تغذية الحامل: خيارات يومية تدعم حملًا أكثر صحة

خلال الحمل يزداد حجم الدم، وتنمو المشيمة وأنسجة الأم والجنين، فتزداد الحاجة إلى بعض الفيتامينات والمعادن والبروتين. ولا ترتفع هذه الاحتياجات كلها بالمقدار نفسه؛ فقد تصبح جودة الغذاء أهم من زيادة كميته، خصوصًا في بداية الحمل حين لا تحتاج معظم الحوامل إلى سعرات إضافية كبيرة.

يساعد الطعام المتوازن أيضًا على انتظام التبرز وتحسين الشبع، وقد يخفف التعب المرتبط بسوء التغذية. أما مقدار الزيادة المناسبة في الوزن فيختلف بحسب الوزن قبل الحمل، وعدد الأجنة، والحالة الصحية؛ لذلك لا يُنصح باتباع حمية لإنقاص الوزن أثناء الحمل دون إشراف متخصص.

الفولات وحمض الفوليك: حماية مبكرة للجهاز العصبي

الفولات هو الشكل الموجود طبيعيًا في الطعام، ومن مصادره الخضراوات الورقية والبقول والحمضيات. أما حمض الفوليك فيوجد في المكملات وبعض الأغذية المدعمة. ويساعد تناوله في الوقت المناسب على الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي، وهي مشكلات تؤثر في تكوّن الدماغ والحبل النخاعي.

تبدأ هذه الأنسجة بالتشكل مبكرًا جدًا، أحيانًا قبل معرفة حدوث الحمل؛ لذا يُنصح بحمض الفوليك عند التخطيط للحمل وخلال بدايته وفق الإرشادات الطبية. ولا يغني الغذاء الغني بالفولات عادةً عن المكمل الموصى به، وقد تحتاج بعض النساء إلى خطة مختلفة يحددها الطبيب.

الحديد: دعم الدم والوقاية من نقصه

يحتاج الجسم إلى الحديد لتكوين الهيموغلوبين الذي ينقل الأكسجين. ومن مصادره اللحوم المطهية جيدًا، والعدس، والفاصولياء، والحبوب المدعمة. ويمكن تحسين امتصاص الحديد النباتي بإضافة مصدر لفيتامين C، مثل الفلفل أو الليمون أو البرتقال، إلى الوجبة.

تجنبي شرب الشاي والقهوة مع الوجبات الغنية بالحديد، لأنهما قد يقللان امتصاصه. وإذا أظهرت التحاليل وجود فقر دم، فقد لا يكفي تعديل الطعام وحده، ويحدد الطبيب العلاج المناسب وموعد إعادة الفحص.

الكالسيوم وفيتامين D: بناء العظام والأسنان

يسهم الكالسيوم في بناء عظام الجنين وأسنانه، ويدعم عمل العضلات والأعصاب. تشمل مصادره الحليب والزبادي والجبن المبستر، وبعض البدائل النباتية المدعمة بالكالسيوم، والسردين المطهو أو المعلب الذي تؤكل عظامه. اقرئي الملصق الغذائي، لأن البدائل النباتية تختلف في محتواها من الكالسيوم والبروتين.

يساعد فيتامين D الجسم على امتصاص الكالسيوم، ويوجد في الأسماك الدهنية والبيض وبعض الأغذية المدعمة. وقد يصعب الحصول على الاحتياج من الطعام وحده؛ لذلك اتبعي توصيات الطبيب بشأن مكمله، ولا تعتمدي على التعرض للشمس وحده أو تستخدمي جرعات مرتفعة من تلقاء نفسك.

البروتين وعناصر أخرى لا تقل أهمية

البروتين ضروري لنمو الأنسجة، ويمكن توزيعه على الوجبات من البيض المطهو جيدًا، والدجاج، والأسماك منخفضة الزئبق، واللحوم، والبقول والمكسرات. كما يحتاج الحمل إلى اليود والكولين وفيتامين B12، وتوفر الأطعمة المتنوعة كثيرًا منها. وتحتاج الحامل التي تتبع نظامًا نباتيًا صرفًا إلى تقييم خاص لفيتامين B12 وغيره من المغذيات.

لا يلزم شراء أطعمة باهظة الثمن. ابدئي بمكونات متاحة ومتنوعة، واجعلي الماء مشروبك الأساسي، مع زيادة السوائل بحسب الحر والنشاط وما يوصي به الطبيب.

• املئي جزءًا كبيرًا من الطبق بالخضراوات المتنوعة، وأضيفي الفاكهة خلال اليوم.
• اختاري الحبوب الكاملة مثل الشوفان والخبز الأسمر والأرز البني عندما تتوفر.
• أضيفي مصدرًا للبروتين إلى كل وجبة رئيسية.
• تناولي الحليب أو بديلًا مناسبًا مدعمًا، مع مراعاة احتياجاتك الصحية.
• استخدمي كميات معتدلة من الدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون والمكسرات.
• قللي المشروبات المحلاة والأطعمة شديدة المعالجة، دون تحويل الطعام إلى مصدر للشعور بالذنب.

الثلث الأول: التعامل مع الغثيان

جربي وجبات صغيرة ومتكررة بدل الوجبات الكبيرة، وتجنبي الروائح والأطعمة التي تثير الغثيان لديك. قد يفيد تناول طعام بسيط كالبسكويت الجاف قبل النهوض، وشرب السوائل على رشفات بين الوجبات. اختاري ما تستطيعين تحمله، ثم وسعي التنوع تدريجيًا مع تحسن الأعراض.

الثلث الثاني: دعم النمو والشهية

قد تتحسن الشهية مع تراجع الغثيان، وهذا شائع. استجيبي للجوع بوجبات منتظمة ووجبات خفيفة مغذية، مثل الزبادي المبستر مع الفاكهة أو الخبز الكامل مع الحمص. راقبي مسار الوزن مع الطبيب بدل الحكم على صحة الحمل من شدة الشهية وحدها.

الثلث الثالث: تخفيف الحرقة والإمساك

مع كبر الرحم قد يصعب تناول وجبة كبيرة. وزعي الطعام على وجبات أصغر، وتجنبي الاستلقاء مباشرة بعد الأكل، وخففي الأطعمة التي تزيد الحرقة لديك. وللإمساك، زيدي الألياف تدريجيًا مع السوائل والحركة الملائمة للحمل، ما لم توجد موانع طبية.

بعض العدوى المنقولة بالطعام قد تكون أشد خطورة أثناء الحمل. اغسلي اليدين والخضراوات والفواكه، وافصلي الأطعمة النيئة عن الجاهزة، واحفظي الطعام سريع التلف مبردًا، وسخني بقاياه جيدًا.

• تجنبي الحليب والعصائر غير المبسترة ومنتجاتها غير الآمنة.
• تجنبي اللحوم والأسماك والمحار والبيض النيئ أو غير المطهو جيدًا.
• سخني اللحوم الباردة والنقانق حتى تصبح ساخنة ويتصاعد منها البخار.
• اختاري أسماكًا منخفضة الزئبق مثل السلمون والسردين، وتجنبي الأنواع عالية الزئبق مثل القرش وأبو سيف.
• تجنبي الكبد ومكملات فيتامين A بصورته الجاهزة «الريتينول» إلا بتوجيه طبي.
• امتنعي عن الكحول، وقللي مجموع الكافيين إلى ما لا يتجاوز 200 ملغ يوميًا، مع احتساب القهوة والشاي والمشروبات الأخرى.

قد يوصي الطبيب بمكمل للحمل أو بعناصر محددة بحسب الإرشادات المحلية والتحاليل ونمط الغذاء. لا تجمعي عدة منتجات دون مراجعة مكوناتها، فقد تتكرر العناصر وتزداد كمياتها دون داعٍ. وأخبري الطبيب عن جميع الأعشاب والمكملات؛ فكلمة «طبيعي» لا تعني أنها آمنة للحامل.

إذا سبب الحديد الغثيان أو الإمساك، ناقشي تعديل توقيت تناوله أو نوع المستحضر بدل إيقافه بنفسك. وإذا كنت مصابة بالسكري أو مرض كلوي، أو أجريت جراحة للسمنة، فستحتاجين إلى خطة تغذية ومتابعة أكثر تخصيصًا.

راجعي الطبيب إذا كان الغثيان يمنعك من تناول الطعام، أو لاحظت فقدانًا للوزن، أو تعبًا شديدًا، أو شحوبًا، أو اشتهاء مواد غير غذائية كالتراب. كذلك أخبريه عن العطش الشديد والتبول الزائد غير المعتاد، ولا تنتظري ظهور أعراض لإجراء فحوص الحمل الروتينية.

اطلبي تقييمًا عاجلًا عند القيء المستمر مع عدم القدرة على الاحتفاظ بالسوائل، أو قلة البول والدوخة الشديدة، أو الحمى بعد طعام مشتبه به. والصداع الشديد مع اضطراب الرؤية، أو ألم أعلى البطن، أو تورم مفاجئ بالوجه واليدين، أو انخفاض حركة الجنين بعد أن اعتدت عليها، يستلزم تواصلًا عاجلًا مع فريق متابعة الحمل، وليس تعديل الغذاء فقط.