زيادة الوزن في الحمل: كيف تحافظين على المعدل الصحي؟

لا تمثل كل زيادة على الميزان دهونًا زائدة. فالجسم يمر بتغيرات ضرورية تشمل نمو الرحم والثديين، وزيادة الدم والسائل المحيط بالجنين، إضافة إلى وزن الطفل والمشيمة. كما يخزن بعض الدهون لدعم احتياجات الحمل والرضاعة. لذلك لا يصح الحكم على صحتك من الرقم وحده.

تختلف سرعة الزيادة من امرأة لأخرى ومن مرحلة لأخرى. وغالبًا تكون محدودة في الثلث الأول، وقد ينقص الوزن قليلًا بسبب الغثيان. ثم تصبح الزيادة أوضح خلال الثلثين الثاني والثالث. الأهم هو اتجاه الوزن على مدى أسابيع، إلى جانب نمو الجنين ونتائج المتابعة الطبية.

في الحمل بجنين واحد، تُستخدم نطاقات استرشادية تعتمد على مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل، وهو الوزن بالكيلوغرام مقسومًا على مربع الطول بالمتر. وهذه النطاقات ليست هدفًا جامدًا لكل امرأة، لكنها تساعد الطبيبة على وضع خطة مناسبة:

• نقص الوزن، بمؤشر أقل من 18.5: زيادة إجمالية تقارب 12.5 إلى 18 كيلوغرامًا.
• الوزن ضمن النطاق الصحي، بمؤشر من 18.5 إلى أقل من 25: نحو 11.5 إلى 16 كيلوغرامًا.
• زيادة الوزن، بمؤشر من 25 إلى أقل من 30: نحو 7 إلى 11.5 كيلوغرامًا.
• السمنة، بمؤشر 30 أو أكثر: نحو 5 إلى 9 كيلوغرامات.

تختلف التوصيات عند الحمل بتوأم أو أكثر، ولدى المراهقات وبعض الحالات الطبية. وإذا كانت لديك سمنة قبل الحمل، فلا تبدئي محاولة لإنقاص الوزن من نفسك. قد تُعدّل الطبيبة الخطة وفق نمو الجنين وحالتك، بدل السعي وراء رقم ثابت.

الحمل يزيد الحاجة إلى بعض العناصر الغذائية، لكنه لا يعني مضاعفة كمية الطعام. غالبًا لا تحتاج الحامل إلى سعرات إضافية في الثلث الأول، وتزداد الاحتياجات بدرجة معتدلة لاحقًا. ويتأثر ذلك بالنشاط والوزن السابق وعدد الأجنة، لذا لا يلزم اتباع حساب موحد للسعرات للجميع.

ركزي على جودة الغذاء: البروتين والحديد والكالسيوم والفولات وغيرها من المغذيات. وقد تكون إضافة وجبة خفيفة مغذية أنسب من تكبير جميع الوجبات. ومكملات الحمل الموصوفة لا تعوض الطعام المتوازن، كما لا ينبغي تناول مكملات إضافية دون مراجعة مختص.

نظمي الوجبات بدل الانتظار حتى الجوع الشديد

اختاري وجبات منتظمة تناسب يومك، وأضيفي وجبة خفيفة عند الحاجة. تخطي الطعام قد يزيد الجوع لاحقًا ويجعل اختيار الكمية المناسبة أصعب. وإذا كان الغثيان أو الحموضة يزعجانك، فقد تكون الوجبات الصغيرة المتكررة أسهل من الوجبات الكبيرة.

اجعلي طبقك متنوعًا ومشبعًا

اجمعي بين الخضراوات ومصدر للبروتين ونشويات غنية بالألياف. ويمكن الاسترشاد بطبق نصفه خضراوات، وربعه بروتين، وربعه حبوب كاملة أو نشويات مناسبة، مع تعديل الكمية حسب احتياجاتك. التنوع أهم من الالتزام بتقسيم دقيق في كل مرة.

• اختاري البقول والبيض المطهو جيدًا واللحوم قليلة الدهن والأسماك المنخفضة الزئبق والمطهية جيدًا.
• استبدلي بعض الخبز والأرز المكرر بخيارات كاملة الحبوب لزيادة الألياف والشبع.
• تناولي الحليب أو الزبادي المبستر، أو البدائل المدعمة المناسبة بعد التحقق من مكوناتها.
• أضيفي الدهون المفيدة مثل زيت الزيتون والمكسرات بكميات معتدلة؛ فهي مغذية لكنها عالية الطاقة.

انتبهي للمشروبات والإضافات الصغيرة

قد تضيف المشروبات الغازية والعصائر المحلاة والقهوة الغنية بالشراب السكري سعرات كثيرة دون شبع كافٍ. اجعلي الماء مشروبك الأساسي، واختاري الفاكهة الكاملة بدل العصير غالبًا. ولا داعي لمنع الحلويات تمامًا؛ اكتفي بكمية صغيرة أحيانًا ضمن نظام متوازن، دون تعويضها بتجويع نفسك.

جهزي بدائل عملية للرغبة في الأكل

احتفظي بخيارات سهلة مثل ثمرة فاكهة مع زبادي مبستر، أو حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة، أو خبز كامل الحبوب مع جبن مبستر. تناولي الطعام ببطء، وانتبهي للشبع. وإذا رغبت في صنف معين، خذي حصة مناسبة بدل الأكل مباشرة من العبوة الكبيرة.

في الحمل غير المصحوب بمضاعفات، يُنصح عادة بنحو 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، ويمكن تقسيمها إلى فترات قصيرة. المشي والسباحة والتمارين المخصصة للحامل خيارات مناسبة لكثير من النساء. وتكون الشدة معتدلة عندما تستطيعين التحدث أثناء الحركة دون لهاث شديد.

إذا لم تكوني معتادة على الرياضة، ابدئي تدريجيًا واستشيري فريق الرعاية بشأن أي موانع. تجنبي الأنشطة التي تحمل خطر السقوط أو الاصطدام، والحر الشديد، واشربي الماء. وبعد منتصف الحمل، تجنبي الاستلقاء على الظهر لفترات طويلة أثناء التمرين. وتوقفي عند النزف أو الدوار أو ألم الصدر أو تسرب السوائل، واطلبي التقييم الطبي.

اتّفقي مع الطبيبة على طريقة المتابعة. وإذا كنت تقيسين وزنك في المنزل، فمرة أسبوعيًا بميزان واحد وفي ظروف متشابهة تكفي غالبًا، ما لم تُطلب متابعة مختلفة. التقلبات اليومية قد تعكس السوائل أو الإمساك، ولا تعني بالضرورة زيادة الدهون.

يساعد النوم الكافي وتنظيم اليوم على التعامل مع التعب والشهية. وإذا كان القلق من الوزن يدفعك إلى تقييد الطعام بشدة أو يثير اضطرابًا سابقًا في الأكل، أخبري فريق الرعاية. الدعم الغذائي والنفسي جزء من رعاية الحمل، وليس علامة على ضعف الإرادة.

• حميات التخسيس القاسية، والصيام بهدف إنقاص الوزن، وحذف مجموعات غذائية كاملة دون سبب طبي.
• أدوية إنقاص الوزن أو حقن التخسيس أثناء الحمل؛ وإذا حدث الحمل خلال استخدامها فتواصلي سريعًا مع الطبيب الواصف.
• منتجات حرق الدهون وشاي التنحيف والخلطات العشبية مجهولة المكونات.
• التمارين المجهدة لتعويض الطعام أو مقارنة تغيرات جسمك بحوامل أخريات.

قد ترتبط الزيادة المفرطة بارتفاع احتمال بعض المضاعفات، مثل كبر حجم الجنين والاحتفاظ بوزن زائد بعد الولادة. وفي المقابل، قد ترتبط الزيادة غير الكافية بضعف نمو الجنين. لذلك يظل الاعتدال والمتابعة أهم من تقليل الوزن بأي وسيلة.

ناقشي الوزن والتغذية منذ أول زيارة للحمل، واطلبي تقييمًا إذا استمر فقدان الوزن، أو كان القيء يمنعك من الاحتفاظ بالطعام والسوائل، أو كانت الزيادة أقل أو أكثر من المتوقع لعدة أسابيع. وقد تحتاجين إلى اختصاصية تغذية، خاصة مع سكري الحمل أو اضطرابات الأكل.

اطلبي تقييمًا عاجلًا عند زيادة مفاجئة في الوزن مع تورم مفاجئ بالوجه أو اليدين، أو صداع شديد، أو زغللة، أو ألم أعلى البطن، أو ضيق نفس. قد تشير هذه الأعراض إلى تسمم الحمل أو مشكلة أخرى تستدعي الرعاية، ولا ينبغي تفسيرها بأنها مجرد زيادة في الطعام. الزيادة المفاجئة وحدها لا تؤكد التشخيص، لكنها تستحق التواصل مع فريق الحمل.