وزن صحي قبل الحمل: خطوات غذائية للاستعداد بأمان

قد ترتبط زيادة الوزن، خصوصًا السمنة، باضطراب التبويض وارتفاع احتمال الإصابة بسكري الحمل وارتفاع ضغط الدم ومضاعفات الولادة. كما قد يرتبط نقص الوزن، خاصةً مع قلة الأكل أو الإفراط في الرياضة، باضطراب الدورة ونقص العناصر الغذائية وارتفاع احتمال ولادة طفل منخفض الوزن.

لكن هذه احتمالات وليست نتائج حتمية؛ فكثير من النساء يمررن بحمل صحي مع اختلاف أوزانهن. ولا يعني تأخر الحمل أن الوزن هو السبب الوحيد. يمكن لتحسين الغذاء والنشاط أن يفيد صحتك حتى قبل حدوث تغير واضح على الميزان.

يمكن استخدام مؤشر كتلة الجسم أداة أولية لتقييم الوزن لدى البالغات قبل الحمل؛ ويُحسب بقسمة الوزن بالكيلوغرام على مربع الطول بالمتر. يقع المجال المعتاد للوزن الصحي بين 18.5 و24.9، لكنه لا يوضح تركيب الجسم أو الحالة الغذائية بمفرده، وقد يختلف تفسير المخاطر بحسب الخلفية الصحية والعرقية.

ناقشي مع الطبيب تاريخك الصحي وانتظام الدورة والأدوية المستخدمة. وإذا كنتِ تعانين زيادة الوزن، فقد يساعد فقدان مقدار متواضع منه بعض النساء على تحسين التبويض، خصوصًا مع تكيس المبايض. أما عند نقص الوزن، فالهدف زيادة مدروسة مع البحث عن أسباب مثل اضطرابات الأكل أو أمراض الجهاز الهضمي أو الغدة الدرقية.

لا تؤجلي تقييم تأخر الحمل حتى تصلي إلى وزن معين؛ فالعمر ومدة المحاولة وعوامل أخرى تدخل في القرار، ويُفضّل موازنة فوائد تنظيم الوزن مع خطة الإنجاب بصورة فردية.

• اجعلي وجباتك منتظمة قدر الإمكان، وتجنبي تفويت الطعام إذا كان يؤدي إلى جوع شديد وأكل اندفاعي لاحقًا.
• املئي نحو نصف الطبق بالخضروات، ووزعي الباقي بين مصدر بروتين وحبوب كاملة أو طعام نشوي مناسب.
• استبدلي المشروبات المحلاة بالماء، وقللي الوجبات الخفيفة عالية السعرات وضعيفة القيمة الغذائية.
• استخدمي الدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون والمكسرات، بكميات تناسب احتياجاتك.
• عند نقص الوزن، أضيفي وجبات خفيفة مغذية مثل اللبن والمكسرات أو خبز الحبوب الكاملة مع الطحينة، بدل الاعتماد على الحلويات.

راقبي تقدمك من خلال الطاقة والشبع وانتظام العادات، لا الوزن وحده. وتجنبي وصفات التنحيف العشبية وحميات إزالة السموم؛ ففعاليتها وسلامتها غير مضمونة. وإذا كان تتبع السعرات أو الوزن يزيد القلق، يمكن لاختصاصي التغذية اقتراح طريقة أقل ضغطًا.

الكربوهيدرات: اختاري النوع بدل منعها

الشوفان والبرغل والخبز الكامل والأرز البني والبطاطس مصادر للطاقة، وتوفر الخيارات الغنية بالألياف شبعًا أفضل وتساعد على انتظام الإخراج. لا حاجة لحذف الكربوهيدرات؛ بل قللي المعجنات المحلاة والحبوب كثيرة السكر والحصص الكبيرة من النشويات المكررة، واجمعيها مع بروتين وخضروات.

الخضروات والفواكه: التنوع أهم من لون محدد

اختاري ألوانًا متنوعة عبر الأسبوع: الطماطم والفلفل الأحمر، والجزر والقرع البرتقالي، والباذنجان والتوت الأرجواني، والخضروات الورقية. يوفر التنوع فيتامينات ومعادن وأليافًا مختلفة، لكن لا يوجد لون يضمن الخصوبة. تناولي الفاكهة كاملة أكثر من العصير، واغسلي المنتجات جيدًا.

البروتين ومنتجات الألبان

نوّعي بين العدس والفاصولياء والحمص والبيض واللحوم قليلة الدهن والدجاج والأسماك منخفضة الزئبق، مثل السلمون والسردين. يوفر البروتين مواد بناء الأنسجة، وتدعم البقول الألياف أيضًا. اختاري الحليب واللبن والجبن المبستر، أو بدائل مدعمة بالكالسيوم وفيتامين د، مع الانتباه إلى أن بعض البدائل النباتية تحتوي بروتينًا قليلًا.

حمض الفوليك

يساعد حمض الفوليك على تكوين الخلايا، ويقلل خطر بعض عيوب الأنبوب العصبي لدى الجنين عند تناوله قبل الحمل وفي بدايته. لذلك يُنصح بالبدء بمكمله قبل محاولة الحمل، ويفضل قبلها بشهر على الأقل، والاستمرار خلال الفترة المبكرة وفق الإرشادات الطبية. بعض الحالات تحتاج توصية مختلفة، مثل وجود حمل سابق متأثر بهذه العيوب أو استخدام أدوية معينة.

تشمل مصادر الفولات الطبيعية الخضروات الورقية والبقول والحمضيات، إضافة إلى الأغذية المدعمة. ومع أهميتها، لا تُعد بديلًا عن مكمل حمض الفوليك الموصى به قبل الحمل.

الحديد والكالسيوم وعناصر أخرى

الحديد مهم لتكوين الهيموغلوبين، وقد يقل مخزونه مع غزارة الدورة أو التغذية غير الكافية. يوجد في اللحوم والبقول والأغذية المدعمة، ويساعد تناول مصادر نباتية منه مع فيتامين ج، مثل الفلفل أو الليمون، على امتصاصه. تجنبي بدء مكمل الحديد عشوائيًا؛ فقد يلزم تحليل الدم وتقييم المخزون بحسب الأعراض وعوامل الخطورة.

اهتمي أيضًا بالكالسيوم وفيتامين د لصحة العظام، وبفيتامين ب12 خصوصًا إذا كنتِ تتبعين غذاءً نباتيًا صرفًا. وقد يحتاج اليود إلى تقييم بحسب غذائك وحالة الغدة الدرقية والتوصيات المحلية. راجعي مكونات المكملات لتجنب التكرار، وتجنبي المكملات التي تحتوي فيتامين أ بصورته الجاهزة «الريتينول» عند التخطيط للحمل إلا بتوجيه طبي.

• السكريات المضافة: قللي الحلويات والمشروبات المحلاة، دون اعتبار سكريات الفاكهة الكاملة مساوية لها.
• الكافيين: عند محاولة الحمل، يُستحسن الالتزام بحد الحمل الذي لا يتجاوز 200 ملغ يوميًا من جميع المصادر؛ فمحتوى القهوة والشاي ومشروبات الطاقة يختلف.
• الكحول: تجنبيه عند التخطيط للحمل؛ فقد يحدث الحمل قبل اكتشافه، ولا توجد كمية ثبت أمانها خلاله.
• الصوديوم الزائد: قللي اللحوم المصنعة والوجبات شديدة الملوحة، خاصةً مع ارتفاع ضغط الدم.
• الأطعمة غير الآمنة: انتبهي للحليب غير المبستر والطعام النيئ أو غير المطهو جيدًا، وتجنبي الأسماك عالية الزئبق بحسب الإرشادات المحلية.

ابدئي بنشاط تحبينه، مثل المشي، وزيدي المدة تدريجيًا. يستهدف معظم البالغين 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط المتوسط، مع تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعيًا، بحسب القدرة والحالة الصحية. تجنبي التدريب المرهق المصحوب بقلة الأكل، خصوصًا إذا اضطربت الدورة، واهتمي بالنوم المنتظم والإقلاع عن التدخين.

يمكن للشريك دعم التغيير بالمشاركة في الطعام المتوازن والحركة وتجنب التدخين والإفراط في الكحول. تدعم هذه الخطوات صحته العامة، لكن لا يوجد طعام بعينه أو مكمل يضمن تحسين الحيوانات المنوية أو حدوث الحمل.

احجزي زيارة قبل الحمل إذا كان وزنك منخفضًا جدًا أو مرتفعًا بوضوح، أو لديك دورة غير منتظمة، أو مرض مزمن، أو تاريخ جراحة سمنة أو اضطراب أكل. وراجعي الطبيب عند تغير الوزن دون تفسير، أو التعب المستمر والشحوب، أو وجود صعوبة في تناول غذاء كافٍ.

راجعي أيضًا أدوية إنقاص الوزن قبل بدء المحاولة؛ فبعضها يحتاج إلى الإيقاف قبل الحمل بمدة تختلف حسب الدواء. لا تعدلي الأدوية المزمنة بنفسك. وإذا ثبت الحمل، انتقلي من هدف التخسيس إلى تغذية كافية ومتابعة زيادة الوزن المناسبة مع الفريق الطبي؛ فالحمل ليس وقت الحميات القاسية.