زيادة الوزن الصحية في الحمل: خطوات عملية بلا حرمان

لا تعني كل زيادة على الميزان تراكم الدهون؛ فهي تشمل وزن الجنين والمشيمة والسائل الأمنيوسي، وزيادة حجم الدم والسوائل، ونمو الرحم والثديين. ويخزن الجسم أيضًا بعض الطاقة استعدادًا للولادة والرضاعة. لذلك فإن السعي إلى منع الزيادة تمامًا قد يحرمك وطفلك من احتياجات مهمة.

في المقابل، ترتبط الزيادة المفرطة بارتفاع احتمال كبر حجم الجنين، والولادة القيصرية، والاحتفاظ بوزن زائد بعد الولادة. كما تستدعي زيادة الوزن مع وجود السمنة اهتمامًا أكبر بمتابعة سكر الحمل وضغط الدم. هذه احتمالات وليست نتائج حتمية، والمتابعة المنتظمة تساعد على تقليل المخاطر.

تعتمد التوصيات الشائعة للحمل بطفل واحد على مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل، وهو الوزن بالكيلوجرام مقسومًا على مربع الطول بالمتر. الأرقام التالية نطاقات تقريبية لمجموع الزيادة حتى نهاية الحمل، وليست أهدافًا أسبوعية صارمة:

• نقص الوزن، بمؤشر أقل من 18.5: نحو 12.5 إلى 18 كيلوجرامًا.
• الوزن ضمن النطاق الصحي، بمؤشر من 18.5 إلى أقل من 25: نحو 11.5 إلى 16 كيلوجرامًا.
• زيادة الوزن، بمؤشر من 25 إلى أقل من 30: نحو 7 إلى 11.5 كيلوجرامًا.
• السمنة، بمؤشر 30 أو أكثر: نحو 5 إلى 9 كيلوجرامات.

غالبًا تكون الزيادة محدودة خلال الثلث الأول، ثم تصبح أوضح في الثلثين التاليين، لكنها لا تسير بالمعدل نفسه لدى الجميع. الحمل بتوأم يحتاج إلى نطاقات مختلفة، وقد يعدل الطبيب الخطة وفق نمو الجنين وصحتك. لا تعتمدي على مؤشر كتلة الجسم المحسوب أثناء الحمل لتحديد وزنك المستهدف.

لا تحتاج معظم الحوامل إلى طاقة إضافية كبيرة في بداية الحمل، وتزداد الاحتياجات لاحقًا بدرجة تختلف حسب النشاط والوزن السابق ومرحلة الحمل. بدل حساب كل لقمة، اجعلي وجباتك متنوعة ومشبعة، واستعيني باختصاصية تغذية عند صعوبة تحديد الكميات المناسبة.

كوّني وجبة متوازنة

• اجعلي الخضراوات جزءًا كبيرًا من الوجبة، مع غسلها جيدًا قبل الأكل.
• أضيفي مصدر بروتين مثل العدس أو الفاصوليا أو البيض المطهو جيدًا أو الدجاج أو السمك المناسب للحامل.
• اختاري الحبوب الكاملة كالشوفان والخبز الأسمر والأرز البني بكميات تناسب جوعك.
• تناولي الحليب أو الزبادي المبستر، أو بديلًا مناسبًا مدعمًا بالكالسيوم عند الحاجة.
• استخدمي الدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون والمكسرات غير المملحة، باعتدال.

اختاري الفاكهة الكاملة غالبًا بدل العصير؛ فهي توفر أليافًا وتساعد على الشبع. ولا يلزم منع الحلويات تمامًا، لكن اجعليها كمية صغيرة ضمن غذاء متوازن، لا بديلًا متكررًا للوجبات. تذكري أن مكملات الحمل الموصوفة لا تعوض نقص الغذاء المتنوع.

قد يؤدي تخطي الوجبات إلى جوع شديد ثم تناول كمية كبيرة لاحقًا. تناولي وجبات منتظمة، وأضيفي وجبة خفيفة عند الحاجة، مثل الزبادي المبستر مع الفاكهة، أو الخضراوات مع الحمص، أو حفنة صغيرة من المكسرات. وإذا كان الغثيان أو الحموضة يزعجانك، فقد تكون الوجبات الصغيرة المتقاربة أريح.

كلي ببطء، وامنحي نفسك فرصة لملاحظة الشبع، وتجنبي الأكل مباشرة من العبوة الكبيرة. لا تتجاهلي الجوع الحقيقي خوفًا من الميزان، ولا تعاقبي نفسك على وجبة كبيرة بحرمان طويل بعدها. التوازن عبر الأيام أهم من الالتزام المثالي في كل وجبة.

انتبهي إلى المشروبات

اجعلي الماء مشروبك الأساسي، ووزعي شربه على اليوم. المشروبات الغازية المحلاة والعصائر ومشروبات القهوة الغنية بالشراب السكري قد تضيف طاقة كبيرة دون شبع واضح. خففيها تدريجيًا، وتذكري أن مشروبات الطاقة ليست خيارًا مناسبًا للحامل، وأن الكافيين يحتاج إلى الالتزام بالحد الذي يوصي به مقدم الرعاية.

يمكن الاستمتاع بالمطاعم مع خيارات بسيطة تقلل الزيادة غير الضرورية في الطاقة. لا تصلي إلى المطعم شديدة الجوع، واختاري طبقًا يجمع البروتين والخضراوات والنشويات بدل الاعتماد على المقليات وحدها.

• فضلي الشوي أو الطهي في الفرن على القلي العميق.
• اطلبي الصلصات والتتبيلات جانبًا لتتحكمي في الكمية.
• شاركي الطبق الكبير أو اطلبي حفظ جزء منه بطريقة آمنة بدل إجبار نفسك على إنهائه.
• اختاري الماء بدل المشروبات المحلاة المتكررة.
• تأكدي من نضج اللحوم والبيض والأسماك، وتجنبي الحليب غير المبستر والأطعمة غير المأمونة للحامل.

يساعد النشاط البدني على اللياقة والمزاج وتنظيم سكر الدم، وقد يحد من الزيادة المفرطة. في الحمل غير المعقد، يُنصح غالبًا بنحو 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي المعتدل، موزعة على أيام الأسبوع. المشي والسباحة وتمارين الحمل المناسبة خيارات جيدة، ويمكن تقسيم الحركة إلى فترات قصيرة.

إذا لم تكوني معتادة على الرياضة، ابدئي تدريجيًا بعد مناقشة مقدم الرعاية. الشدة المعتدلة تسمح عادة بالكلام أثناء الحركة. تجنبي الرياضات التي تتضمن اصطدامًا أو خطر سقوط، والحرارة الشديدة والجفاف. وجود نزيف أو تسرب للسائل الأمنيوسي أو بعض مشكلات القلب والمشيمة قد يستلزم تقييد النشاط وفق توجيه الطبيب.

لا يحتاج الوزن إلى فحص يومي؛ فقد يتغير بسبب السوائل والإمساك وتوقيت القياس. اتفقي مع طبيبك على طريقة متابعة مناسبة، وإذا قستِ وزنك في المنزل فاستخدمي الميزان نفسه وفي ظروف متشابهة. الأهم تقييم مسار الزيادة مع نمو الجنين وضغط الدم والفحوص، وليس الحكم على قراءة منفردة.

تغير شكل البطن والثديين والوركين جزء متوقع من الحمل، وليس دليلًا على التقصير. اختاري ملابس مريحة وقللي المقارنات بصور الآخرين. إذا أصبح القلق من الوزن يدفعك إلى تجويع نفسك أو الأكل بنهم، فاطلبي دعمًا متخصصًا. وتجنبي حميات التخسيس والصيام بهدف إنقاص الوزن وأدوية أو أعشاب التنحيف أثناء الحمل دون تقييم طبي.

راجعي الطبيب إذا كان وزنك يزيد أسرع كثيرًا من الخطة المتفق عليها، أو ينخفض باستمرار، أو كان القيء يمنعك من الاحتفاظ بالطعام والسوائل. كذلك تحتاج صعوبة الحصول على غذاء كافٍ أو نوبات الأكل القهري إلى مساعدة مبكرة، خصوصًا مع السكري أو ارتفاع الضغط.

اطلبي تقييمًا عاجلًا عند زيادة مفاجئة للوزن مع تورم مفاجئ بالوجه أو اليدين، أو صداع شديد، أو تشوش الرؤية، أو ألم أعلى البطن؛ فقد تشير هذه العلامات إلى تسمم الحمل. الزيادة وحدها لا تثبت التشخيص. وأثناء الرياضة، توقفي واطلبي المشورة عند النزيف أو الدوار أو الألم، واطلبي رعاية عاجلة لألم الصدر أو ضيق النفس الشديد.