفيتامين د أو اليود وفق ظروفك وغذائك. ويمكن اتباع حمية نباتية متوازنة، لكن النظام النباتي الصارم يحتاج مصدرًا موثوقًا لفيتامين ب12 وتخطيطًا للبروتين والكالسيوم والحديد واليود. تجنبي الجرعات العالية والمكملات المركبة دون مراجعة مكوناتها.

احتياجات الطفل منفصلة عن احتياجاتك؛ فالرضع الذين يعتمدون على حليب الأم يحتاجون عادةً إلى مكمل فيتامين د بحسب إرشادات طبيب الأطفال، ولا يغني مكملك المعتاد عنه. أما خسارة الوزن فلتكن تدريجية بعد التعافي، عبر الغذاء المتوازن والنشاط المناسب، بعيدًا عن الحميات القاسية ومنتجات التخسيس. الرضاعة لا تضمن نزول الوزن بسرعة لدى الجميع.

راجعي الطبيب إذا عانيت إرهاقًا شديدًا مستمرًا، أو دوخة وخفقانًا، أو شحوبًا، أو فقدان وزن غير مقصود؛ فقد تحتاجين تقييم فقر الدم أو أسباب أخرى. واطلبي خطة غذائية مخصصة إذا كان لديك سكري أو مرض بالغدة الدرقية أو الكلى، أو جراحة سمنة سابقة، أو قيود غذائية متعددة.

تواصلي سريعًا مع طبيب الأطفال أو مختص الرضاعة عند ضعف زيادة وزن الطفل، أو انخفاض الحفاضات المبللة عن المعتاد لعمره، أو صعوبة الرضاعة. أما الخمول الشديد أو علامات الجفاف فتحتاج تقييمًا عاجلًا. واطلبي الإسعاف إذا ظهرت صعوبة تنفس أو تورم بالوجه بعد تعرض غذائي؛ فلا تُعالج هذه الأعراض بتغيير غذائك وحده.